Четыре главных проблемы здоровья спортсменок (с решениями!)

Тренировки благотворно влияют на физическое и психологическое здоровье. Они помогают улучшить композицию тела, оптимизировать метаболизм, повысить настроение и уверенность в себе, радикально уменьшить риск заболеваний и способствуют развитию других полезных привычек. Женщины получают такую же пользу от упражнений и спорта, как и мужчины. Однако данные исследований показывают, что у женщин выше риск возникновения опасных для здоровья проблем в результате тренировок и спортивного питания, если они не учитывают особенности физиологии в тренировочных программах и восстановлении. Вследствие неадекватного потребления энергии, избытка упражнений или дефицита нутриентов у женщин наблюдается высокий риск появления следующих проблем:

• Неадекватное для пиковой результативности питание
• Нерегулярный менструальный цикл
• Низкая минеральная плотность костей (остеопороз)
• Гормональный дисбаланс: низкий уровень половых гормонов, повышенный уровень кортизола и низкий уровень гормонов щитовидной железы

В этой статье мы обсудим проблемы со здоровьем, возникающие у активных женщин, и предложим стратегии по их исключению, чтобы каждая женщина могла улучшить и здоровье, и спортивную результативность.

№1. Питание, неадекватное для высокой спортивной результативности

Простой здравый смысл подсказывает, что активным женщинам необходим адекватный запас энергии для интенсивных тренировок и быстрого восстановления. Большинству людей непонятны трудности, возникающие у спортсменок на низкокалорийной диете. Все проблемы, освещенные в этой статье, полностью или частично вызваны недостаточной калорийностью или нехваткой нутриентов. Во-первых, необходимо разобраться, почему спортсменки неадекватно питаются. Данные опросов показывают, что порядка 2/3 спортсменок придерживаются жесткой диеты, чтобы похудеть. Хотя в определенных ситуациях похудение бывает полезно и оправданно, например, в случае избыточного веса, но ограничение калорий может привести к уменьшению мышечной массы.

Женщины подвергаются давлению социума, который ожидает от них стройной фигуры, или стыдятся своего тела, или следуют рекомендациям тренера и часто значительно снижают количество калорий относительно массы тела по сравнению с мужчинами. Вдобавок они часто сообщают о потреблении энергии ниже метаболического уровня, который определяется количеством калорий, сжигаемых в покое в течение дня, без учета калорий, израсходованных во время тренировки.

Пищевые расстройства также играют свою роль. Хотя уровень диагностированных пищевых расстройств среди спортсменок около 8 процентов, гораздо большее количество женщин находятся "в зоне риска" расстройств пищевого поведения и жестких калорийных ограничений, а именно до 62 процентов спортсменок в таких видах спорта как бег на длинные дистанции и гимнастика. Это увеличивает риск депрессии, снижения спортивной результативности, социальной изоляции и ухудшения качества жизни.

Тренеры редко распознают неадекватный калораж, расстройство пищевого поведения и другие поведенческие риски. Более того, данные исследования показывают, что склоняемые тренерами к диетам спортсмены могут прибегать к голоданию и другим опасным способам похудения. 

Решение проблемы: для начала тренер и спортсменка должны вместе рассчитать калораж и оптимально распределить макронутриенты. Ученые рекомендуют женщинам потреблять не меньше 30 кал/кг веса тела ежедневно, а в идеале калораж должен составлять 39-44 калории на килограмм. Выносливостные виды спорта подразумевают расход большого количества энергии во время тренировки, и таким спортсменкам нужны дополнительные калории по сравнению с приведенными цифрами. Например, бегунья на средние дистанции весом 55 кг должна потреблять 2145-2420 калорий ежедневно. Ежедневный пробег 8-10 км подразумевает увеличение калоража до 2745-3020 калорий.

№2. Нарушения менструального цикла

Один из основных побочных эффектов низкого энергетического уровня - это нарушения цикла, в особенности аменорея или отсутствие менструаций. Она считается одной из трех составляющих «Женской Спортивной Триады», в которую также входят дефицит калорийности и слабая минеральная плотность костей. Ученые считают гипоталамическую аменорею у спортсменок защитной реакцией организма, снижающую фертильность в условиях неадекватной калорийности питания, ниже уровня, необходимого для развития плода. Уменьшение фертильности и минеральной плотности костей являются естественным следствием снижения уровня эстрогена.

Решение проблемы: научные данные показывают, что успешное лечение менструальной дисфункции происходит при помощи увеличения калорийности пищи. При этом вес может либо увеличиться, либо нет. В любом случае спортсменку следует предупредить о возможном увеличении веса и обеспечить ей подобающую психологическую поддержку со стороны врачей, тренера и партнеров по команде, чтобы помочь пережить изменения. Можно использовать рекомендации по калоражу, приведенные выше, возможной дополнительной мерой может быть уменьшение тренировочного объема. Увеличение калорийности необходимо поддерживать до полного восстановления цикла и далее во время тренировок и соревнований.

Другая возможность - прием пероральных контрацептивов для восстановления уровня эстрогена и профилактики уменьшения плотности костей и риска стрессовых переломов. Однако многие эксперты считают это лечением симптомов, а не причины, по их мнению здоровый организм в состоянии сам поддерживать менструальный цикл без фармацевтических вмешательств.

