8 секретов силового тренинга для любительниц кардио

Меган Бейрд

Внимание всем кардио-маньячкам. Да, вы - королева двухчасовой тренировки на эллиптическом тренажере и настоящая героиня Нью-Джерсийского марафона. У меня есть кое-что вам сказать. Существует другой мир, который может дать вам ту фигуру, которую вы хотите, при гораздо меньших затратах времени. Пора взяться за железо. Для многих женщин тренажерный зал – это странное, незнакомое место, но вы не должны бояться его. Позвольте мне пролить некоторый свет на восемь секретов силового тренинга, которые должна знать каждая любительница кардио.

Эта статья не для спортсменок, готовящихся к марафону. Продолжайте ваши тренировки! Эта статья написана для женщин, которые проводят слишком много времени на кардиотренажерах, потому что думают, что это единственный способ похудеть. Если только вы не являетесь фанаткой кардиотренировок с неизменной интенсивностью, вам будет полезно узнать об альтернативном методе.

1. Не существует идеального времени для начала тренировок с железом

Как и для множества вещей в нашей жизни, здесь не бывает идеально времени для внесения изменений. Пока вы ждете, что кардиотренировки сделают вас достаточно рельефной/сильной/здоровой для того, чтобы начать  тренироваться с отягощениями, вы многое теряете. За железо надо браться прямо сейчас. Тренировки с весами помогут быстрее достичь ваших целей, поэтому включайте их в тренировочную программу немедленно. Если не знаете, с чего начать, вы можете:
- посмотреть видео на YouTube
- купить книгу о силовом тренинге
- попробовать тренироваться по онлайн-программе
- если вы тренируетесь в тренажерном зале, попросить персонального тренера о помощи.

2. Если вы съели лишнего, то не сможете исправить это, проведя целый день на эллиптических тренажерах

Оцените здраво свой подход к кардиотренировкам. Вы только смотрите на счетчик калорий на консоли тренажера? Открою секрет. Он скорее всего неточен. Если вы всю неделю пьете коктейли и едите пирожки, а потом стараетесь сжечь все это во время кардиотренировки, то приготовьтесь к плохим новостям. Ничего не получиться. Вы только создаете нездоровую привычку, каждый раз наказывая себя упражнениями за излишества в еде. Не вставайте на этот путь. В конце концов, упражнения должны делать вас здоровее и доставлять удовольствие. Часть процесса построения здорового организма - это потребление богатой нутриентами пищи для поддержания мышечного роста. Голодание не приведет вас к цели. Чтобы вы увидели результаты, количество потребляемых калорий должно слегка увеличиться. Кроме того, для тех, кто тренируется с железом, есть бонус..

3. Выполняя силовые упражнения, вы сожжете больше калорий

Исследования обнаружили, что силовые тренировки значительно увеличивают посттренировочное потребление кислорода. Это значит, что организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов после силовой тренировки в ходе процесса восстановления мышц. В результате получается, что силовые тренировки усиливают метаболизм, хотя это и не является их основной задачей. Только запомните, что наибольший эффект дают многосуставные упражнения. Ленивые сгибания рук с двухкилограммовыми гантельками не принесут никакой пользы.

4. Кардио может сделать вас меньше, но не в том смысле, в котором вы хотите

Кардио сжигает калории, и дефицит калорий приводит к потере жира. Я не буду спорить с наукой. Кардиотренировки и диета сделают вашу фигуру меньше, но не так, как вы хотите. Как показало одно исследование, при эквивалентном по калорийности питании испытуемые, выполнявшие только аэробные упражнения, потеряли больше сухой мышечной массы, чем те, кто тренировался с отягощениями. Да, они тоже снизили вес, но в основном за счет потери драгоценных мышц. Таких людей часто называют толстыми худышками, если речь идет о женщинах. Вы можете уменьшаться в размерах, но все ваши проблемные места останутся там, где они были.

