Противовоспалительная диета

Чем питаться, что принимать и чего избегать

ТС Луома

Единственный способ борьбы с эпидемией воспалений

Если долго и тщательно изучать медицинские данные, то можно начать подозревать, что воспаления - это причина практически всех заболеваний. Астма, несколько видов рака, болезни костей, диабет, аутоиммунные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, экзема, депрессия и даже ожирение и замедленный рост мышечной массы могут быть непосредственно связаны с воспалениями, так же как и сотни других распространенных заболеваний.

Современная медицина обычно лечит воспаления обезболивающими (противовоспалительными) препаратами или пытается подавить иммунную систему другими мощными лекарствами. Это небезупречный подход. Единственный способ борьбы с воспалением - это понимание его истинной природы и прямое воздействие на него посредством правильного выбора пищи, образа жизни и пищевых добавок.

Две стороны воспаления

Воспаление - это тщательно срежессированный механизм исцеления организма. Без воспалений невозможно заживление ран или исцеление от болезней. Даже мышцы, над которыми вы так упорно трудитесь, не могли бы стать больше и сильнее, если бы не было воспалений или, согласно актуальному тренду, их удалось бы полностью устранить фармацевтическим вмешательством. Воспаление инициирует опухание, которое позволяет протеинам вместе с белыми кровяными клетками и антителам проникнуть в поврежденную область. То же самое опухание не только позволяет подключить эту противомикробную защиту, но и облегчает работу факторов роста по восстановлению кровяных сосудов и тканей.

Так что прежде чем заняться воспалениями, надо сначала научиться различать два типа воспалений, поскольку один из них в целом полезен, а другой - в основном вреден.

1. Острые воспаления: полезный тип

Острые воспаления возникают после травмы, такой как порез, синяк или хирургическая операция. Они носят краткосрочный характер, локализованы и часто приводят к быстрому заживлению. Острые воспаления также являются основным фактором роста мышечной массы. После тренировки к поврежденным мышечным волокнам подаются факторы роста для ускорения регенерации. Молекулы протеина – цитокины - сначала запускают полезные воспаления, а затем уменьшают уровень миостатина. Протеин миостатин сообщает организму, что нужно остановить мышечный рост и переключиться на катаболизм, так что подавление выработки миостатина способствует мышечному росту.

Вдобавок острые воспаления пробуждают спящие сателлитные клетки, запуская их превращение в полноценные клетки мышечных волокн. Однако при помощи вмешательства или остановки острого воспаления приемом противовоспалительных препаратов, таких как аспирин, ибупрофен или напроксен, и даже прикладыванием льда к мышцам, можно убрать опухание, которое инициирует заживление, и таким образом нейтрализовать эффект послетренировочного мышечного роста.

2. Хронические воспаления: плохой тип

Хронические воспаления начинаются как чрезмерная реакция на некоторые стимулы, обычно вполне безобидные. Чрезмерная реакция может быть на конкретную пищу, эмоциональный стресс и нездоровый образ жизни, или на некоторые виды бактерий и вирусов. Воспалительная реакция этого типа похожа стрельбу из пушки по воробьям. Система реагирует слишком сильно, опухание усиливается, химические атаки повторяются снова и снова. В конце концов, ввиду отсутствия реальной угрозы, эта армия химических веществ может даже начать атаковать сам организм, и это состояние часто характеризуют как аутоиммунное заболевание.

Хронические воспаления мы обычно наблюдаем в виде аллергии, чувствительности к глютену или одного из сотен таинственных заболеваний, которые портят нам жизнь, опустошают сбережения и требуют бесполезных медицинских вмешательств. Хронические воспаления могут спровоцировать остановку мышечного роста в результате повышения уровня миостатина, блокирующего гипертрофию. Ясно, что нужно поддерживать острые воспаления или даже усиливать их время от времени, в то время как хронические воспаления должны быть подавлены и по возможности полностью устранены.

Тайная причина воспалений

Немногие люди понимают далеко идущие последствия воспалений, вызывающие заболевания. Они повышают устойчивость к инсулину даже у стройных людей с поджарой фигурой и негативно влияют на реконструкцию костей. Последствия могут выражаться даже в виде несдержанности и агрессивном поведении. Люди, страдающие от депрессии, на 30% чаще болеют редко диагностируемым воспалением мозга. Воспаления, несомненно, играют роль в заболевании раком. Они также активно способствуют ожирению, что является двойным ударом, так как жир сам по себе способствует воспалению.

Воспаления - это основная причина озабоченности дантистов заболеваниями десен. Бактерии, живущие на деснах, могут перемещаться в сердце и сосуды, что может вызвать воспаления в этих органах и привести к инфаркту. Странно, но большинство воспалений можно проследить прямо до кишечника и зонулина, протеина со странным названием, который регулирует проницаемость стенок кишечника, тем самым управляя прохождением через него макронутриентов и других молекул.

