Пять превосходных пищевых добавок для оптимизации спортивной результативности

Тренировки и занятия спортом могут изменить жизнь. Это может случиться с вами или с кем-то из близких, но все равно хочется получить следующее:

 Физическую силу, которая дарит надежное ощущение своего места в мире.

 Уверенность в красоте своей фигуры и свободу движений.

 Сознание мощи своего драйва и способности настойчиво преодолевать препятствия.

 Великолепное здоровье, улучшение работы мозга и уменьшение воспалений в организме, которые сыграют свою роль в зрелые годы.

 Знакомство со вкусом соревнований и побед, сладким чувством триумфа над соперником или нового личного рекорда.
 
Вот что значит спортивная жизнь. Это не добавки, расписание потребления нутриентов или зацикленность на питании. Горючее не должно мешать функционированию и тем более быть на первом месте. Тем не менее существует несколько исключительных добавок, которые могут защитить организм от стресса, вызванного тренировками, одновременно улучшив спортивную результативность. Они не способны создать или запустить результативность, они просто улучшают ее. В этом списке вы найдете пять превосходных нутриентов, а также детальное научное обоснование выгоды их применения, что поможет вывести спортивную форму на новый уровень. Вы также найдете «красные флажки» - то, чего следует остерегаться.

№1. Рыбий жир

Омега-3 жиры EPA и DHA, содержащиеся в рыбьем жире, могут увеличить силу и мышечную массу для оптимизации выносливости и силовой результативности. Рыбий жир уменьшает воспаления, ускоряет восстановление, усиливает когнитивную функцию и настроение, обладая и другими полезными свойствами. Недавнее исследование показало, что тренирующиеся спортсмены могут извлечь больше пользы из омега-3 жиров, чем нетренированные индивидуумы. В результате одного исследования выяснилось, что у мужчин, которые выполняли разгибание одной ноги в колене в течение четырех недель (другое колено служило контрольным), состояние мышечных клеток заметно улучшилось в тренируемой ноге по сравнению с контрольной.

В ходе другого исследования молодые спортсмены принимали ежедневно по 3 грамма EPA и DHA для замещения способствующей воспалению омега-6 арахидоновой кислоты в мембранах мышечных клеток, в результате чего у них уменьшилось количество продуктов распада в ответ на интенсивные эксцентрические упражнения. Отсюда следующие выводы о пользе использования омега-3:

 Оптимизация использования энергии и улучшение метаболизма жира

 Улучшение транспортировки красных кровяных телец в мышечном капиллярном слое, что усиливает доставку кислорода в мышцы

 Уменьшение болезненности и DOMS, что позволяет ускорить восстановление после интенсивной тренировки

 Увеличение синтеза протеина для роста мышечной массы и силы

 Усиление активации механизма mTOR, участвующего в росте мышечных волокон и долгосрочной гипертрофии

Рыбий жир рекомендуется спортсменам, которые подвергаются значительному физическому стрессу и негативному воздействию окружающей среды. Например, данные исследований показали, что у волейболистов на низкокалорийной высокопротеиновой диете, направленной на улучшение композиции тела, увеличилась концентрация антиоксидантов, и ускорилось сжигание жира после добавления в рацион продуктов, богатых омега-3 жирами. И наконец, спортивные ученые считают, что омега-3 жиры могут усиливать спортивную результативность в условиях высокогорья, экстремальной жары и холода или в условиях невозможности полного восстановления в ходе соревнований.

Красный флажок: оптимальная доза рыбьего жира пока не определена, но до 3 граммов в день считается безопасным количеством, позволяющим избегать побочных эффектов, связанных с передозировкой. Зарегистрированные побочные эффекты включают угнетение иммунной системы, очень низкое кровяное давление или уменьшение свертываемости крови, что может привести к геморрагическому инсульту.

Применяйте фармацевтический рыбий жир, который проверен на отсутствие вредных веществ, таких как тяжелые металлы, диоксины или ПХД.

