Синдром отставленной мышечной болезненности: без боли нет роста?

О чем на самом деле свидетельствует мышечная болезненность 

Пол Картер

Если долго тренироваться с отягощениями, то есть шанс испытать все уровни синдрома отставленной мышечной болезненности (далее DOMS) – от легкого до самого изнуряющего. Так что же на самом деле представляет собой этот синдром и о чем свидетельствует его наличие? 

Кто страдает от DOMS?

У начинающих атлетов отставленная мышечная болезненность может возникать после каждой тренировки в течение нескольких месяцев.

Атлеты любого уровня тренированности, решившие поменять тренировочную программу. Изменения ведут к большему механическому напряжению или вызывают более сильную адаптационную реакцию организма.

Степень тяжести и продолжительность DOMS у каждого человека будет разной. При прочих равных условиях (например, диета и опыт тренировок) степень болезненности может быть связана с генетикой. Некоторые страдают от продолжительной и сильной болезненности даже после нерегулярных физических нагрузок, в то время как другие могут тренироваться в полную силу, применяя новые техники или меняя тренировочные программы, и при этом не испытывают никаких или почти никаких мышечных болей. 

DOMS и рост мышц

Можно ли считать DOMS показателем эффективности тренировки в плане мышечного роста? У ученых нет однозначного ответа на этот вопрос. Многие утверждают, что DOMS не связан с ростом мышц, и на это есть ряд причин. Вот некоторые из них:

Некоторые мышечные группы почти никогда не болят. Дельтоиды и предплечья можно тренировать сколько угодно, но при этом большинство людей и даже начинающие не будут испытывать боли на следующий день после тренировки. Однако множество атлетов строят себе огромные предплечья как у моряка Папая и гигантские дельты и при этом испытывают незначительные болевые ощущения в этих мышечных группах. 

Между частотой тренировок и DOMS нет четкой связи. Как правило, те, кто тренируется редко, чаще страдают от мышечной болезненности, в то время как те, кто предпочитает более частые тренировки, редко сталкиваются с этим болевым синдромом. При этом высокая частота тренировок оказывает больший положительный эффект на рост мышц. 

В первую очередь это относится к опытным лифтерам, особенно тем, кто знает, как сочетать сверхмаксимальную нагрузку с высоким тренировочным объемом, и развивает свой организм на нейронном уровне, тренируя двигательную зону коры головного мозга посредством физических упражнений.
 
По мере того как атлету становится легче выполнять упражнения, появляется возможность работать с более тяжелыми весами. Так происходит потому, что максимальная сила требует нейронной адаптации при том, что мышечной гипертрофии высокой степени можно достигнуть без выработки максимальных усилий. Эти две составляющие не связаны между собой. 

С другой стороны, некоторые утверждают, что DOMS стимулирует рост мышц. И вот почему:

Как правило, начинающие атлеты чаще и более систематично испытывают DOMS. Никогда мышцы не будут расти так быстро, как в начале тренировочного пути, особенно если соблюдать принцип постоянства. В течение этого периода атлет, как правило, страдает от мышечной болезненности почти после каждого упражнения и тренировочной сессии. Опять же, интенсивность синдрома у разных людей будет различной, но я не встречал ни одного новичка, который мог бы похвастаться, что его мышцы редко болят. 
 
Хоть это и правда, что мышечный рост после изменений в тренировочном процессе проявляется позже, когда DOMS перестает доминировать, нельзя рассматривать синдром как показатель роста мышечной массы. 

Помните, мышцы растут медленно. Не стоит надеяться, что в период доминирования DOMS мышцы будут расти в ответ на болезненность. Мышечный рост можно наблюдать спустя несколько недель или месяцев, когда организм уже адаптируется к нагрузкам, и восстановление будет происходить на клеточном уровне. 

Этапы тренировочного процесса в силовом спорте

Ниже представлены этапы, через которые проходит большинство атлетов, начинающих новую тренировочную программу:

А. Отставленная мышечная болезненность в течение нескольких недель.
B. Болезненность прекращается, но силовые и другие спортивные показатели продолжают расти.
C. Рост результативности останавливается и наступает застой. 
D. Снижение спортивной результативности или потеря мотивации. 

Промежуток времени между пунктами А и D может быть разным, но в среднем все этапы атлет проходит за 10-12 недель. Это зависит от степени его подготовленности. Как правило, хорошо тренированные атлеты быстро адаптируются к новым стимулам, тренировочным программам и стрессу, в то время как начинающие могут месяцами заниматься по одной программе, и будут прогрессировать, но при этом все еще будут испытывать DOMS.

Но когда организм полностью адаптировался к стрессу, атлета поджидает состояние детренированности, которое характеризуется невозможностью преодоления застоя в том или ином упражнении, а также отсутствием прогресса в мышечном росте и других спортивных показателях. Другими словами, атлет не в состоянии поднимать те веса, с которыми работал раньше, или побить свои прежние рекорды. Находясь в стадии адаптации, организм или обеспечивает себе состояние готовности (посредством развития силы и роста мышечной массы), или впадает в состояние детренированности, потому что претерпевает определенные физиологические изменения, необходимые для борьбы со стрессом.

