Как регулярные кардиотренировки приводят к избыточному весу
Джон Мидоус
Вот что вам нужно знать…
Применяя кардиотренировки одновременно с диетой, выполняйте необходимый для похудения минимум, а не максимум.
Самая эффективная разновидность кардиотренировок – это работа, не требующая длительного восстановления, а именно – ходьба.
Применяя кардиотренировки для похудения, выбирайте медленную и простую разновидность (ходьбу) или быструю с большими нагрузками (HIIT). Компромиссные варианты приводят к увеличению веса.
HIIT – это тренинг не для сжигания калорий, а наоборот, для наращивания мышечной массы.
Когда бы ни всплывала тема кардиотренировок, обсуждение всегда превращается в бурю противоречивых мнений, в основном о том, сколько ненависти они вызывают, или о том, что они необходимы для похудения. Однако не дается четкого объяснения причин, почему они нужны, и контекста для их выполнения. Именно это важно для понимания, поскольку кардио для развития выносливости и спортивной формы очень сильно отличается от кардио для фитнеса и бодибилдинга.
Соревнующемуся спортсмену важнее наладить работу определенных энергетических систем, подготовить их к соревнованиям или усилить общую работоспособность. Наоборот, культуристу кардио нужно с единственной целью – это изменение веса или создание дефицита калорий для сушки. Усиление энергетических систем ему не нужно, так как его обеспечивают регулярные интенсивные силовые тренировки.
Вместе с тем, что касается выполнения кардио для похудения, то бодибилдеры, желающие сохранить мышечную массу, должны выбирать либо медленную и легкую форму кардио или быструю и интенсивную. Промежуточные варианты приводят к увеличению веса.
Медленная и легкая разновидность
С точки зрения бодибилдера важен ответ на следующий вопрос: если основная цель – это максимальный размер мышц, то зачем выполнять большой объем конфликтующей активности?
Пожалуйста не отвечайте на него положительно. Мы не отговариваем от выполнения кардио. Если вам нравится кардио, а я знаком с такими людьми, то занимайтесь им сколько душе угодно. Но вы должны понимать, что это может быть конфликтующим фактором, который необходимо принимать в расчет для сохранения мышечных размеров и поджарой фигуры. Если, несмотря на все перечисленное, вы все равно собираетесь выполнять кардио, то выбирайте разновидность, не конфликтующую с вашими целями и не требующую длительного восстановления, а именно ходьбу. Так что если любите ходить по движущейся дорожке под наклоном, ходите на здоровье, только недолго.
Если вы все-таки намерены протопать час для того, чтобы «проработать ягодичные» или ходите по наклонной по два часа в ходе подготовки к соревнованиям, учтите следующее.
Нужно принимать во внимание принципы Специфической Адаптации для Определенных целей(SAID).
Если вы сидите на диете перед шоу, уменьшили объем силовых упражнений, одновременно увеличив объем кардиотренировок, то к какому из первичных стимулов организм будет адаптироваться? Ответ - к кардио. Как организм повышает эффективность, адаптируясь к медленному аэробному кардио? Уменьшая расход энергии, то есть снижая количество сжигаемых калорий, необходимое для выполнения этой активности. Как повысить эффективность расхода энергии и калорий? Нужно избавиться от большинства метаболически дорогих тканей, которые расходуют много калорий, то есть от мышц.
В итоге такой сушки перед шоу можно потерять мышцы, утратить их объемность и ухудшить свою внешность. Что касается несоревнующихся бодибилдеров, то им придется летом работать над мышцами вместо того, чтобы валяться на пляже. Это нежелательные последствия. Решение заключается не в полном отказе от кардиотренировок, а в правильном их применении. Представьте себе следующий сценарий.
Бодибилдер А тренируется шесть дней в неделю по программе Reactive Pump и на каждой тренировочной сессии сжигает в среднем 450 калорий за 1,5 часа, а также использует предтренировочное питание. Он весит 108 кг и в межсезонье намерен похудеть до 100 кг. Он сохраняет стройную фигуру весь год и потребляет 4200 калорий при расходе 3800. Уровень его метаболической активности 3800 калорий.
Бодибилдер Б реализует свою собственную тренировочную программу. Он тоже тренируется часто, 5-6 раз в неделю, но его тренировки менее интенсивные и продолжаются около двух часов. Он дополнительно выполняет 45 минут кардио на каждой тренировке, на которые тратит 650 дополнительных калорий. Он использует систему IIFYM (If It Fits Your Macros) и не уделяет особое внимания качеству пищи. Его тренировочное питание состоит из коктейля до и после тренировки вместе с массой низкокачественных углеводов. Он набирает жир между сезонами и его уровень потребления калорий 5500, но расход только 4500, то есть у него значительный положительный баланс. Между сезонами он весит 122 кг, хотя на сцену он выйдет тоже весом 100 кг. Уровень его активности 4500 калорий.
Теперь перейдем к фазе подготовки к соревнованиям. Оба начинают готовиться за 24 недели. Бодибилдеру А нужно сбросить только 8 кг, то есть около 330 грамм в неделю. Бодибилдеру Б нужно похудеть на 22 кг, то есть приблизительно на 1 кг в неделю.
Бодибилдер А не занимается кардио между сезонами, практикуя только неторопливые прогулки, которые не вызывают стресса и адаптивной реакции. Так что постепенное уменьшение потребления калорий и околотренировочное питание позволяют ему легко переносить ограничения. Только за две недели до начала соревнований они начнет выполнять кардио, продолжительностью не больше 30 минут. Он также выполняет несколько тренировок в стиле HIIT, чтобы ускорить сжигание жира.
