Наука говорит: становитесь рельефнее во сне!

Руди Моуэр

Хватит смотреть сериалы запоями. Ложитесь спать. Сон помогает сбрасывать вес, и сейчас мы расскажем вам, что делать, чтобы спать более качественно! Конечно, сон — это не так сексуально, как очередная предтренировочная или тренировочная техника, но исследования показывают, что он не менее важен, чем тренировки и питание. Даже плохо питаясь, можно прожить до семидесяти лет и более, но вряд ли вы проживёте больше десяти дней без сна (11 суток — мировой рекорд!).

Исследования показывают, что плохой сон — один из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он также играет свою роль в формировании ожирения. Недосыпание ухудшает физическую форму, а значит, сложнее становится сжигать жир, улучшать спортивные результаты и наращивать мышцы. В последние два десятилетия количество и качество нашего сна заметно ухудшилось. Учитывая такое изменение привычек, а также уменьшение общей активности и увеличение потребления сильно обработанной калорийной пищи, неудивительно, что актуальность проблемы ожирения взлетела до небес. Однако тогда как полное перестроение рациона может быть сложным шагом, большинство людей способны обеспечить себе дополнительный час сна в сутки.

В этой статье мы проанализируем исследования влияния сна на похудение и покажем, сколько пользы может принести хороший ночной сон.

Как недостаток сна может сделать вас толще

Хотя от исследования к исследованию определения меняются, в среднем недостатком сна считается менее 8-9 часов в сутки. Плохой сон влияет на набор веса множеством различных путей — от специфичных изменений метаболизма до общей усталости, влияющей на образ жизни и на выбор продуктов в течение дня.

Вот основные механизмы связи плохого сна и увеличения веса, на которых учёные заостряют внимание:

Усталость: ведёт к ослаблению физической активности и более медленному сжиганию калорий.

Изменение работы мозга: возможны неврологические эффекты, ведущие к большему потреблению калорийной пищи.

Рост уровня грелина: грелин так же известен как гормон голода. Повышение его уровня может усилить аппетит, что заставит вас есть больше и усложнит соблюдение диеты. В ходе одного из исследований был обнаружен рост уровня грелина на 28% в результате недосыпания.

Падение уровня лептина: лептин — это противоположный грелину гормон. Лептин подаёт в мозг сигналы о том, что вы сыты, и пора перестать есть. Если его уровень падает, вы продолжаете есть, даже когда не голодны. В ходе одного из исследований было обнаружено падение уровня лептина на 18% в ответ на недостаток сна.

Увеличение потребления обработанных продуктов: исследования показали, что при недостатке сна растёт тяга к калорийной пище с высоким содержанием жиров и углеводов. Один из экспериментов обнаружил, что после всего одной ночи плохого сна тяга к калорийной пище возрастает на чудовищные 33%.

Усиление голода и аппетита: исследования обнаружили, что вместе с изменением уровня гормонов сытости недостаток сна усиливает голод и аппетит.

Ухудшение спортивных результатов: недостаток сна может не только уменьшить желание тренироваться, но и ухудшить результаты. Это может привести к замедлению роста мышц и уменьшению положительного эффекта тренировок, который очень важен для здоровья.

Ухудшение углеводного обмена: плохой сон влияет и на обмен глюкозы (сахара крови). Это означает, что при неизменном питании организм запасает больше жира.

Снижение чувствительности к инсулину: чувствительность к инсулину влияет на рост мышц, общее здоровье, сопротивление болезням и вес. В двух словах, исследования говорят, что чем выше чувствительность к инсулину, тем легче сжигать жир и наращивать мышцы.

Возможность есть чаще: как бы просто это ни звучало, но чем меньше часов в день вы спите, тем больше времени проводите на ногах — а значит, тем чаще можете есть. Естественно, это увеличивает общее потребление калорий и играет важнейшую роль в наборе веса.

Ослабление иммунитета: Даже одна ночь недостаточного или прерывистого сна может ослабить иммунитет. В результате вы чаще болеете и хуже восстанавливаетесь после тренировок. Это особенно важно, когда вы на диете.