№2. Зеленый чай

Хорошо известный благодаря своему благотворному воздействию на фигуру, зеленый чай - это чудесный нутриент, крайне эффективный для ускорения восстановления и преодоления стресса. Увеличение силы и рост мышечной массы, улучшение использования кислорода и уменьшение воспалений делает чай особенно полезным как для силовых, так и для выносливостных спортсменов.
 
Вот краткий обзор научных данных по этому вопросу:
 
 Тренированным спортсменам в течение 10 недель ежедневно давали напитки на основе зеленого чая, в которых содержалось 572 мг антиоксидантов, а затем они участвовали в интенсивном выносливостном испытании. Результаты показали, что по сравнению с группой плацебо у спортсменов, принимавших зеленый чай, увеличилось количество жира, сжигаемого во время тренировки, так как антиоксиданты активировали бета-оксидацию жиров. Это замечательный результат, так как организм трудно переключить в режим сжигания жира во время высокоуглеводной диеты, которой придерживались спортсмены. Вывод - зеленый чай улучшает композицию тела и усиливает спортивную результативность, так как запасы энергии в мышцах сохраняются, а для получения энергии организм сжигает жир.

 Для быстрого похудения нетренированным женщинам на четыре недели предложили низкокалорийную диету. Они выполняли программу силовых тренировок в течение восьми недель, а также ежедневно принимали либо плацебо, либо 20 граммов порошка зеленого чая. Результаты показали, что у участниц, принимавших зеленый чай, количество жира в организме уменьшилось на 6,5 кг по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо. Также у них увеличилась мышечная масса (на 3,1 кг) и на 23 кг вырос максимум в жиме ногами по сравнению с участницами, принимавшими плацебо. Ученые считают, что зеленый чай усиливает результативность в силовых видах спорта, благодаря уменьшению оксидантного стресса и ускорению вывода продуктов распада из системы. Кроме того зеленый чай может увеличить концентрацию тестостерона в крови, поскольку его фенолы (антиоксиданты) угнетают энзимы, удаляющие тестостерон из кровотока. Зеленый чай может улучшать концентрацию адреналина в крови, позволяя повышать интенсивность тренировок.

 Несколько экспериментов на животных показали, что добавка в рацион зеленого чая может практически полностью устранить воспалительную реакцию на алкоголь, токсины и очень интенсивные тренировки.

Красный флажок: возможно, вы слышали, что зеленый чай может снижать уровень тестостерона, что противоречит упомянутым выше данным исследования на женщинах. Эта информация получена из результатов нескольких долгосрочных исследованиях на крысах, в ходе которых животным давали огромные дозы катехинов зеленого чая, иногда внутривенно, а в других случаях - в виде единственной доступной жидкости для питья. Эти эксперименты проводились с целью установить эффективность зеленого чая для противораковой терапии органов, чувствительных к мужским половым гормонам. Результаты показали снижение уровня тестостерона, что доказывает целесообразность лечения рака зеленым чаем. Однако авторы эксперимента, проведенного в 2000 году, написали, что дозировка катехинов зеленого чая, примененная в экспериментах на животных, кардинально отличалась от обычной для человека. 

Действительно, принимать катехины зеленого чая внутривенно - это плохая идея, если вы хотите оптимизировать уровень тестостерона, однако, нет никаких данных о том, что ежедневное потребление 5-6 чашек зеленого чая может вам повредить.

№3. Магний и цинк

Магний и цинк - это два минерала, которые хорошо известны в среде интенсивно тренирующихся людей как исключительно полезные для восстановления после тренировок, повреждающих мышцы. Организм использует магний и цинк для поддержания мышечных сокращений и доставки кислорода в работающие мышцы, а это значит, что у спортсменов наблюдается хронический дефицит двух этих минералов, если их уровень не поддерживать целенаправленно. Магний хорошо известен успокаивающим эффектом,  он полезен для нормализации сна и уменьшения выработки кортизола,  вдобавок он способствует производству энергии во время выполнения упражнений. Данные исследования на элитных гандболистах показали, что магний усиливает активность красных кровяных телец и силу мышечных сокращений. Он также захватывается жировыми клетками, когда организм начинает сжигать жир для получения энергии. Если не получать адекватного количества магния, то организм будет менее менее охотно использовать жир и активнее расщеплять углеводы.
 