Поскольку его вес уменьшается постепенно, ему не нужно прибегать к различным хитростям для похудения, и его метаболизм существенно не замедляется. Он даже может позволить себя иногда отклониться от диеты за неделю до соревнований. Он выходит на сцену большим, поджарым и рельефным. После соревнований он снова может отклониться от диеты на несколько дней, но у него не было большого калорийного дефицита, так что сильная обратная реакция ему не грозит. Через 2-3 недели он возвращается к регулярным тренировкам и готов к новому увеличению мышечной массы.
У бодибилдера Б наоборот много жира, который нужно сжечь. Несмотря на то, что его изначальный расход калорий был больше, ему нужен более существенный калорийный дефицит для похудения. Он увеличивает продолжительность кардио до двух часов, и на фоне уже повышенного метаболизма он вынужден еще более урезать калории. Он постоянно голоден, а тренировки становятся болезненными. Он не слишком разумен с околотренировочным питанием, его мышцы становятся плоскими, а сила снижается.
Его метаболический уровень начинает значительно замедляться, поскольку уменьшение потребления калорий вынуждает организм поедать мышцы. Увеличение активности одновременно с калорийным дефицитом превращает сушку в мучение. Он действительно похудеет до 100 кг, но будет выглядеть дряблым из-за значительного уменьшения размеров. Сразу по окончании соревнований он наестся как сумасшедший, потому что долго голодал. В результате он наберет вес еще больше прежнего, заранее обеспечивая себе очередную трудную сушку через год.
Очевидно, что сценарий А – предпочтительнее, так что вот основные выводы.
Нужно четко определить цели кардиотренировки – это спортивная результативность или исключительно управление композицией тела?
Самая эффективная разновидность кардио для сохранения мышечной массы - это работа не требующая длительного восстановления, например, ходьба.
Совмещая кардио с диетой для похудения, нужно выполнять минимум необходимого, а не максимум.
Конечно, есть и альтернатива.
Выполняйте HIIT
HIIT (Высокоинтенсивный интервальный тренинг) на самом деле не относится к категории традиционного «кардио». При правильном выполнении на максимальной интенсивности он отлично дополняет тренировки с отягощениями. Хотя он может быть очень эффективным для похудения и улучшения качества мышечной массы, дьявол кроется в деталях. Выбирая свою версию кардио, нужно принимать в расчет естественную физиологическую адаптацию организма.
Давайте еще раз разберемся, почему «средняя зона» кардио, упомянутая выше, (в частности, в истории бодибилдера Б) - неблагоприятна с точки зрения мышечной массы. Адаптация – это реакция на стресс. Наш организм всегда стремится к эффективности, то есть к минимизации стресса. Поэтому адаптация к средней зоне кардио проявляется в уменьшении мышечной массы и увеличении жировой.
И наоборот, рассмотрим спринт. Спринт – это кардиоверсия максимально интенсивной силовой тренировки. Единственное различие — мы передвигаем не отягощение, а собственное тело. Именно поэтому спринт по существу - это «условно силовая» активность, поскольку величина силы - в нашем случае прилагаемой для перемещения тела в линейном пространстве - зависит от размера и веса тела.
Конечно, скорость зависит от силы. Чем мы сильнее, тем быстрее бегаем. Источник этой силы – мышцы. Применим к спринту известную формулу: сила – это масса, умноженная на ускорение. Чем эффективнее мы меняем свою физиологию, заменяем жир мышцами, тем больше будет выход силы и как следствие - выше скорость.
Вдобавок учтите, если спринт – это стресс, и для него необходима максимальная скорость, то важными для его эффективности факторами являются масса и способность к ускорению. Следовательно, повышение эффективности происходит за счет роста силы, и вдобавок спринт – это сам по себе анаболический процесс.
С этой точки зрения жир - это дополнительная, нежелательная ненужная ткань, которая затрудняет ускорение. Поэтому спринтеры – поджарые. У спринтеров самый низкий процент жира в организме по сравнению со спортсменами всех остальных видов спорта, и могу гарантировать, что никто из них не прибегает для этого к калорийному дефициту. Их композиция тела и мышцы – результат естественной адаптации, которая является реакцией на стресс в виде выработки максимальных усилий.
Адаптация организма к кардиотренировкам средней зоны конфликтует с адаптацией к силовым тренировкам. В процессе работы с отягощениями для выработки максимальной силы организму нужен максимальный веса тела и высокий уровень жира, в то время как для увеличения скорости в кардиотренировках ему нужен минимальный вес и соответствующий размер мышечной массы. В случае спринта минимальный – это все еще довольно большие мышечные размеры, необходимые для реализации скоростного потенциала. Чрезмерное увлечение спринтом, тем не менее, может привести к быстрому выгоранию, так же как и чрезмерное увлечение работой с отягощениями.
Вот выводы из этих уроков.
Бодибилдеру следует дополнять силовые тренировки тренингом HIIT.
Спринт как разновидность кардиотренировок способствует уменьшению жира в организме.
Однако применять HIIT следует не для похудения, а для наращивания мышечной массы.
Я предложил вам два пути. Первый – ходьба, которая вас подсушит без потери мышечной массы, второй – HIIT, поможет похудеть и одновременно нарастить мышцы. Выбор за вами. Просто избегайте середины.
