Стоят ли читинг-повторения риска?

Джон Мидовс

Что такое читинг-повторения?

Прежде всего, давайте определим значение двух типов читинг-повторений:

Читинг ради продления сета: когда повторения выполняются так чётко, как это возможно, прежде чем дополнительные мышцы или инерция приходят на помощь для продолжения подхода. Хорошим примером этого является стандартные подъёмы гантелей на бицепс до отказа, за которым следуют повторения, выполняемые со сгибанием коленей и другими телодвижениями.

Тяжелый читинг: когда техника слегка «ухудшена» для того, чтобы поработать с весом, более тяжелым, чем обычно, на протяжении всего подхода. Примером может служить задействование ног и плеч при выполнении тяг штанги в наклоне.

Кому следует пользоваться читинг-повторениями?

Некоторые из самых крупных фигур на планете, таких как у Ронни Колемана, были созданы работой с тяжелыми весами и использованием инерции. В то же время Дориан Йейтс использовал идеальную технику практически во всём, что делал. Так кто же прав? Прежде всего, никогда не используйте такой экстремальный пример, как профессиональный бодибилдер, для формирования своего мнения. Для того чтобы ответить на данный вопрос, нам необходимо рассмотреть три фактора.

1 – Тренировочный стаж

Как долго вы тренируетесь? Следуйте правилу «извлечения максимума из минимума». Оно применимо практически ко всему в бодибилдинге и означает, что следует извлечь всю пользу из каждого шага в процессе прежде, чем переходить к следующему шагу. Скажем, вы сели на диету - незамедлительно свели углеводы к нулю, добавили ежедневное кардио натощак, повысили тренировочный объём и налегли на жиросжигатели. Разумно ли это? Нет. Когда прогресс застопорится, каков будет следующий шаг? Вы не сможете ещё больше урезать углеводы или начать бегать марафоны по ночам.

Так стоит ли человеку, не обладающему богатым тренировочным опытом, переходить к читинг-повторениям, чтобы работать за точкой отказа? Ответ – нет, не стоит. Это период, когда вы вырабатываете свои тренировочные привычки, и фокус должен сохраняться на изучении идеальной техники, а не на поиске путей её разрушения. Начинающие атлеты могут расти, вообще не доходя до отказа, так почему бы не отложить этот приём на будущее? Если вы не проработали непрерывно 2-3 года и не добились идеальной техники, даже не задумывайтесь о читинге.

2 – История травм

Читинг-повторения с лёгкостью могут подвергнуть риску сухожилия и связки. Если у вас была травма поясницы при выполнении мёртвых тяг, разумно ли отбивать штангу от пола, чтобы просто продолжить выполнять повторения за пределами того, что вы можете? Нет. Вы не сможете насладиться одной из лучших в жизни вещей – тяжёлым тренингом, если у вас что-то болит.. Во многих случаях всего лишь небольшая оплошность в технике может привести к серьёзной травме.

3 – Выбор упражнений

Это фактор номер один. Определённые упражнения лучше подходят для читинга, чем другие. Вот некоторые из моих любимых упражнений, сгруппированные в соответствии с тем, как они согласуются с читингом.

Оптимальные для читинга упражнения

Плечи

Разведения рук в стороны стоя в наклоне. Если вы выполняете их, лёжа на скамье, можно не особо концентрироваться на сокращении мышц. Эти читинг-повторения хорошенько нагрузят задние дельты без единого шанса получения травмы.

Разведение рук в стороны. Великолепное упражнение для читинга. Выполните строгие повторения, а затем начните использовать небольшой замах и другие телодвижения, чтобы сделать сет более тяжёлым.

Руки

Подъёмы гантелей на бицепс. Используйте немного инерции, чтобы выйти за пределы отказа.

Трицепсы

Трицепсовые жимы вниз на блоке. Слегка подключите грудные и широчайшие мышцы, чтобы продлить сет за точкой отказа.

