Три мифа о гормонах, в которые не нужно верить

Многие люди получают информацию о здоровье и фитнессе от друзей или из интернет. Она часто некорректна, а когда речь идет о чем-то настолько важном, как гормоны, недостоверная информация может стать причиной проблем. В конце концов, гормоны влияют на все аспекты человеческого существования, регулируют эмоции, голод, уровень энергии. Они могут помочь спортивной карьере или сломать ее. Они повышают до максимума когнитивную функцию, стимулируют синтез протеина и жира и управляют уровнем метаболизма.

Получение достоверной информации затруднительно, потому что гормоны существуют не в вакууме. Наоборот, они постоянно находятся в движении, в непрерывном взаимодействии между собой, определяя наше поведение в этом мире (возможно, именно так и появились этим мифы). В этой статье мы исследуем три самых популярных мифа о гормонах и приведем факты, которые можно использовать, чтобы придать жизни новые краски.

Миф №1. Тренировку нужно планировать с целью максимальной выработки тестостерона

Это заблуждение особенно распространено среди бодибилдеров. Дескать, тренировку нужно планировать для достижения максимальной выработки гормонов, особенно тестостерона (T) и гормона роста (GH). T и GH считаются "анаболическими" гормонами, которые увеличивают мышцы и силу в результате тренировок. Эта теория возникла не без причины. Она основана на резком росте силы и мышечной массы у тех тренирующихся, которые наряду с силовыми тренировками принимают стероиды, содержащие огромные дозы тестостерона, Однако подъем выработки тестостерона в результате тренировки - краткосрочный. Его величина несущественна по сравнению с результатами приема стероидов.

Спортивные ученые объясняют, что высокий уровень тестостерона после тренировки длится недолго, - это временная реакция на стресс, которая не влияет на синтез протеина или рост мышечной массы. Например, в 2009 году ученые сравнили силу, мышцы и синтез протеина у подэкспертных, тренировавшихся по двум различным протоколам. Они тренировали молодых спортсменов по двум протоколам - низкого уровня гормонов и высокого.

Согласно протоколу низкого уровня гормонов спортсмены сгибали с отягощением только одну руку. В условиях протокола высокого уровня гормонов эти же люди тренировала противоположную руку тем же упражнением на бицепс, но сразу после 11 сетов упражнений для ног. Протокол высокого уровня гормонов значительно повысил уровень тестостерона, GH, и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Протокол низкого уровня гормонов не изменил ничего.

Выяснилось, что после одной тренировки синтез протеина в бицепсе повысился на 78 процентов в условиях протокола низкого гормонального уровня и только на 61 процент при протоколе высокого уровня гормонов. Затем подэкспертных разделили на две группы, которые продолжили тренировки по разным протоколам дважды в неделю в течение 15 недель, чтобы выяснить, проявится ли разница в росте мышечной массы и силе. Подэкспертные показали одинаковый результат в 1 ПМ в сгибании руки и в поперечном сечении бицепса.

Вывод: составляя план тренировки, не следует ставить целью максимальную выработку гормонов. Лучше сосредоточьтесь на улучшении спортивной результативности и синтеза протеина посредством перегрузки мышц и правильного питания.

Миф №2. Эстроген препятствует похудению

Эстроген известен как женский гормон, так как его уровень у женщин выше, чем у мужчин. В какой-то момент эстроген связали с увеличением жировой массы в организме. Существует по крайней мере две теории такой взаимосвязи.

Во-первых, жировая ткань вырабатывает эстроген. При увеличении жировой массы уровень эстрогена растет, что вызывает дисбаланс между эстрогеном и другими гормонами, такими как прогестерон. Повышенный уровень эстрогена также ухудшает функцию щитовидной железы. Это плохо, так как гормоны щитовидки необходимы для здорового уровня метаболизма. Когда уровень гормонов щитовидки снижается, человек ощущает усталость, медлительность, он вынужден тратить меньше энергии и в результате сжигает меньше калорий. Увеличивается вес, что в свою очередь повышает уровень эстрогена. Как видите, образуется порочный круг.

Во-вторых, у женщин больше жира, чем у мужчин. У женщин также выше уровень эстрогена, что логично, ведь высокий уровень эстрогена вызывает увеличение жировых запасов. В этом есть доля правды, но это не значит, что эстроген препятствует снижению веса. На самом деле эстроген - это основной жиросжигающий гормон. Эстроген увеличивает активность гормоночувствительной липазы (HSL), мобилизующей жир, который организм может использовать для получения энергии. В то же время, эстроген снижает уровень активности липопротеин липазы (LPL), которая запасает жир. Активность HSL чаще всего повышается в результате занятий спортом, и сбалансированный уровень эстрогена способствует усилению этой реакции.