Уменьшение уровня тестостерона: у современных мужчин уровень тестостерона уже слишком низок. Пониженный тестостерон стал распространённой проблемой, основная причина которой — нездоровый образ жизни и в частности плохой сон. Доказано, что недостаток тестостерона приводит к накоплению жира и потере мышц!

Ускорение воспалительных процессов и проблемы с ЖКТ: недостаток сна усиливает воспалительные процессы, что приводит к нарушениям обмена веществ и другим серьёзным заболеваниям. Помимо воспалений, плохой сон нарушает баланс микрофлоры кишечника, а здоровье кишечника  тесно связано с общим здоровьем, сжиганием жира и наращиванием мышц.

Как вы можете видеть, доказательства связи плохого сна и набора веса весьма убедительны. Чтобы справиться со всеми перечисленными негативными эффектами, достаточно регулярно спать — это поможет похудеть. Восемь и более часов непрерывного сна в сутки могут помочь повысить чувствительность к инсулину, нормализовать уровень гормонов голода, улучшить тренировочные результаты, ослабить чувство голода, снизить риск расстройств пищевого поведения и улучшить состояние ЖКТ. Все эти факторы помогут снизить вес.

Способы улучшения сна

Существует множество стратегий улучшения качества и увеличения продолжительности сна. Следуя этим простым советам, можно сделать свой сон более качественным, что поможет в похудении.

Ограничивайте стимуляторы: не принимайте никаких стимуляторов после 2-3 часов дня. В частности, откажитесь от кофеина, сигарет и предтренировочных добавок.

Уменьшите количество синего света: свет с синим оттенком заставляет мозг думать, что день ещё продолжается. Такого света лучше избегать поздним вечером. То есть, нужно выключать ноутбук, телефон, планшет и телевизор по крайней мере за 60 минут до сна.

Блокируйте синий свет: если вы никак не можете обойтись без благ цивилизации, сделайте так: установите на ноутбук программу Flux, носите оранжевые очки и установите специальные приложения на телефон и планшет (у Apple встроено в IOS 9.3). Всё это блокирует синюю составляющую света экранов.

Соблюдайте режим питания: большие порции пищи перед сном могут влиять на суточные биоритмы и ухудшать качество сна. С другой стороны, голод тоже может мешать засыпанию. Лучше остановиться на лёгком, богатом белком ужине примерно за полтора часа до сна.

Будьте последовательны: организуйте свой распорядок дня. Поставьте себе целью ложиться спать каждый вечер в одно и то же время. Это улучшит качество сна и позволит высыпаться каждую ночь.

Тренируйтесь: хорошие тренировки улучшают сон и играют ключевую роль в похудении.

Почитайте книгу - это популярный стимулятор засыпания. Лягте в кровать и начните читать книгу примерно за 30 минут до того, как намерены заснуть.

Расслабляйтесь: тёплая ванна, свечи, музыка, писание дневника тоже могут помочь засыпанию.

Шум: постарайтесь изолировать спальню от громких раздражающих звуков.

Свет: тёмная комната без искусственного освещения (светящихся часов, света с улицы, светодиодного индикатора на телевизоре) может помочь высыпаться лучше.

Температура: поддерживайте постоянную температуру в комнате. Лёгкая прохлада улучшает сон.

Съешьте немного углеводов: они способствуют расслаблению, стимулируя высвобождение соответствующих нейротрансмиттеров. Добавьте к белковому ужину (за полтора часа до сна) немного медленно перевариваемых углеводов.

Используйте добавки: использование одной или нескольких добавок из списка ниже может улучшить сон и способствовать расслаблению.

Пищевые добавки для улучшения сна

Существуют разные виды добавок, помогающих расслабиться и заснуть. Вот несколько вариантов, которые могут быть полезны, а также их дозировки и механизмы действия.

1. Мелатонин: принимать по 3-6 мг за 30 минут до сна. Стоит использовать только время от времени, так как может выработаться толерантность.

2. Магний или цинково-магниевые добавки: магний помогает улучшить расслабление центральной нервной системы (ЦНС) и обладает множеством других полезных для спортсмена свойств. Попробуйте принимать по 300-500 мг магния за 30 минут до сна. Цинково-магниевые добавки могут быть ещё более полезны благодаря цинку и витамину B6.

