Как секс влияет на тренировки и соревнования
Воздерживаться или не воздерживаться – вот в чем вопрос
Джоэл Сидман, кандидат наук
Вот что вам нужно знать…
Влияние секса перед соревнованиями на разных людей очень варьируется в зависимости от вида спорта и индивидуальных особенностей. Секс может помочь спортсменам «мягких» видов спорта расслабиться, в то же время пауэрлифтерам и бойцам лучше от него воздержаться. Выносливостным спортсменам также следует воздерживаться. Секс перед соревнованиями может снизить уровень тестостерона, который жизненно необходим спортсменам во время продолжительных соревнований.
Технически, любые факторы, повышающие уровень тестостерона могут улучшить спортивную результативность и физическую силу. Воздержание в течение нескольких недель способно вызвать значительное повышение уровня тестостерона. Часто спортсмену вредит не секс как таковой, а поиски секса, на которые уходит вся ночь. Секс перед интенсивной тренировкой может и не повлияет на ее качество. Тем не менее воздержание – идеально.
Нужно ли воздерживаться от секса перед спортивными соревнованиями и интенсивными тренировками? Это зависит от обстоятельств. Раньше считалось, что после сексуальной активности у мужчин происходит временное снижение уровня тестостерона. Однако тема секса перед тренировками или соревнованиями не так проста, как кажется.
Индивидуальные различия
Данные исследований и отдельных случаев показывают значительную вариативность в зависимости от вида спорта и от индивидуума. Люди реагируют по-разному. Спортивные физиологи считают, что существует оптимальный баланс возбуждения и спокойствия перед соревнованиями. В некоторых видах спорта, а также в зависимости от уровня подготовки спортсмена, многое зависит от его способности сохранять спокойствие и концентрацию или быть расслабленным. В этом случае секс за день или за ночь до соревнования может помочь ему успокоить нервы и расслабить нервную систему. Это эффективно для спортсменов тех видов спорта, которые требуют стратегического подхода, например, для квотербеков, гольфистов, теннисистов, баскетболистов, которые забивают с дальней дистанции.
Мощностные атлеты
Наоборот, игрокам передней линии в футболе, пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, реслерам, хоккейистам, боксерам и бойцам смешанных стилей боевых искусств полезна некоторая доля агрессивности, адреналина, усиленной энергии и повышенного нервного драйва. Воздержание от секса в течение нескольких дней перед соревнованиями этому способствует, так как увеличивает уровень тестостерона и агрессивность.
Классический пример – это Мохаммед Али, который воздерживался от сексуальной активности в течение месяца перед боем, в то время как легендарный квотербек Джои Намат был активным пропагандистом секса перед большой игрой. Тем не менее, все это крайне индивидуально и в значительной степени зависит от вида спорта, а также от необходимого психологического и физического состояния спортсмена.
Также следует учитывать психологические особенности. Некоторые атлеты нуждаются в определенной доле напряжения и возбуждения вне зависимости от вида спорта и соревнований.
Выносливостные спортсмены
Интересно, что выносливостным спортсменам, таким как марафонцы или триатлонисты, полезно воздержание от секса перед соревнованиями так же, как и спортсменам агрессивных видов спорта. Причина в том, что длительные выносливостные мероприятия снижают уровень тестостерона и повышают уровень кортизола и эстрогена. Более высокий уровень тестостерона позволяет устранить эти негативные эффекты. Секс перед соревнованиями, потенциально снижающий уровень тестостерона, может усилить негативные гормональные изменения и катаболический эффект, который связан с соревнованиями на длинных дистанциях.
Мнение спортсменов
Эта тема часто обсуждалась профессиональными спортсменами, с которыми я работал, особенно игроками Национальной футбольной лиги. Обычно спорщики соглашались с тем, что оптимальный период воздержания - не менее 48 часов перед соревнованием. Секс в этот период, хоть и помогает расслабиться, но снижает агрессивность и уровень тестостерона.
Спортсмены часто говорили, что когда они были подростками или в возрасте около 20 лет, их сексуальная активность была выше (ежедневно или даже несколько раз в день). Однако в возрасте около 25 лет они обнаруживали, что такая частота приводит к серьезному ухудшению спортивной результативности, вызывает некоторую усталость и снижает уровень тестостерона.
Сезонные предосторожности
Спортсменам нужно проявлять осторожность во время сезона. Один из факторов, который обычно усиливает выработку тестостерона – это силовые тренировки. В течение спортивного сезона спортсмены редко поддерживают интенсивную и регулярную силовую тренировочную программу, а следовательно после сексуальной активности уровень тестостерона не сразу возвращается к норме.