№3. Низкая минеральная плотность костей (остеопороз)

У спортсменок с адекватным уровнем калорий и нутриентов скелет обычно крепкий, а риск остеопороза снижен по сравнению со среднестатистическим человеком. Однако польза, полученная в результате силовых тренировок и регулярной работы с отягощениями, может быть нейтрализована неадекватным калоражем и развитием аменореи. Хроническая аменорея приводит к снижению минерализации скелета и увеличению риска остеопороза. Данные одного исследования показали, что уровень остеопении - низкой минеральной плотности костей - среди спортсменок составляет 22-50 процентов. Уровень остеопороза может составлять до 13 процентов.

Решение проблемы: помимо восстановления менструального цикла и адекватного калоража здоровым костям необходимы определенные нутриенты. Например, адекватное потребление протеина - поставщика аминокислот (строительного материала для синтеза костей) на уровне 1,3-1,8 грамм на килограмм веса тела ежедневно для всеядных, а вегетарианкам рекомендуется придерживаться верхних значений. Полезные жиры содержат витамины, необходимые костям - A, D, E, и K в биодоступной форме. Рекомендуется потреблять разнообразное мясо, рыбу, яйца и молочные продукты нормальной жирности. Дополнительный витамин D может понадобиться тем спортсменкам, которые редко бывают на солнце. Уровень дефицита этого витамина среди спортсменок довольно высок - от 33 до 42 процентов. Эксперты рекомендуют ежеквартально проверять уровень витамина D и поддерживать его при помощи добавок в количестве до 5000 международных единиц, чтобы концентрация в крови превышала 30 нг/мл.

Кальций вымывается из организма с потом или в результате аменореи и низкого уровня эстрогена. Возможно, необходимо принимать добавку. Кальций содержится в хорошо усваиваемой форме в листовых зеленых овощах (например, салат, сельдерей), в мясе, рыбе, сое, рисовом молоке и некоторых бобовых (арахисе). Если спортсменке необходимо принимать добавки (в случае аменореи), то рекомендуемая доза - 1000 мг ежедневно в два приема по 500 мг карбоната или цитрата кальция.

№4. Гормональный дисбаланс

Помимо всего прочего, низкий уровень эстрогена и калорий, а также стресс, вызванный чрезмерной озабоченностью своим внешним видом, приводят к различным гормональным дисбалансам, которые снижают спортивную результативность, ухудшают здоровье и качество жизни. Подобно больным анорексией, у очень поджарых тренированных женщин бывает высокий уровень пептида YY, вещества, которое подавляет аппетит. Интересно, что это сопровождается высоким уровнем грелина, усиливающего аппетит. Однако у спортсменок с поджарой фигурой и аменореей пептид YY часто блокирует эффект грелина.

В результате хронического дефицита калорий снижается уровень IGF-1, гормона, участвующего в восстановлении костей и мышечном росте. Нарушается также баланс тестостерона, который поднимает спортивную результативность.

Вследствие калорийного дефицита растет уровень кортизола, гормона стресса, уменьшающего мышечную массу и вызывающего депрессию. Уровень кортизола повышен у женщин, озабоченных своей фигурой, диетами и страдающих расстройствами пищевого поведения. Все это факторы "воспринимаемого стресса", значительно увеличивающего выработку кортизола.

И наконец, отрицательный энергетический баланс подавляет у спортсменок выработку гормонов щитовидки. Тиреоидные гормоны участвуют в поддержании уровня метаболизма (низкий уровень метаболизма означает, что организм сжигает меньше калорий), а также в производстве энергии во время голодания. Низкий уровень гормонов щитовидки может негативно повлиять на способность спортсменки выполнять подходы в высокоинтенсивных упражнениях.

Решение проблемы: вдобавок ко всем предложенным выше решениям, спортсменкам следует планировать питание на основе цельных продуктов с высокой питательной ценностью, чтобы усилить уровень антиоксидантов в крови и уменьшить воспаления, способные негативно повлиять на гормональные баланс.

Хоть это и непросто, каждой спортсменке нужно разработать систему борьбы со стрессом, вызванным тренировками и давлением социума относительно композиции тела и визуальной эстетики. Поговорите с опытным психологом, который понимает спортсменок и может помочь решить их уникальные проблемы. Проверенными стратегиями по уменьшению стресса являются развлечения, смех, прослушивание музыки и медитации. Осведомленность и поддержка со стороны членов семьи и партнеров по команде поможет не только преодолеть проблемы со здоровьем, которые мы обсудили, но и успешно развиваться в избранном виде спорта.

Первоисточники:

Deldicque, L. & Francaux, M. Recommendations for healthy nutrition in female endurance runners: an update. Frontiers in Nutrition. 2015. 2(17). 
Escalante, Guillermo. Nutritional Considerations For Female Athletes. Strength and Conditioning Journal. 2016. 58(2), 57-63.
Valliant, Melinda. The Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport. Strength and Conditioning Journal. 2016. 58(2),  35-38.
Volek, J., et al. Nutritional aspects of women strength athletes. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(9):742-8.