Сжигание жира и улучшение восстановления после тренировки во время сна с помощью мелатонина

Мелатонин - это одна из самых интересных добавок, доступных для улучшения здоровья и композиции тела. Особо приятная особенность мелатонина в том, что хотя он и является эндогенным гормоном, то есть вырабатывается организмом (наиболее известен тем, что способствует засыпанию), прием этой добавки совершенно безопасен. Другие гормональные субстанции, способствующие улучшению композиции тела, могут негативно влиять на метаболизм сахара в крови или нарушить работу печени и почек. Мелатонин же вполне безопасен. Клинические испытания продолжительностью до двух лет не выявили никаких побочных или токсичных эффектов этого препарата. Несмотря на различные слухи, не существует никаких данных о том, что прием этой добавки подавляет выработку организмом своего собственного мелатонина.

В результате двух недавно проведенных исследований открыты новые полезные свойства мелатонина, о которых следует знать. В этой статье мы рассмотрим данные этих исследований и расскажем о том, что такое мелатонин и как его лучше принимать.

Что такое мелатонин?

Мелатонин - это крайне чувствительный к свету гормон, который вырабатывается шишковидной железой. Отсутствие света запускает выработку мелатонина, что вызывает сонливость, а яркий свет подавляет ее, помогая нам сохранять бодрость. Поэтому следует избегать просмотра телевизора, работы за компьютером или смартфоном перед отходом ко сну. По этой же причине в темноте лучше спится, а прогулка на ярким солнцем - это лучший способ перезапуска своих биологических часов, если они сбились, например, в результате перелета в другой часовой пояс.

Мелатонин также содержится в пище, такой как помидоры, грецкие орехи, льняное семя, вишня, миндаль, малина и молоко. Интересно, что как показали исследования, стакан молока ночной дойки улучшает сон лучше, чем лекарственные препараты от тревожности. Так называемое "ночное молоко" содержит в десять раз больше мелатонина и на 25 процентов больше триптофана, чем дневное.

Вишневый сок - еще один продукт, который улучшает качество сна у разных людей, в том числе страдающих бессонницей. Вишня содержит много противовоспалительных веществ, которые могут повлиять на сон, но ученые считают, что концентрация мелатонина тоже как-то связана с общим улучшением состояния здоровья.

Улучшение спортивной формы путем регулирования циркадных ритмов и повышения качества сна

Известно, что оздоровительные упражнения улучшают сон путем усиления гипотоламо-гипофизарной функции мозга. Тем не менее, интенсивно тренирующиеся спортсмены подвержены риску ухудшения сна и изменения циркадных ритмов, особенно в условиях тяжелого стресса или в результате путешествий в другой часовой пояс на соревнования. Улучшение сна - это самая лучшая стратегия восстановления, доступная спортсменам. Неадекватная продолжительность сна может серьезно ухудшить их спортивную результативность.

Группа исследователей из Испании решила проверить, способна ли добавка мелатонина улучшить сон спортсменов путем усиления циркадных ритмов. Они отобрали молодых тренированных лифтеров и давали им по 100 мг мелатонина или плацебо за час до сна в течение четырех недель. Результаты показали, что у подэкспертных, принимавших мелатонин, улучшились эффективность сна и циркадная функция по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Считается, что повышение уровня мелатонина усиливает активность парасимпатической нервной системы, ответственной за сон и восстановительные процессы в организме. Это позволяет спортсменам спать дольше и глубже.

От подэкспертных, принимавших мелатонин, не поступало сообщений об утомляемости, вялости или снижении концентрации внимания в течение дня. Также прием мелатонина не повлиял на продолжительность дневного сна тех подэкспертных, кто это практиковал. Ученые пришли к выводу, что мелатонин безопасен и полезен спортсменам для улучшения циклов сна и бодрствования. 

У женщин на 7 процентов увеличивается мышечная масса и уменьшается количество жира

У женщин после менопаузы увеличивается количество жира в организме, уменьшается мышечная масса, и почти всегда уменьшается плотность костей. Решением этой проблемы может быть прием мелатонина. В недавнем исследовании, проведенном в Дании, участвовали женщины в возрасте после менопаузы с низкой плотностью костей, которые получали плацебо или от 1 до 3 миллиграмм мелатонина в течение 12 месяцев. Им не давали никаких рекомендаций относительно питания или тренировок. Женщины просто продолжали жить привычной жизнью. Ученые сравнили результаты подэкспертных обеих групп и выяснили, что у принимавших мелатонин жир уменьшился на 7,2 процента, а мышечная масса увеличилась на 2,6 процента по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Основываясь на данных предыдущих исследований, которые показали, что мелатонин способствует увеличению плотности костей, ученые предположили, что мышечная масса увеличилась благодаря укреплению костей. Улучшение циркадных ритмов и переносимости глюкозы привело к улучшению липидного метаболизма и снижению уровня инсулина, что в свою очередь привело к уменьшению количества жира. Когда биоритмы улучшаются, люди склонны увеличивать свою активность (следовательно, расходовать больше энергии ежедневно), и у них уменьшается чувство голода (а значит, и количество потребляемых калорий, особенно из нездоровой пищи).

