Факты и вымыслы о массаже пенным роликом
Чем пенный ролик может (и чем не может) помочь
Доктор Джон Русин
Вот что вы должны знать…
Массаж пенным роликом приносит некоторую пользу, но многие люди заблуждаются насчет его предназначения.
Массаж пенным роликом уменьшает скованность. Давление стимулирует рецепторы нервной системы, что увеличивает эластичность тканей.
Массаж пенным роликом лучше всего делать после тренировки или даже на следующий день. Не нужно выполнять его в качестве предтренировочного ритуала.
Массаж пенным роликом не улучшает спортивную результативность. Он не поможет увеличить силу, выносливость, гибкость или мобильность.
Массаж пенным роликом не разглаживает рубцовые ткани. Очень трудно «разгладить» мягкие ткани организма, ведь они на самом деле совсем не мягкие.
Массаж пенным роликом – это не панацея. Он вносит свой вклад, но мобильность во многом зависит от суставов, а не только от мягких тканей, на которые он воздействует.
Массаж пенным роликом как-то действует, но эффективен ли он на самом деле? Способно ли давление на мышцы улучшить спортивную результативность или предотвратить травму? Когда речь идет о техниках миофасциального саморасслабления (SMR), важно отделить факты от вымысла, если вы хотите получить пользу. Так что давайте разберемся.
1. Массаж пенным роликом уменьшает скованность
Базовый механизм массажа пенным роликом, как и любой другой техники SMR, - это уменьшение неврологического тонуса мышечной ткани. В результате воздействия давления и вибрации на мышечные ткани происходит стимуляция рецепторов периферической и центральной нервной систем, и скованные плотные ткани расслабляются. Этот феномен получил название «неврологический замок». Техники SMR гораздо легче понять с этой точки зрения, особенно когда происходит быстрое уменьшение скованности широких и плотных тканей.
2. Массаж лучше всего делать после тренировки, а не перед ней
Массаж лучше всего выполнять после тренировки с целью восстановления. Некоторые тренирующиеся ошибочно связывают массаж пенным роликом с усилением мобильности перед тренировкой и включают его в разминку. Мы поговорим об этом подробнее чуть позже. Но вот почему массаж пенным роликом отлично подходит для восстановления:
У большинства атлетов довольно значителен уровень локальных воспалений, которые вызывают послетренировочную мышечную болезненность и повышенный неврологический тонус мышечных тканей. В результате обостряется чувствительность мягких тканей, которые были нагружены в этот день или в предыдущий.
Продолжительная сессия массажа пенным роликом, нацеленная на конкретные ткани, в течение нескольких минут поможет стимулировать активную мышечную накачку, уменьшив воспаления и разогнав лимфу, и воздействовать на нейральную восстановительную систему, понизив локальный тонус тканей.
Массаж усиливает кровоток в определенных областях, что способствует обмену нутриентов и выводу продуктов распада. Все это ускоряет процесс восстановления в целом и при регулярном применении может стать мощным инструментом восстановления.
3. У массажа пенным роликом ограниченная функциональность
Как самостоятельная методика, массаж пенным роликом почти не влияет на подвижность, гибкость, функциональность, силу, выносливость и регуляцию боли. Да, некоторые люди субъективно воспринимают действие массажа таким образом, но их следует спросить: произошли ли эти изменения только благодаря работе с мягкими тканями, или в положительных изменениях сыграли роль и другие факторы?
Массаж роликом как отдельный метод полезен для локального и общего восстановления из-за воздействия на парасимпатическую нервную систему и другие механизмы восстановления, которые уже упоминались выше, однако, если смотреть на предтренировочную рутину в целом, то массаж – это очень маленькая часть функционального уравнения с точки зрения физической готовности организма к нагрузкам.
4. С помощью массажа пенным роликом нельзя разрушить рубцовую ткань
Самое распространенное заблуждение, связанное с тем, что SMR работает, - это так называемая модель механических мышечных или фасциальных спаек. Эта модель предполагает, что в мышцах и фасциальных тканях вследствие механического стресса образуются поперечные спайки, и целенаправленное внешнее воздействие, например при помощи ролика, «разглаживает» спайки и рубцы.
Во-первых, о мягких тканях человеческого организма можно сказать что угодно, но только не то, что они – «мягкие». У них прочная структура и форма, которые крайне сложно изменить посредством механического воздействия. Если бы этими тканями можно было так легко манипулировать, то каждое появление в спортзале и каждая тяжелая тренировка причиняли бы мягким тканям чувствительный механический урон, так что восстановление занимало бы очень долгое время. Вдобавок внешнее воздействие на организм, такое как штанга на плечах, просто разорвало бы верхнюю часть спины при значительных нагрузках. Понятно, почему этого не происходит?
Во-вторых, несколько слоев кожи покрывают мягкие ткани, которыми предлагается манипулировать, и у большинства людей под кожей располагается еще и немалый жировой слой. Три основных слоя кожи довольно толстые, если вы видели когда-нибудь вскрытый труп. Кроме того в этих слоях много механических и сенсорных рецепторов. Так что аргумент «разрушает рубцовые ткани» просто смешон.
5. Массаж пенным роликом не помогает организму подготовиться к нагрузкам
Единственный вариант, в котором массаж роликом уместен при разминке – это имеющаяся дисфункция мобильности, то есть диагностированная дисфункция, и техники SMR – это часть лечебного процесса. Для всех остальных, чья мобильность ничем не ограничена и безболезненна, нет никакой необходимости прибегать к массажу. Почему? Соотношение полученной пользы и цены не располагает к этому. Цена – это время и энергия, потраченные на работу с мягкими тканями, которые могут оказаться безрезультатными для улучшения техники или мобильности в ущерб другим тренировкам - на силу, выносливость или ради улучшения показателей в других видах спорта. И честно говоря, даже травмированным атлетам пенный ролик как самостоятельный инструмент улучшения мобильности и массажа мало полезен.
6. Массаж пенным роликом не помогает улучшить мобильность
Техники SMR уместны в рамках сбалансированной программы, но обратите внимание, что существуют более эффективные методы. Массаж – это ни в коем случае не панацея от проблем с мобильностью. Я не предлагаю отказаться от массажа. Техники массажа мягких тканей важны, но комбинируйте их с другими, более действенными инструментами.
Люди думают, что возобновление мобильности достигается пенным роликом и массажем, но мобильность зависит не только от мягких тканей. В организме еще есть суставы, которые играют огромную роль в общей мобильности и функциональности, и они взаимодействуют со структурами мягких тканей, такими как мышцы, сухожилия, связки и фасции. На самом деле, даже биомеханическая модель мобильности с учетом суставов и мягких тканей - это огромное упрощение, хотя и большой шаг вперед от распространенного представления о том, что надо работать только с мягкими тканями.
Представление о том, что работая только с мягкими тканями с помощью сомнительной техники можно добиться увеличения мобильности - полностью ошибочно. Массаж пенным роликом можно использовать как подготовительный этап к другим методам улучшения мобильности, таким как растяжки, коррекционные упражнения, активация и техника базовых движений. Синергия всех этих механизмов – это самый эффективный способ улучшения мобильности.
Несомненно, тщательно спланированная реабилитация или тренировочная программа - это лучший способ увеличения мощности, силы и уменьшения вероятности получения травм, но все это не имеет отношения к пенному ролику, хотя он так приятно давит на мышцы.