Это скорее вопрос здоровья и эстетики, чем числа на весах. Если вам нужно снизить вес, добивайтесь этого. Однако что толку, если вы по-прежнему чувствуете себя неловко в топике.

5. Тренировки с отягощениями  могут сделать вас меньше, жестче и суше

Здесь силовой тренинг имеет огромное преимущество. Например, Наоми потеряла "всего лишь" 9 килограммов в процессе трансформации фигуры, но на ее фотографии, сделанной после курса тренировок, она выглядит совсем другим человеком. Это потому, что ее целью была не цифра не весах, а поджарая, сухая фигура. Если у вас фигура типа "яблоко", то силовые тренировки смогут ее подкорректировать. Увеличив массу плеч и ягодиц, вы зрительно уменьшите талию.

6. Никто не смотрит на вас, когда вы тренируетесь 

Если вы раньше проводили время среди пятидесяти беговых дорожек, стараясь смешаться с другими посетителями, то выбирайтесь оттуда и направляйтесь в тренажерный зал. Возможно, парни и будут смотреть на вас, но не для того, чтобы обсудить или покритиковать вашу форму. Большинство людей слишком заняты своей тренировкой, чтобы обращать внимание на других тренирующихся. Если в тренажерном зале будет другая женщина, можете быть уверены, что она не будет оценивать вас. Стоит только начать и вы почувствуете себя уверенно среди посетителей тренажерного зала. Может быть, вы даже вдохновите другую бывшую фанатку кардио потренироваться с отягощениями.

7. Вы все равно можете делать кардио

Я слышу вздох облегчения. Если вы действительно любите кардиотренировки, то можете отвести им место в своей программе. В дни, свободные от силовых тренировок, вы можете делать те виды кардио, которые вам нравятся. Это может быть бег, различные виды спорта, виньяса-йога и даже велотренажер, если вам угодно. И теперь самый удобный момент рассмотреть другие типы кардиотренировок. Высокоинтенсивный интервальный тренинг — это хороший способ укрепить сердце и получить отличную нагрузку. Вы можете извлечь пользу для сердечно-сосудистой системы даже из силовых тренировок, выполняя круговые программы или комплексы со штангой. По сути, круговой стиль тренировок - это прекрасный способ сжигания калорий при повышенном пульсе.

8.  Тренировки с отягощениями не сделают вас массивной

А, вы уже это слышали и думали, что я не собираюсь об этом рассказывать? Вы ошиблись! Столь важную тему я оставила напоследок. Повторяю: силовые тренировки не сделают вас громоздкой. Вот секрет, о котором многие женщины не хотят говорить: с началом силовых тренировок вы можете выглядеть и чувствовать себя немного больше. Не паникуйте. Это пройдет. В процессе тренировки с отягощениями в мышечных волокнах образуются небольшие разрывы, а после первоначальной травмы организм на клеточном уровне начинает восстановление. Разрывы вызывают защитную реакцию организма – воспаление, которое приводит к задержке воды. Этим можно объяснить первоначальное увеличение веса на 1-2 килограмма и ощущение раздутости. Если вы хронически недоедали (это делает большинство женщин), а затем начали есть больше для построения мышц, то организму нужно некоторое время, чтобы освоиться с дополнительным объемом пищи в желудке.

В конце концов, ни одно из этих небольших, временных явлений не сделает вас массивной. Женщинам просто не хватает тестостерона, чтобы нарастить массу и объем как у мужчин. Мышцы не вырастут магическим образом только потому, что вы тренируетесь как мужчина.

Секреты раскрыты

Теперь вы знаете  все о пользе силовых тренировок. Вы знаете, что никто не наблюдает за вами, и что лучше начать эти тренировки как можно скорее. Попробуйте 30-минутную тренировочную программу с отягощениями на все тело вместо двухчасовой кардиотренировки. Что же делать с оставшимися 90 минутами? Решать вам.