Ноги    

Жимы ногами. Положите руки на колени и выдавите несколько дополнительных подходов!

Подходящие для читинга упражнения

Спина    

Тяги гантелей в наклоне. Доведение до отказа и затем использование некоторой инерции для продолжения хорошо срабатывает для многих людях, как и более свободная техника для поднятия более тяжелых весов.

Тяги Т-грифа одной рукой в наклоне. Я не против использования небольшого читинга в этом упражнении, так как поясница имеет опору, а больший вес увеличит растяжку.

Тяги на низком блоке. Небольшая инерция благодаря растянутой позиции иногда не повредит.
    
Тяги на высоком блоке. Читинг здесь относительно безопасен и умеренно эффективен.
 
Плечи

Жимы над головой. Допустимо, если вы в поясе и используете ноги для создания инерции, получая толчковый жим. Я не любитель отбива грифа от груди или чего-нибудь подобного.

Руки

Подъёмы штанги на бицепс. Я бы их порекомендовал, но я слишком часто видел, как люди читингом травмировали поясницу в этом упражнении.

Неподходящие для читинга упражнения

Спина    

Мёртвые тяги. Отбив от пола. НЕКОТОРЫМ людям это может сойти с рук, но я бы не советовал пробовать.

Тяги штанги в наклоне. Я знаю, многие ослабляют технику ради большего веса. Я не один из них. Слишком велика вероятность травмы поясницы.

Шраги. Читинг в этом упражнении не так уж опасен, но и не особо эффективен для трапециевидных мышц.

Ноги    

Подъёмы на носки стоя. Несколько импульсных повторений после достижения отказа не повредят.

Травмоопасные упражнения

Грудь    

Жимы лёжа. Прогибаете спину или отбиваете вес от груди? Не стоит.

Подъемы рук с гантелями в стороны. Отбив в нижней точке? Не стоит. Но вы можете продолжить движение жимом гантелей.

Ноги    

Приседания. Отбив в нижней точке? Пожалуйста, не надо.
     
Гакк-приседания. Тоже отбив? Боже, помилуй.
     
Сгибания ног/становые тяги на прямых ногах. Слишком высок риск разрыва или растяжения подколенного сухожилия.
     
Подъёмы на носки сидя. Слишком просто получить травму.

Плечи

Тяги к подбородку. Даже строгое выполнение этого упражнения небезопасно, читинг же все ухудшает.

Руки

Сгибания рук на скамье Cкотта. Отбив в нижней точке – плохая идея.

Отжимания на параллельных брусьях. Отбив в нижней точки - это сказать «Прощай!» локтям.

Французские жимы лежа. Просто слишком тяжело для локтей.

Спина    

Подтягивания на перекладине. Видеть людей, скругляющих спину и дергающихся лишь для того, чтобы подбородок оказался над перекладиной, – моя боль.

Пуловер с гантелью. Хотите порвать себе плечи и суставные сумки? Тогда делайте внизу замах.

Как добавить читинг-повторения в программу

Не используйте «продлевающие сет читинг-повторения» более чем в 1-2 подходах на часть тела за тренировку. Большинство, свыше 90% подходов, должны выполняться технично. Не выполняйте «тяжёлые читинг-повторения» более чем в 1-2 подходах на часть тела. Используйте их как дополнение к форсированным повторам, дроп-сетам и другим высокоинтенсивным приёмам, которые более безопасны и могут быть выполнены с чёткой техникой. Подавляющее большинство тренирующихся могут стабильно расти, используя классическую технику в 90% своих упражнений. Конечно, иногда нужен толчок, чтобы преодолеть плато, но такие случаи – исключение, а не правило.

Читинг-повторения используются слишком часто, что печально, потому что они являются второсортной заменой более разумных опций, таких как дроп-сеты или периодические форсированные повторения (выполненные в идеальной форме). Однако они могут иногда использоваться с целью увеличения интенсивности при условии правильного выбора упражнения.