Магний позволяет цинку совершать свое собственное чудо - поддерживать уровень тестостерона, регулировать гормоны жира и уменьшать оксидантный стресс. Как только вы начинаете тренироваться, уровень магния, кальция и цинка в крови изменяется. Для максимальной спортивной результативности необходимо поддерживать адекватные запасы этих трех минералов.

Красный флажок: магниевые добавки безопасны, просто используйте высококачественные источники. Ученые рекомендуют спортсменам принимать 500 мг магния ежедневно для восстановления запасов и уменьшения уровня кортизола, поднимающегося во время интенсивной тренировки. Следует проявлять осторожность с цинком, так как научные данные показывают, что, принимая по 20 мг ежедневно в течение 5 дней, можно поднять его уровень с дефицитного до нормального. Будьте внимательны, так как небольшой дефицит цинка ученые считают «катастрофой» для человеческого здоровья, но избыток - тоже. Сделайте анализ красных кровяных телец на уровень цинка и регулярно проверяйте его, принимая добавки.
 
№4. Черника и вишня

Черника, вишня и другие продукты, богатые антиоксидантами, могут ускорить восстановление поврежденных мышц после силовых или выносливостных тренировок. Научное обоснование:
 
 Результаты исследования, в ходе которого подэкспертные выпивали черничный сок до и после выполнения 300 эксцентрических выпрямлений ног с целью повредить мышечные волокна, показали, что антиоксиданты черники ускорили восстановление и увеличили максимальные результаты силовых тестов, выполняемых в течение восстановительного периода. Вдобавок маркеры оксидантного стресса существенно снизились в течение 36-60 часов после тренировки в группе, которая пила черничный сок, по сравнению с подэкспертными, принимавшими плацебо.

 У подэкспертных, потреблявших дважды в день вишневый сок и выполнявших эксцентрические подъемы на бицепс, наблюдались аналогичные результаты.Падение силы у них оказалось на 75 процентов меньше, чем у участников группы плацебо. Также у них значительно уменьшилась мышечная болезненность.

 Вишневый сок уменьшает оксидантный стресс и воспаления после марафона. Эффект - быстрое восстановление мышечных волокон и силы.

Ученые считают, что антиоксиданты черники и вишни помогают выводить продукты распада или «мусор», который производится в ходе тяжелой тренировки. Как только продукты распада удалены, организм получает возможность восстановить поврежденные ткани.

Красный флажок: избегайте потребления черники и вишни вместе с молоком, так как предыдущие исследования показали, что протеины молока угнетают антиоксидантную активность в организме. Следовательно, потребляйте сывороточный протеин во время «окна возможностей», когда мышцы наиболее чувствительны к нему, а антиоксиданты отложите на более позднее время, когда протеин уже усвоится. Или выбирайте альтернативный источник протеина, например, горох или просто аминокислоты.

№5. Креатин

Спортивный ученый Колин Вилборн недавно назвал креатин самой безопасной и эффективной добавкой из существующих. Проведено множество исследований благотворного эффекта креатина на повышение спортивной результативности:

 По данным одного исследования прием 20 грамм креатина в течение пяти дней увеличил скорость бега спринтеров. У подэкспертных на 23 процента улучшилось время работы мышц до отказа, что подчеркивает ценность загрузки креатином перед спортивными соревнованиями с высокоинтенсивными компонентами.

 Креатин уменьшает эффект неадекватной продолжительности сна на спортивную результативность. У регбистов с депривацией сна, принимавших 100 мг креатина на кг веса тела, показатели квалификационных тестов оказались выше, чем у участников, принимавших плацебо или кофеин. Эффективность креатина основана на его свойстве восстанавливать запасы фосфокреатина в мозге, уменьшающихся при неадекватной продолжительности сна.

 Прием 12 грамм креатина ежедневно в течение 15 дней уменьшает использование мышечного гликогена и расщепление протеина во время интенсивного 60-минутного выносливостного испытания. Также доказано, что он усиливает результативность в выносливостных видах спорта.