Протечки кишечника

Настроенные против глютена люди на самом деле озабочены зонулином. Они говорят, что из-за глютена растет уровень зонулина и это источник всех бед. В кишечнике случайным образом начинают открываться и закрываться трещины и щели подобно тому, как беспокойный лабрадор на заднем сиденье, нечаянно наступая на пульт, открывает и закрывает дверь гаража.

Эти трещины и щели позволяют молекулам протеина и даже микроскопическим кусочкам пищи попадать в кровоток, где их идентифицируют как врагов, что провоцирует иммунную реакцию, т.е. воспаление. Слизистая оболочка кишечника у людей с болезнью Крона и синдром раздраженного кишечника (СРК) густо покрыта этими щелями, их так много, что это получило название "синдром протекающего кишечника".

Однако синдром протекающего кишечника или разнообразные степени этого заболевания наблюдаются не только у людей с болезнью Крона или СРК. возможно каждый страдающий воспалениями любого типа, системными или нет, является обладателем пищеварительного тракта, потрескавшегося как проселочная дорога в Мараккеше. И это совсем не обязательно вызвано глютеном. Существуют другие такие же важные или даже более важные факторы "синдрома протекающего кишечника", чем глютен, независимо от наличия или отсутствия непереносимости.

Пять всадников воспаления

Что угодно может повысить проницаемость кишечника и позволить стимуляторам атаковать иммунную систему, тем не менее, можно выделить пять основных виновников:

Диетические факторы: алкоголь, глютен (только для чувствительных), переработанная пища, фастфуд и т.д.

Лекарственные препараты: антибиотики, кортикостероиды, антациды.

Инфекции.

Стресс: физический стресс, нехватка сна, или психологический стресс, любая причина, провоцирующая высвобождение стрессовых гормонов.

Гормональные факторы: колебания или ненормальный уровень гормонов щитовидки, прогестерона, эстрадиола или даже тестостерона. (Судя по всему, естественно высокий уровень тестостерона вполне нормален, но не такой, который превращает вас в ревущего быка).

Любой из перечисленных факторов влияет на состояние пищеварения, создавая малые или неполноценные колонии бактерий пищеварения. В отсутствие нормального бактериального баланса гормоны стресса и половые гормоны повышают проницаемость слизистой оболочки кишечника. Повышенная проницаемость позволяет чужеродным объектам попадать в кровоток, где они возбуждают иммунную систему и приводят к локальным или системным воспалениям.

Продолжительные атаки могут разрушить стенки кишечника. Микроворсинки, перерабатывающие пищу, повреждаются, нарушая пищеварение. Поврежденные микроворсинки сами являются провоспалительным фактором. Вдобавок весь этот бактериальный и химический беспорядок служит приглашением для SIBO (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике), грибковых инфекций, всего, что может просочиться сквозь щели в слизистой оболочке кишечника, посеять смуту и выпустить химических псов хронических воспалений.

Тройная атака

Ясно, что ответом на это должна быть многосторонняя атака. Можно прекратить стресс, хорошо питаясь, высыпаясь и больше отдыхая. Это стабилизирует гормоны стресса и удержит зонулин и появление трещин и щелей в кишечнике под контролем. Можно возвести укрепления против воспалений в кишечнике, создавая, размещая и подкармливая армию полезных бактерий пищеварения, которая могла бы противостоять SIBO, сокрушить грибы и заморозить паразитарные инфекции, вызывающие воспаления. И наконец, мы могли бы использовать добавки и фармацевтическую пищу для атаки на системное воспаление. 

1 – Образ жизни и питание

Самое эффективное изменение образа жизни - это избавление от абдоминального жира, который является основным источником воспалений. Всего несколько недель диеты могут вызывать резкое уменьшение С-реактивного протеина (это маркер воспалений). Во-вторых, довольно просто отрегулировать продолжительность сна, обуздать вредные привычки, отрегулировать уровень сахара посредством питания и пищевых добавок, таких как корица и цианидин 3-глюкозид, а также потреблять омега-3 жирные кислоты. 

Можно также уменьшить потребление потенциально провоспалительной пищи, например, красного мяса, переработанные продукты и омега-6 жирных кислот (содержащихся в большинстве растительных масел и в неорганических, выращенных на зерновых кормах, сортах мяса и птицы). По возможности старайтесь уменьшить накал страстей на работе и дома, хотя это может потребовать героических усилий, например, смены работы, партнера или некоторой отшлифовки коммуникативных навыков.

2 – Бактериальный бастион

Широко известен старый мем о пользе потребления йогурта и его пробиотическом вкладе в популяцию пищеварительных бактерий, но это неполная стратегия. Питаться пробиотиками - это все равно что посадить семя, но не давать ему солнца, воды или нутриентов. Бактерии плодятся и умирают. Их нужно кормить, и вот тут нам понадобятся пребиотики. У всех нас разная бактериальная среда, населенная различными микроорганизмами. Если представить свой пищеварительный тракт в виде африканских джунглей, то у вашего соседа - джунгли Южной Америки. И те, и другие населены птицами, млекопитающими, насекомыми и змеями, но это абсолютно разные виды упомянутых тварей. Но среди всех этих условных тигров, львов и медведей есть два желанных в каждых персональных джунглях - это лактобактерии и бифидобактерии.