3. ГАМК: подавляющий нейротрансмиттер, помогающий расслабиться. Его принимают по 500-1000 мг перед сном.

4. 5-НТР: это добавка, повышающая уровень серотонина. Она улучшает настроение и может помочь в расслаблении. Доза: 300 мг перед сном.

Будьте осторожны при тестировании этих добавок. Не стоит пробовать больше одной за раз. В первую очередь нужно следовать правилам, описанным выше, не надеясь только на добавки. Следование этим рекомендациям гораздо эффективнее улучшит сон, чем добавки сами по себе. Как и любые другие, они нужны для того, чтобы помогать поддерживать здоровый образ жизни, а не компенсировать вред от нездорового.

Сочетание всех описанных выше пунктов с одной из этих добавок поможет добиться наилучшего качества сна. Как и в случае с любыми добавками, читайте этикетки и проконсультируйтесь с врачом перед приёмом, особенно если принимаете антидепрессанты (так как многие из перечисленных веществ влияют на биохимию мозга).

Выводы

Как вы можете видеть, сон играет важную интегрирующую роль в вопросах здоровья, похудения, улучшения спортивных результатов и поддержания физической формы. Сон — недооценённый инструмент ускорения спортивного прогресса и снижения веса. Хотя диета и тренировки являются ключевыми факторами, у большинства спортсменов эти сферы и так оптимизированы — они регулярно тренируются и питаются здоровой пищей, а вот глубокий и качественный сон — это то, чего большинству не хватает. Поэтому, вполне вероятно, что улучшение сна ускорит сжигание жировых запасов, поможет наращиванию мышц и укрепит здоровье.

Первоисточники:

Cappuccio, F. P., Cooper, D., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European heart journal, 32(12), 1484-1492.
Di Milia, L., Vandelanotte, C., & Duncan, M. J. (2013). The association between short sleep and obesity after controlling for demographic, lifestyle, work and health related factors. Sleep medicine, 14(4), 319-323.
Van Cauter, E., Knutson, K., Leproult, R., & Spiegel, K. (2005). The impact of sleep deprivation on hormones and metabolism. Medscape Neurol Neurosurg, 7(1)
Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity, 16(3), 643-653.
Dinges, D. F., Pack, F., Williams, K., Gillen, K. A., Powell, J. W., Ott, G. E., ... & Pack, A. I. (1997). Cumulative sleepiness, mood disturbance and psychomotor vigilance performance decrements during aweek of sleep restricted to 4-5 hours per night. Sleep: Journal of Sleep Research & Sleep Medicine.
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.
Goldman, S. E., Stone, K. L., Ancoli-Israel, S., Blackwell, T., Ewing, S. K., Boudreau, R., ... & Newman, A. B. (2007). Poor sleep is associated with poorer physical performance and greater functional limitations in older women. SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER-, 30(10), 1317.
Van Leeuwen, W., Hublin, C., Sallinen, M., Härmä, M., Hirvonen, A., & Porkka-Heiskanen, T. (2010). Prolonged sleep restriction affects glucose metabolism in healthy young men. International journal of endocrinology, 2010.
Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 354(9188), 1435-1439.
Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of internal medicine, 169(1), 62-67.
GRANATA, A. R., ROCHIRA, V., LERCHL, A., MARRAMA, P., & CARANI, C. (1997). Relationship between sleep‐related erections and testosterone levels in men. Journal of andrology, 18(5), 522-527.
Ali, T., Choe, J., Awab, A., Wagener, T. L., & Orr, W. C. (2013). Sleep, immunity and inflammation in gastrointestinal disorders. World journal of gastroenterology: WJG, 19(48), 9231.
Jan, J. E., Espezel, H., & Appleion, R. E. (1994). The treatment of sleep disorders with melatonin. Developmental Medicine & Child Neurology, 36(2), 97-107.
De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1-46.
Gottesmann, C. (2002). GABA mechanisms and sleep. Neuroscience, 111(2), 231-239.
Wyatt, R. J., Zarcone, V., Engelman, K., Dement, W. C., Snyder, F., & Sjoerdsma, A. (1971). Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalography and clinical neurophysiology, 30(6), 505-509.