 По данным исследования, у тренирующихся спортсменов, принимавших креатин и углеводы после тренировки, ускорился рост мышечной массы и увеличился одноповторный максимум по сравнению со спортсменами, принимавшими только протеин или только протеин и углеводы. Ученые считают, что не менее 40 процентов увеличения силы происходит за счет наращивания мышечной массы во время тренировок.

 Креатин крайне эффективен для улучшения спортивной результативности благодаря тому, что является первым источником энергии в организме, играющим центральную роль в энергетическом метаболизме.

Красный флажок: креатин не рекомендуется тем выносливостным спортсменам, для которых нежелателен рост мышечной массы, так как из-за этого увеличивается вес тела. Хотя эти опасения, похоже, беспочвенны, так как рост силы и мощности за счет развития мышечной массы улучшает выносливостные показатели. Вдобавок увеличение веса тела из-за прироста мышечной массы чаще всего незначительно, так как выносливостные тренировки подавляют ее рост. Однако креатин действительно ускоряет мышечный рост и производство коллагена, увеличивая вес тела. Данные нового исследования показали увеличение мышечной массы у выносливостных спортсменов, принимавших 12 граммов креатина в течение 15 дней. Так что, если вас это беспокоит, креатин можно отменить.

Первоисточники:

Cribb, P., Williams, A., Hayes, A. A Creatine-Protein-Carbohydrate Supplement Enhances Responses to Resistance Training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39, 1960-1968.
Tang, F., et al, Contribution of Creatine to Protein Homeostasis in Athletes after Endurance Sprint Running. European Journal of Nutrition. 2013. Published Ahead of Print.
Cook, C., Crewther, B., Kilduff, L., Drawer, S., Gaviglio, C. Skill Execution and Sleep Deprivation: Effects of Acute Caffeine or Creatine Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Feb. 2011. 8(2).
Kao, Y., et al. Modulation of Endocrine Systems and Intake by Green Tea Epigallocatechin Gallate. Endocrinology. 2000. 141(3), 980.
Nielsen, F., Lukaski, H., Update on the Relationship Between Magnesium and Exercise. Magnesium Research. 2006. 19(3), 180-189.
Molina-Lopez, J., Molina, J., et al. Association Between Erythrocyte Concentrations of Magnesium and Zinc in High-Performance Handball Players after Dietary Magnesium Supplementation. Magnesium Research. 2012. Published Ahead of Print.
McReay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
Wessells, K., et al. Plasma Zinc Concentration Responds Rapidly to the Initiation and Continuation of Short-Term Zinc Supplementation in Healthy Men. The Journal of Nutrition. 2010. 140(12), 2128-2133.
Smith, G., et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Augment the Muscle Protein Anabolic Response to Hyperaminoacidemia-Hyperinsulinemia in Healthy Young and Middle Aged Men and Women. Clinical Sciences. 2011. 121(6), 267-278. 
Jouris, K., McDaniel, J., Weiss, E. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to Eccentric Strength Exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 2011. 10, 432-438.
Cardoso, G., et al. The Effects of Green Tea Consumption and Resistance Training on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Overweight and Obese Women. 2013. 16(2), 120-127.
Ichinose, T., Nomura, S., et al. The Effect of Endurance Training Supplemented with Green Tea Extract on Substrate Metabolism during Exercise in Humans. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2011. 21, 598-605.
Sachdeva, A., Kuhad, A., et al. Protective Effect of Epigallocatechin Gallate in Murine Water-Immersion Stress Model of Chronic Fatigue Syndrome. Basic and Clinical Pharmacology and Toxicology. 2010. 106, 490-496.
Howatson, G., et al. Influence of Tart Cherry Juice on Indices of Recovery following Marathon Running. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2010. 20(6), 843-852.
Mickleborough, Timothy D. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. International Journal of Sport Nutrition and Metabolism. 2013. 23, 83-96.
Connolly, D., et al. Efficacy of Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683.