К счастью, независимо от конкретных обитателей джунглей, эти две твари едят почти одинаковую пищу, которую мы называем пребиотики. В основном это пища содержится в неперевариваемых углеводах, таких как инулин, фруктоолигосахариды (FOS), и галактоолигосахариды (GOS). Мы их не усваиваем, но лактобактерии и бифидобактерии их едят.

Если вы страдаете от воспалений (как и большинство из нас), то сначала следует населить свой пищеварительный тракт полезными бактериями путем ежедневного потребления доброй старой квашенной капусты, которую можно найти в холодильниках овощного отдела. В одной порции капусты содержится приблизительно столько же бактерий, сколько вы надеетесь получить из целой банки пробиотиков в капсулах. Можно, конечно, потреблять другие продукты, такие как йогурт и тому подобное, но довольно сложно определить в каких из них действительно содержится пробиотик, а не псевдобиотик. Чтобы накормить бактерии, населяющие пищеварительный тракт, также следует потреблять хотя бы некоторые из следующих продуктов, богатых инулином и FOS:

Лук
Чеснок
Молоко
Бананы
Пшеница
Овес
Артишок
Спаржа
Лук-порей
Цикорий

Если это проблематично, или все перечисленные продукты выглядят неаппетитно, купите добавку олигофруктозы и принимайте не меньше 5 граммов в день, чтобы получать ежедневно не менее 20 граммов пребиотиков. Что касается GOS, то это еще более мощный пребиотик, чем FOS и инулин. Недавно GOS привлекли к себе немалый интерес, так как исследования показали, что они снижают вызванные воспалениями тревожность и депрессию у подэкспертных.

Продукты, богатые GOS:

Чечевица
Нут или хумус
Зеленый горошек
Лимская фасоль
Фасоль обыкновенная

Одна порция этих продуктов ежедневно должна поддержать рост вашей бактериальной колонии. Каждый из этих продуктов содержит приблизительно 6-7 граммов пребиотической клетчатки, на 3-4 грамма состоящей из GOS.

3 – Добавки и лекарства – это диетарные крылатые ракеты

Правильно жить и питаться - недостаточно. Неважно, насколько вы "хороший", воспаление только и ждет, чтобы атаковать. В конце концов, невозможно полностью исключить стресс или плохое качество сна, да и некоторая доля плохого питания неизбежна. Аналогичным образом нельзя исключить стрессоры окружающей среды, такие как избыток солнца, загрязнение воздуха, сотовая связь и может быть даже гамма-лучи Халка.

Даже тренировки являются воспалительным фактором и могут усилить воспаления плохого типа. Добавки должны быть частью противовоспалительной диеты и образа жизни. Конечно, их очень много. Существуют разные мнения, но следующие препараты следует принимать большинству людей:

Рыбий жир
Куркумин

Оба продемонстрировали мощный противовоспалительный эффект в широком спектре заболеваний - от сердечно-сосудистых до рака кожи.

Возьмем к примеру рыбий жир. Если опросить 100 кардиологов о сердечно-сосудистых заболеваниях, то единственный пункт, по которому 99 из них будут единодушны - это профилактические свойства рыбьего жира, связанные с его мощным противовоспалительным эффектом. В случаях, когда кровяные сосуды обложены липопротеинами низкой плотности (один из видов холестерина), возникает воспалительная реакция, и белые кровяные клетки атакуют эту область. Эти клетки внедряются в артериальные стенки и поедают чужеродный холестерин, но это может вызвать повреждения артерий, которые приведут к инфаркту или инсульту. Такую реакцию можно предотвратить посредством потребления рыбьего жира или других противовоспалительных средств. Это может спасти вам жизнь.

Рыбий жир также играет важную роль в борьбе с депрессией. Считается, что большая часть пациентов с депрессией или тревожностью не получает облегчения от приема антидепрессантов, но после включения в диету рыбьего жира у них отмечается значительное улучшение настроения. Вот несколько добавок или препаратов, которые следует принимать большинству людей:

Ресвератрол
Зеленый чай
C3G
Статины

Цианидин 3-глюкозид (C3G) показал мощные противовоспалительные свойства. Он также регулирует уровень сахара в крови, улучшая усвоение углеводов, что обеспечивает противовоспалительный эффект.

Статины добавлены в список по идейным соображениям, а также для того, чтобы улучшить самочувствие некоторых людей. Обычно их прописывают для снижения уровня холестерина, что можно расценивать как сомнительную практику, но они также спасают жизни, возможно, совершенно по другой причине. Как выяснилось, они обладают противовоспалительными свойствами, и именно эта характеристика может быть фактором профилактики инфаркта.

Три перечисленных компонента - образ жизни, диета и пищевые добавки - это ключевые факторы в борьбе с воспалениями и заболеваниями. Применяйте их и доброго вам здоровья!