Выполнение интенсивной программы силовых тренировок на непрерывной основе – это лучший способ быстрого возвращения уровня тестостерона к норме после секса. Я регулярно наблюдаю подобное у своих спортсменов. Чем больше силовых тренировок они выполняют (не доводя до перетренированности, конечно), тем меньше им приходится беспокоиться о том, как сексуальная активность повлияет на их силу, результы или тестостерон. Силовые тренировки поддерживают более стабильный уровень тестостерона, и на него трудно повлиять посторонним факторам, таким как секс.
Воздержание
Технически все, что повышает уровень тестостерона, улучшает спортивную результативность, качество тренировок и физическую силу. Данные исследований показывают, что воздержание от секса в течение нескольких недель вызывает увеличение уровня тестостерона в сыворотке крови, который полезен для определенных видов спортивной результативности и тренировок. Относительно более длительного воздержания (несколько месяцев и более) мнения разделились, так как оно хуже изучено.
Некоторые спортсмены настаивают на том, что после 1-2 месяцев воздержания они чувствуют серьезное увеличение уровня тестостерона, результативности, агрессивности, уверенности и темпа восстановления. Однако у некоторых специалистов другое мнение - «что не используется, то уничтожается». Они считают, что продолжительное воздержание от секса вызывает снижение выработки тестостерона, так как он не расходуется на сексуальные цели, и организм прекращает его вырабатывать.
Короче говоря, после продолжительного удерживания семени, организм может снизить производство тестостерона, так как он в нем буквально купается. Однако ни одна из этих теорий не подкреплена серьезными фактами.
Реальный виновник
Часто на результативность влияет не столько секс, сколько то, что к нему прилагается, например, неадекватная продолжительность сна. Вдобавок спортсмены, которые часто меняют половых партнеров, чаще посещают клубы, в которых они также пьют, курят и употребляют легкие наркотики. Очевидно, что эти факторы гораздо серьезнее сказываются на их результативности, чем сексуальная активность. Перефразируя слова легендарного тренера New York Yankees Кейси Стенгеля, не секс разрушает спортсмена, а поиск секса, который длится всю ночь.
Данные исследований и реальность
В целом при сравнении наличия или отсутствия секса перед соревнованиями, данные большинства исследований не показали разницы в маркерах результативности или уровне тестостерона. Тем не менее, многие тренеры и спортсмены утверждают обратное, отмечая негативное влияние секса перед соревнованиями (менее чем за 24 часа) на их результаты.
Вне зависимости от обоснованности этих заявлений, важно не пропустить физиологические компоненты этих теорий. Если спортсмен считает, что нечто влияет на его результативность определенным образом, скорее всего, так оно и есть. К сожалению, эмпирических исследований по этой тематике проводится мало, следовательно важно учитывать все формы экспериментальных данных, личных мнений, отдельных случаев, а также научных данных.
Проблемы с исследованиями
Одна из проблем исследований секса перед соревнованиями и тренировками состоит в сложности проведения практических изысканий – большинство мужчин отказываются участвовать, когда узнают, что это предполагает воздержание от секса. Даже добровольное участие не обеспечивает точности результатов, так как зачастую методика предполагает честность сообщений подэкспертных. Если у них случается секс в этот период, велика вероятность, что они не сообщат об этом.
Секс и восстановление нормального сердечного ритма
Хотя не существует убедительных данных в поддержку заявлений о том, что секс за несколько часов перед соревнованиями влияет на уровень тестостерона, зато есть данные о том, что он негативно влияет сердечный ритм, восстановление и восприятие нагрузки. Это может привести к увеличению уровня кортизола и усилению катаболических процессов в организме спортсмена, то есть ухудшить результативность, иммунную функцию и восстановление. Вдобавок, ускоренный сердечный ритм во время соревнований или тренировок также способен привести к увеличению утомляемости.
Ускорение сердечного ритма в заданных соревновательных условиях или восприятие нагрузки также связаны с ускорением работы симпатической нервной системы. Она переключает организм в режим «сражайся или беги», который часто затрудняет концентрацию индивидуума чрезмерным возбуждением и стрессом.
В чем ученые и спортсмены согласны
И ученые, и спортсмены согласны в одном: секс в день соревнований (особенно за несколько часов до него) – это глупое решение из-за потенциального падения уровня тестостерона. Когда снижается уровень тестостерона, спортсмен получает букет нежелательных эффектов, включая снижение уровня энергии, ухудшение восстановления, снижение агрессивности и даже уменьшение силы и мощности.