Дополнительная польза мелатонина

Вероятно, вы уже заинтересовались мелатонином и хотите знать, чем еще он может быть полезен. Вот еще несколько причин для приема этой добавки:

• Исследования показывают, что добавка мелатонина может улучшить большинство аспектов метаболизма, включая снижение кровяного давления, уровня инсулина, триглицеридов и улучшение переносимости глюкозы.

• Установлено, что мелатонин уменьшает изжогу и симптомы гастроэзофагиальнорефлюксной болезни.

• Мелатонин уменьшает синдром послетренировочной мышечной болезненности, а также снижает уровень оксидантного стресса, вызванного упражнениями.

• В результате приема мелатонина повышается уровень выживаемости у больных раком и их способность противостоять злокачественным образованиям.

• Мелатонин обладает защитным эффектом для мозга и замедляет развитие болезни Альцгеймера и мигреней.

Как принимать мелатонин

Очень важно понимать, что мелатонин следует принимать только непосредственно перед сном. Не путайте его со снотворными препаратами, которые можно принимать для улучшения дневного сна. Прием мелатонина в любое другое время противоречит природным циркадным циклам организма и значительно ухудшает чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы. Теперь, когда мы с этим разобрались, давайте выясним дозы. Для улучшения сна следует принимать 1-6 миллиграмм мелатонина. Этой дозы достаточно для улучшения композиции тела и обеспечения других полезных результатов.

Более высокая дозировка тоже хорошо переносится и приносит пользу (помните, в ходе испанского исследования спортсмены принимали по 100 миллиграммов в день), однако, это первое подобное исследование и рекомендовать такую дозировку преждевременно, особенно с учетом уже доказанной эффективности небольших доз для улучшения сна. Уровень мелатонина можно также повысить питанием. Ежедневное потребление двух стаканов вишневого сока (один утром и второй вечером перед сном) показало свою эффективность в улучшении сна у взрослых с бессонницей.

Молоко ночной дойки - это еще одна возможность, если это молоко ваших собственных коров или из другого надежного источника. Молоко ночной дойки продается в Германии и возможно станет более доступно в других странах по мере распространения информации о его пользе.

И наконец, некоторым людям прием мелатонина может быть особенно полезен:

• Людям старше 35 лет, так как с возрастом выработка мелатонина ухудшается, и это одна из причин нарушений сна в пожилом возрасте.

• Тем, кто принимает бета-блокаторы, которые подавляют выработку мелатонина и вызывают негативные изменения цикла глубокого сна. Прием мелатонина в таком случае предотвращает негативные изменения сна.

• Мелатонин уменьшает симптомы СДВГ и улучшает сон шестилетних детей. Конечно, прежде чем давать ребенку мелатонин, посоветуйтесь с врачом.

• Мелатонин полезен при смене часовых поясов. Принимайте его только на ночь, за час до сна в новом месте. Не принимайте мелатонин до прибытия на новое место или слишком поздно ночью (например, если вы прибыли после 3 часов ночи, то отложите прием до следующего вечера).

• Мелатонин полезен спортсменам и серьезно тренирующимся индивидуумам, так как интенсивные упражнения могут изменить циркадные ритмы.

Первоисточники:

Amstrup, et al. Reduced fat mass and increased lean mass in response to one year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo controlled trial. Clinical Endocrinology. 2015. 
Leonardo-Mendonca R.,  et al. The benefits of four weeks of melatonin treatment on circadian patterns in resistance-trained athletes. Chronobiology International. 11 (2015): 1-10. 
Pigeon, W., Carr, Michelle, Gorman, C., Perlis, M. Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study. Journal of Medicinal Food. June 2010. 13(3), 579-583. 
Howatson, G., McHugh, M., et al. Influence of Tart Cherry Juice on Indices of Recovery Following Marathon Running. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. December 2010. 29(6), 843-852. 
Kuehl, K., Perrier, E., Elliot, D., Chesnutt, J. Efficacy of Tart Cherry Juice in Reducing Muscle Pain During Running: a Randomized Controlled Trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. May 2010. 7(17).
Bendz, L., Scates, A. Melatonin treatment for insomnia in pediatric patients with attention-deficit/hyperactivity disorder. Annals of Pharmacotherapy. 2010. 44(1), 185-191.
Costello, R., Lentino, C., et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep. Nutrition Journal. 2014. 7(13), 106.
Herxheimer, A., Petrie, K. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Systems. 2002. CD001520. 
Dela Pena, I., et al. Milk Collected at Night Induces Sedative and Anxiolytic-Like Effects and Augments Pentobarbital-Induced Sleeping Behavior in Mice. Journal of Medicinal Food. 2015. 18(11):1255-61.
Asher, A., et al. Chrono-functional milk: The difference between melatonin concentrations in night-milk versus day-milk under different night illumination conditions. Chronobiology International. 2015. 32(10):1409-16.