Причины болей в суставах. Как диагностировать и бороться с травмами в силовом спорте.

Ли Бойс

Хрустят локти и колени? Причины могут быть разными, но прежде всего необходимо разобраться с биомеханикой упражнений и тренировочной программой. И вот как это можно сделать. 

Основные положения

Грамотно составленная тренировочная программа играет ключевую роль в предотвращении травм. Если длительное время пренебрегать этим правилом, то травмы неизбежны. 

Почти всем посетителям тренажерных залов рекомендуется больше тренировать мышцы задней поверхности тела, чем передней.

Тазобедренные, коленные и плечевые суставы принимают на себя большую часть нагрузки и поэтому больше подвержены травмам.

Правильная биомеханика выполнения упражнений играет важнейшую роль в профилактике травматизма. Однако индивидуальные анатомические особенности людей настолько отличаются, что невозможно давать какие-то универсальные рекомендации.

Исходя из личного опыта, я могу утверждать, что травмы – это сомнительное удовольствие. Как спринтер я имел дело с травмами, которые не позволили мне участвовать в соревнованиях, а в период силовых тренировок травмы лишили меня возможности выполнять многие упражнения в тренажерном зале. Выстраивая прочную основу для своих тренировок, я определенно жалею, что десять лет назад не знал о своем организме того, что знаю сейчас. В тренировочном процессе эти знания помогли бы мне избежать ошибок, которые впоследствии привели к травмам. Если вы начинающий атлет или уже столкнулись с побочными эффектами неграмотной тренировочной программы и неправильной техники выполнения упражнений, то эта статья станет для вас спасением. 

Простая истина

Колени, бедра и плечи являются главными суставами в организме, поэтому большинство травм скелетно-мышечной системы возникают в результате их повреждений. В одной короткой статье невозможно подробно рассмотреть все вопросы, однако, разобравшись в некоторых из них, вы сможете снизить вероятности получения травм, а также будете лучше понимать, что сделать для решения проблемы или ее предотвращения. Для того чтобы повысить стабильность сустава, необходимо добиться сбалансированного развития окружающих его мышц. Часто разница в силе мышц, окружающих сустав, вызывает хронические боли и приводит к травмам.
 
Большинство посетителей тренажерных залов чаще тренируют мышцы передней поверхности тела, чем задней. Если этим злоупотреблять, то есть шанс, что мышцы станут жесткими и перенапряженными. 

Больше тяг, меньше жимов!

Серьезно. Если посмотреть внимательнее, то окажется, что у большинства людей мышцы задней поверхности тела значительно слабее или менее тренированы, чем передней. Ситуация усугубляется, когда человек все свое внимание сосредотачивает на жимах лежа, сгибаниях рук и разгибаниях ног. В целом жимовые движения требуют более продолжительной разминки и подготовки, поскольку воздействующие силы негативно сказываются на суставах. Вот почему приседания способны усугубить состояние коленей, в то время как становые тяги (даже более глубокий вариант выполнения с трапециевидным грифом), как правило, вызывают гораздо меньше проблем.

Развитие силы в различных вариантах тяг, подтягиваний, становых тяг, протяжек и подъемов корпуса при закрепленных лодыжках, создает прочную основу для сбалансированного развития силы мышц всего тела, при том, что приседания, жимы из-за головы и жимы лежа также становятся более эффективными и безопасными. 

На каждое жимовое упражнение выполняйте два тяговых. С учетом вышеизложенного одна из основных причин болей в суставах, вероятно, кроет в том, что в вашей тренировочной программе слишком много жимов и мало тяг. Простое изменение этого соотношения позволит спасти здоровье суставов. Но какова может быть причина, если вы уже включили в свою программу больше тяговых упражнений, а проблема суставов осталась?

Оттачивайте технику выполнения упражнений

Как отмечалось выше, чаще всего усиление болевых ощущений в суставах связывают с жимовыми движениями. Учитывая цели данной статьи, мы сосредоточимся на приседаниях, жимах лежа и жимах над головой как основных упражнениях, требующих совершенствования техники. 