Если спросить, что они думают о сексе за неделю или даже за день до соревнований, то можно услышать широчайший разброс мнений. Большинство современных исследователей полагают, что негативных последствий не будет. С другой стороны, профессиональные спортсмены агрессивных видов спорта (футбол, реслинг, хоккей, бокс) чаще придерживаются противоположного мнения.
Поддерживать или увеличивать уровень тестостерона
Хотя секс перед соревнованиями или тренировкой вряд ли значительно снизит уровень тестостерона, он его точно не увеличит. С другой стороны, воздержание приводит к увеличению выработки тестостерона. Другими словами важнее сравнивать эффекты воздержания и отсутствия воздержания. Если просто исследовать, как одноразовый секс влияет на уровень тестостерона, то значительного эффекта или изменения в выработке тестостерона не будет, по крайней мере, согласно большинству имеющихмя научных данных. Тем не менее, для многих видов спорта и спортивных соревнований важно не просто поддерживать стабильный уровень тестостерона, а повысить его до максимума. Учитывая этот факт, лучше практиковать недельное или более продолжительное воздержание.
Профессионалы и любители
В целом те же принципы, которыми руководствуются перед соревнованиями спортсмены высокого уровня, подходят обычному тренирующемуся энтузиасту. Секс в ночь перед большой тренировкой или непосредственно перед тренировкой может и не испортит ее совсем, но воздержание было бы лучшим решением.
Если в программу предстоящей тренировки входят большие компаундные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, жимы и вариации тяжелоатлетических движений, то воздержание от сексуальной активности позволит повысить уровень агрессии, скорость нервных реакций и уровень тестостерона. Наоборот, если тренировка нацелена на небольшие изолированные группы мышц, например, предстоят упражнения для рук, то сексуальная активность скорее всего не повлияет на качество тренировки.
Постсексуальное питание
Постсексуальное питание очень важно, особенно если спортсмен был вовлечен в сексуальную активность за день и менее до соревнований или интенсивной тренировки. Половой акт позволяет сжечь до 300 калорий, которые нужно возместить как можно быстрее, если соревнования уже на подходе.
Еще один важный фактор - это правильный тип нутриентов. Жиры и протеины – главные игроки после секса. Жиры необходимы для оптимизации гормонов, а протеин минимизирует катаболические процессы в мышцах. Так что, по соображениям безопасности, если секс случился менее чем за 24 часа до соревнования, то необходима пища для быстрого восстановления физиологической и эндокринной функций.
Протеиновый коктейль с горстью миндаля, грецких орехов или семян будет отличной подзарядкой для организма после секса. Также важно избегать быстрых углеводов, которые могут вызвать резкие всплески уровня сахара в крови, а это может отсрочить восстановление уровня тестостерона.
Стимуляция без эякуляции
Данные нескольких исследований выявили, что сексуальная стимуляция без последующего оргазма может улучшить результативность. Например, любая активность с супругом или партнером, которая не приводит к оргазму, но содержит сексуальную стимуляцию, может привести к временному повышению уровня тестостерона.
Может произойти резкое увеличение уровня энергии, агрессивности, результативности и силы. Главное - это отложить секс на период после тренировки или соревнований. Однако если вам трудно дается воздержание от секса после сексуальной стимуляции, то не следует прибегать к этому способу. Оргазм перед соревнованием или тренировкой производит прямо противоположный эффект, которого как раз желательно избегать.
А как дела у женщин?
Существует мизерное количество эмпирических исследований секса перед тренировкам или соревнованиями, проведенных на мужчинах, и еще меньше на женщинах. Тем не менее, основываясь на отдельных общениях и экспериментальных данных, можно сказать, что эффект у женщин другой. Профессиональные спортсменки, такие как Ронда Рузи, утверждают, что секс перед соревнованиями улучшает результативность. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, так как эмпирических данных собрано недостаточно.
Лучшее время для секса
После соревнований – идеальное время для секса. Сексуальная активность после интенсивных тренировок или соревнований может помочь оптимизировать гормональную реакцию на нагрузку, усилить иммунную функцию, а также способствовать психологическому и физическому восстановлению.
Доктор Джоел Сидман – эксперт по нейромышечной деятельности и спортивной результативности, который работает со спортсменами над улучшением мышечной функции и двигательными механизмами.