Как на счет поддерживающего тренинга? 

"Я просто выполнял поддерживающие тренировки и однажды решил проверить свои максимумы. Оказалось, что я побил собственные рекорды!" Такое на самом деле было. Но оглядываясь назад, я понимаю, что те так называемые “поддерживающие” тренировки на самом деле были необходимы для запуска процесса восстановления после предыдущей тренировочной программы. Это не сильно отличается от этапа перенапряжения, с последующей разгрузкой или периодом отдыха, после чего наступает суперкомпенсация. 

Если атлет в надежде стать сильнее на неделю прервет тренировки, а затем снова придет в спортзал, то с ним произойдет вышеописанное. Восстановление будет недостаточным. Без адекватного восстановления организм начинает работать и уставать “в долг”. До тех пор пока он не выберется из этого состояния, хорошая физическая форма будет скрываться за усталостью.

Последствия и преимущества изнурительного DOMS

Чрезмерная мышечная боль, в результате которой невозможно стоять или нормально ходить, непродуктивна. Это признак того, что атлет превысил возможности своего организма, и теперь он не в состоянии восстанавливаться должным образом. По сути, в этой ситуации атлет наносит организму травму. А что происходит, когда вы получаете травму? Возможно, вам придется на время отказаться от тренировки травмированной области, что в конечном итоге приведет к той или иной степени атрофии. Другими словами, если мышечная боль настолько сильная, что человек не в состоянии продолжать тренировки, это означает, что он вышел за пределы востановительных способностей конкретной мышечной группы. А это плохо. 

Допустимая степень DOMS

Большинству из нас нравится испытывать отставленную мышечную болезненность. Даже если судить о продуктивности тренировки по боли в мышцах, ее нельзя измерить количественно. Однако большинство фанатов железного спорта все равно получают удовольствие от небольшой мышечной боли. С их извращенной точки зрения это блаженное и удовлетворяющее чувство. У опытных атлетов DOMS обычно возникает после новой тренировочной программы. Иногда достаточно совершенно небольших изменений, как например, другая постановка ног во время приседаний, а иногда для возникновения мышечной болезненности необходимо полностью изменить тренировочный процесс. Через несколько недель работы по одной и той же программе интенсивность DOMS снижается, а спортивный прогресс будет продолжаться, при том, что мышцы растут еще несколько недель, даже если DOMS полностью исчезает. 

Отсутствие DOMS

Некоторые лифтеры испытывают незначительную мышечную болезненность после физических нагрузок или даже не знают что это такое. А некоторые мышечные группы прекрасно растут без болей. Так что эти факты должны стать последним гвоздем в крышку гроба связи DOMS с ростом мышц, не так ли? Но не спешите. 

Мышечная болезненность, удлинение мышц против сопротивления и эксцентрическая нагрузка 

Такие мышечные группы как дельтоиды или мышцы предплечья редко болят после нагрузок, потому что они участвуют почти в каждом упражнении в тренажерном зале, а также активно задействуются в повседневной жизни. Таким образом, эти мышечные группы быстро адаптируются к тренировочному стрессу.

Кроме того, имеет значение еще один фактор. В отличие, скажем, от квадрицепсов, грудных, широчайших мышц спины, бицепсов и трицепсов, не так много упражнений позволяют растянуть дельтоиды в нижней (эксцентрической) фазе. Движения, которые существенно нагружают мышцы, когда они находятся в удлиненном состоянии, вызывают значительный DOMS.

Думаете, что становая тяга на прямых ногах, подтягивания, отведения рук в стороны и подъемы на бицепс на наклонной скамье способны вызвать относительно сильный DOMS? Движения, вызывающие напряжение мышц в состоянии полного растяжения, также обеспечивают существенный потенциал для их роста. Специалисты в области биомеханики разделяют эту точку зрения.

Наконец, существует немалое количество доказательств, свидетельствующих о связи эксцентрической фазы движения с повышенной степенью мышечной гипертрофии и более тяжелым DOMS. В ходе одного исследования выяснилось следующее:

Было доказано, что высокоинтенсивный эксцентрический тренинг эффективнее воздействует на рост мышечной массы, который оценивался по объему мышц. Кроме того, такой тип нагрузки способствует увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон, измеряемой при помощи магнитного резонанса или компьютерной томографии. Субгрупповой анализ показал, что преимущество эксцентрических тренировок для увеличения объема и силы мышц, по-видимому, связано с более тяжелыми нагрузками, которые мышцы получают во время эксцентрических сокращений. 

Сравнивая концентрическую и эксцентрическую нагрузку в отдельности, ученые установили, что последняя сильнее ускоряет синтез мышечного протеина. Если взять все преимущества эксцентрического тренинга или тренировок с акцентом на эксцентрическую фазу движений, то станет очевидно, что такой тип нагрузки обладает значительно большим потенциалом наращивания мышц. 