Другое полезное для композиции тела свойство эстрогена - это стимулирование выработки гормона роста. GH регулирует сжигание жира, угнетая поглощение глюкозы жировыми тканями. Интенсивная физическая активность так эффективна для похудения именно потому, что запускает выброс GH, и так уж получилось, что у женщин вырабатывается больше GH в результате интенсивной нагрузки, чем у мужчин, в основном благодаря более высокому уровню эстрогена. Ключевой момент - уровень эстрогена должен быть сбалансирован. У женщин низкий уровень эстрогена приводит к уменьшению плотности костей, увеличению жировых запасов в абдоминальной области (как это происходит в период после менопаузы) и бесплодию. 

Хотя мужчинам тоже нужен эстроген, негативные эффекты его слабой выработки у них крайне редки. Высокий уровень эстрогена - гораздо более серьезная проблема для них. Избыток эстрогена, обусловленный плохим питанием, эндокринными нарушениями вследствие химического воздействия (BPA) или избытком жировых отложений (помните об эстрогене, который вырабатывается жиром), связан со многими заболеваниями, включая ожирение.

Вывод: роль эстрогена в организме (особенно женском) гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Если вы считаете, что у вас повышен уровень эстрогена, сосредоточьтесь на интенсивных тренировках и избегайте химических веществ, вызывающих эндокринные нарушения.

Миф №3. Потребление углеводов после тренировки необходимо, чтобы повысить уровень инсулина для ускорения роста мышечной массы

Многие считают, что нужно потреблять углеводы после тренировки, чтобы увеличить выработку инсулина и оптимизировать рост мышечной массы. На самом деле дополнительный инсулин, который вырабатывается в результате потребления углеводных добавок, не оказывает никакого дополнительного эффекта на синтез протеина. Данные недавнего исследования показали, что синтез мышечного протеина или протеиновый баланс совершенно одинаковы у тех, кто потреблял 25 грамм сывороточного протеина после силовой тренировки, и у тех, кто потреблял такую же дозу протеина плюс 50 грамм углеводов.

Нужно отметить, что повышение уровня инсулина над базовым действительно оказывает антикатаболический эффект на мышечные ткани, но в такой степени, которую можно достичь и потреблением сывороточного протеина. Это важно в том случае, если поставлена цель снизить вес и нежелательно восполнять все калории, только что сожженные в результате тяжелой работы, потреблением ненужных углеводов.

Тем не менее стоит упомянуть, что профессиональному спортсмену, который тренируется несколько раз в день, углеводная послетренировочная добавка будет полезна для усиления восстановления запасов гликогена. Гликоген - это источник энергии в мышцах, он может улучшить или ухудшить спортивную результативность в сериях высокообъемных активностей, например, во время баскетбольных или футбольных турниров или в случае продолжительного периода тренировок дважды в день. Во всех остальных случаях, если по каким-то причинам необходимо строгое ограничение углеводов, гликоген может быть с легкостью восполнен обычным питанием и нет необходимости принимать добавки.

Во избежание любых недоразумений, стоит прояснить еще один момент: время после тренировки - это один из лучших периодов для потребления углеводов. Если вы ограничили потребление углеводов ради улучшения фигуры, то часы после тренировки - это самое подходящее время для их получения, так как чувствительность к инсулину повышена. Организм преобразует углеводы в глюкозу в крови, а затем запасет эти калории в виде гликогена в мышцах. Вместе с тем, если потреблять углеводы в менее благоприятное время, например, на завтрак, когда запасы гликогена и так полны, то скорее всего калории будут запасены в виде жира.

Вывод: нет никакой необходимости потреблять дополнительные углеводы после тренировки, чтобы максимизировать синтез протеина. Такого же эффекта можно достичь при помощи 20 грамм сывороточного протеинового коктейля. Избегайте калорий из углеводов, если нужно похудеть.

Первоисточники:

1. West, D., Kujbida, G., et al. Resistance Exercise-Induced Increases in Putative Anabolic Hormones Do Not Enhance Muscle Protein Synthesis of Intracellular Signaling In Young Men. 2009. Journal of Physiology. 587(21), 5239-5247. 
2. West, D., Burd, N., et al. Elevations in Ostensibly Anabolic Hormones with Resistance Exercise Enhance Neither Training-Induced Muscle Hypertrophy Nor Strength of the Elbow Flexors. 2010. Journal of Applied Physiology. 108, 60-67. 
3. Frank, A., et al. The role of hypothalamic estrogen receptors in metabolic regulation. Frontiers in Neuroendocrinology. 2014. 35(4):550-7.
4. Ignacio, D., et al. Thyroid hormone and estrogen regulate exercise-induced growth hormone release. PLOS One. 2015. 10(4):e0122556.
5. Lizcano, F., Guzman, G. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause. Biomedical Research International. 2014. 2014:757461.
6. Staples, A., et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(7):1154-61.
7. Aragon, A., Schoenfeld, B. Nutrient Timing Revisited: Is There a Post-Exercise Anabolic Window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013. 10(5).