Приседания

Один из самых главных аспектов, на которые необходимо обращать внимание в приседаниях со штангой на спине, это прямолинейная траектория движения грифа с тем, чтобы свести к минимуму сдвиговую силу, воздействующую на позвоночник, а также обеспечить равномерное распределение нагрузки. В начальной фазе движения не отрывайте пятки от пола, чтобы положение таза оставалось нейтральным. Возможно, вам придется немного пожертвовать глубиной приседа, но в итоге это поможет избежать воспаления коленных суставов, если вы находитесь не в лучшей физической форме. Экспериментируйте с шириной постановки стоп и разворотом носков, чтобы определить, какое положение больше подходит именно вам. Чрезмерную нагрузку на тазобедренные суставы можно объяснить неправильной постановкой ног, которая может быть как слишком узкой, так и слишком широкой. 

У многих людей вертлужная впадина расположена в разных областях тазовой кости – у кого-то ближе к внешней стороне, у кого-то – ближе к боковым поверхностям. Уверенность в том, что головка бедренной кости соответствует вертлужной впадине, обеспечивает безопасную глубину приседа без повреждения мышечных или соединительных тканей тазобедренного комплекса. 

Жим лежа

Жим лежа – это немного другое дело просто потому, что хорошая техника фактически требует от организма "нарушать правила" естественных движений. Правильная техника выполнения жима лежа предполагает, что лопатки должны быть плотно прижаты к скамье. Это предотвращает любые лишние движения, а также лучше изолирует грудные мышцы и понижает степень включения в работу мышц вращателей плеча и капсулы плечевого сустава. К сожалению, во время упражнения неподвижные лопатки нарушают согласованную работу между ними и плечевыми частями рук. Единственный способ исправить ситуацию – это позволить плечам огибать края скамьи, что, как мы знаем, опасно при наличии дополнительного отягощения, так как может привести к травме плечевого сустава. 

У меня жим лёжа обычно не стоит на первом месте в списке упражнений, техника которых требует улучшения, потому что для большинства людей соотношение затраченных усилий к полученному результату должно склоняться в сторону более редкого выполнения данного движения. На частоту жима лежа оказывает большое влияние человеческое эго, и часто это может повлечь за собой травмы плечевых суставов, если выполнять упражнение с неправильной техникой. Наряду с развитием силы мышц верхней части спины при помощи технически правильных тяговых упражнений, сосредоточьтесь на важности правильной работы лопаток, потому что их подвижностью часто пренебрегают ради обеспечения стабильности. 

Жим над головой 

Жим штанги над головой позволяет развить мышечный баланс и равномерно распределить нагрузку на все участвующие в движении суставы. Проблема большинства людей состоит в том, что во время выполнения жима они выводят штангу перед собой, хотя ее следует поднимать над головой за пределы видимости. Вертикальные жимовые движения предполагают некоторую нагрузку на позвоночник, поэтому в конечной фазе движения штанга должна находиться над позвоночником. В противном случае плечевые суставы получают большую нагрузку, что также сказывается на позвоночнике, особенно если тазобедренные суставы не особо подвижные и провоцируют чрезмерный прогиб в пояснице. В конечной фазе движения голова должна “выглядывать из окна”, образованного руками, а гриф должен находиться над лопатками.

Больше никакой боли в суставах 

Чаще всего дело не только в том, что то или иное упражнение не подходит именно вам. По правде говоря, вполне вероятно, что вы слишком часто используете одно и то же упражнение или выполняете хорошее упражнение с плохой техникой. Развитие мышечного баланса у начинающих атлетов позволяет создать прочную основу для успешных тренировок и строительства мускулатуры. В то же время, улучшение мышечного баланса у опытных атлетов позволяет им избавиться от ноющих болей в суставах. Теперь у вас есть прекрасная возможность предпринять конкретные шаги, чтобы построить прочную основу для дальнейших тренировок и настроить себя на успех.