Проблема заключается в том, что многие прибегают ко всевозможным эксцентрическим движениям за пределами тренажерного зала и утверждают, что в этом нет никакого смысла. Это как сравнивать яблоки с апельсинами. Бег вниз по склону не совсем то же самое, что выполнение десяти максимальных приседаний с пятисекундной эксцентрической фазой с целью стимуляции роста мышечной массы. Поэтому давайте оставим глупые сравнения.

Так, является ли такой тип нагрузок связующим звеном между DOMS и гипертрофией мышц? Эксцентрический тренинг вызывает более сильный DOMS, а также обладает повышенным потенциалом для роста мышц. Здесь существует некоторая взаимосвязь. Но в настоящее время невозможно дать точный ответ о степени этой взаимосвязи. 

Как насчет концентрической фазы движений? 

Можно ли делать то же самое в концентрической фазе (фазе подъема) движения и получать такой же эффект? Недостаток медленного выполнения концентрической фазы заключается в том, что в этом случае невозможно поднимать большие веса. Независимо от того, насколько медленно и подконтрольно выполняется упражнение, наступает момент, когда необходимо использовать по-настоящему тяжелый вес, чтобы заставить мышцы расти. Контролируемое, но при этом взрывное выполнение концентрической фазы в сочетании с медленной эксцентрической фазой движения оказывает наибольший положительный эффект на рост мышц.

Как насчет огромных парней, которые не страдают DOMS?

Конечно, есть такие атлеты, которые тренируются часто, обладают большими мышцами, но при этом не страдают мышечной болезненностью. Но есть и такие, кто тренируются редко, но часто страдают от болей в мышцах. К первой группе относятся лифтеры, которые часто тренируются, быстро адаптируются к стрессу и заставляют организм справляться с возрастающей нагрузкой, а ко второй – те, кто тренируются мало, или у кого полностью отсутствуют физические нагрузки. Высокая частота сессий чаще активизирует синтез мышечного протеина, создавая тем самым больше возможностей для роста. Несмотря на то, что атлет не испытывает мышечной болезненности в результате адаптации к частым нагрузкам, шесть тренировок в неделю обеспечивают в два раза больше возможностей для роста мышц, чем три тренировки. 

Если атлет тренируется в два раза чаще и при этом регулирует объем и интенсивность нагрузок, обеспечивая себе адекватное восстановление, тогда у него появляется больше возможностей для набора мышечной массы. Тот факт, что он редко испытывает мышечную болезненность, но при этом его мышцы быстро растут, не должен вызывать удивления, а также это не исключает возможную связь между DOMS и мышечным ростом. Возможно его организм уже привык к определенной частоте тренировок, но стоит что-то изменить в привычных сессиях, как снова возникнет DOMS. Это происходит потому, что организм стремится адаптироваться к новому стимулу. 

Как использовать DOMS в своих целях 
 
Отличный способ использования DOMS в своих целях – это “погоня” за мышечной болезненностью при помощи метода Винса Жиронды. Как это сделать? Отправляйтесь в спортзал, выберите одно упражнение и выполните тысячу сетов. Затем в следующие два дня отслеживайте, какие мышцы будут сильнее всего болеть. Боль даст конкретную информацию относительно того, какая область вырабатывает наибольшее напряжение во время конкретного упражнения. К этому методу могут прибегать как бодибилдеры, так и силовые атлеты. Бодибилдерам метод позволит определить какое именно упражнение подходит для тренировки отстающих мышечных групп, а силовики поймут, какие движения задействую слабые звенья мышечных цепей, участвующих в соревновательных движениях. 

Краткие выводы 

Мы не можем утверждать, что между DOMS и ростом мышц существует прямая связь, однако, нельзя полностью исключать такую возможность. Дело в том, что для однозначных выводов не хватает информации. Вот что нам точно известно:

Чрезмерная мышечная болезненность негативно сказывается на тренировочном процессе и замедляет спортивный прогресс.

На степень DOMS большое влияние оказывает генетический фактор.

Адаптация и эксцентрические нагрузки, как правило, вызывают более сильный DOMS, а также их в больше степени связывают с мышечным ростом. 

Если независимо от генетических особенностей вы никогда не испытывали мышечную болезненность, то скорее всего, ваши тренировки недостаточно тяжелые. 

DOMS может служить хорошим инструментом определения тех мышечных волокон, которые вырабатывают наибольшее напряжение во время выполнения упражнений. Большинство лифтеров находят отставленную мышечную болезненность приятной. 

Не гонитесь за мышечной болезненностью и не судите по ней об эффективности тренировки. Однако не исключайте тот факт, что она связана с ростом мышц. Не доводите себя до такого состояния, когда невозможно даже ходить. Но при этом, если вы никогда не испытывали DOMS, спросите себя, насколько усердно вы тренируетесь. Скорее всего, ваши тренировки недостаточно тяжелые. 

Первоисточники

Roig, M., et. al. "Result Filters." National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine, 3 Nov. 2008. Web. 17 Feb. 2016.
Moore, D. R. "Result Filters." National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine, 30 Nov. 2004. eb. 17 Feb. 2016.