Как построить сильные и подтянутые ягодичные мышцы: шесть советов

Одним из лучших способов доведения женской фигуры до совершенства является тренировка мышц задней поверхности тела, а именно ягодичных, бицепсов бедер и низа спины. Помимо того, что подтянутые и округлые ягодичные чудесным образом преображают женскую фигуру, тренировка этой мышечной группы увеличивает силу и функциональные возможности организма, а также повышает уверенность в себе. К сожалению, обычные советы по получению упругих и сильных ягодиц чаще всего содержат неполную информацию. Например, какой-нибудь совет предлагает хорошее упражнение, но при этом не учитывается важность использования адекватного отягощения, способного должным образом нагрузить мышцы, чтобы они начали расти и приобретать нужную форму. Или же некая рекомендация не дает простого и понятного объяснения техники выполнения упражнения, которая позволит быстрее добиться желаемых результатов. А хуже всего то, что в таких советах ничего не говориться об эффективных методах сжигания жира в области бедер и ягодиц. Данная статья исправляет эти ошибки и предлагает шесть советов по формированию сильных и упругих ягодиц.
 
1. Разбудите ягодичные мышцы динамической разминкой.

Вы знаете, что мнение о необходимости статической растяжки перед тренировкой устарело, но динамическая разминка, направленная на разогрев мышц, имеет особое значение, поскольку ягодичные представляют собой “спящую” мышечную группу. Сидячий образ жизни, боли в пояснице или просто недостаточная работа этой группы мышц делает их скованными. Первое, что поможет разбудить ягодичные, – это использование в разминке упражнений, требующих участия этих мышц, то есть тех движений, которые заставляют их работать. 

Упражнения. Подъемы таза. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Отрывайте таз от пола, сильно напрягая ягодичные. Более сложный вариант – выполнение подъемов таза с упором на одну ногу. 

Разбудить ягодичные мышцы помогут выпады и приседания без отягощения, а также отведения ноги назад и проходка в стиле монстра (с эластичной лентой, стягивающей ноги). Согласно данным исследования, проведенного в 2006 году, эти упражнения, особенно отведения ноги назад, лучше всего активируют работу ягодичных мышц. 

2. Для создания пропорциональной фигуры используйте классические упражнения (тяги, приседания, выпады).

Лучшими упражнениями для построения ягодичных считаются многосуставные движения, которые активируют эту мышечную группу и заставляют ее работать, тем самым нагружая множество мышечных волокон и увеличивая их количество. Они также обладают дополнительным преимуществом, потому что обеспечивают более сильный метаболический стресс, который способствует жиросжиганию. Причина, по которой всем женщинам следует начинать работу над ягодичными с классических упражнений, заключается в том, что они развивают координацию, и организм начинает работать как единая система.

Упражнения. Становая тяга – это лучший выбор для создания идеальных ягодичных мышц, потому что в этом упражнении можно работать с большими весами, а его различные варианты, например, с использованием шестиугольного грифа, позволяют доводить мышцы до отказа, благодаря чему ваши формы станут более рельефными. Для того чтобы еще больше активировать ягодичные мышцы, попробуйте становую тягу в стиле сумо.

Глубокие приседания, в которых бедра опускаются ниже параллели полу, необходимы, потому что они активируют ягодичные мышцы гораздо сильнее, чем частичные приседания. Это упражнение также укрепляет бицепсы бедер и квадрицепсы, делая нижнюю часть тела более спортивной. Кроме того, усилить работу ягодичных мышц можно при помощи приседаний в стиле сумо, где используется широкая постановка ног (две ширины бедер), или располагая гриф ниже на спине. 

Такие силовые упражнения как подъемы штанги на грудь и рывки требуют участия ягодичных мышц. Они прекрасно развивают форму ягодиц, поскольку для их выполнения требуется быстрая выработка максимальных усилий, что активирует наиболее трудно тренируемые участки мышц.

3. Чтобы проработать мышцы задней поверхности бедра, выполняйте многосуставные упражнения каждой ногой поочередно. 

Односторонний тренинг, включающий выпады, зашагивания на скамью и становую тягу на одной ноге, и целенаправленно воздействующий на ягодичные мышцы, полезен по трем взаимосвязанным причинам:

- такой тренинг больше активирует мышцы, улучшая нейромышечные связи; 
- исправляет дисбаланс силы мышц правой и левой сторон тела; 
- сильнее стимулирует мышечный рост, делая ягодичные более округлыми и привлекательными;

Например, согласно исследованию, проведенному на студентах атлетах-бегунах, приседания на одной ноге требуют большей мышечной активации, чем приседания на двух ногах. Другое исследование показало, что зашагивания на скамью, выпады и отведения ноги назад прорабатывают большую и среднюю ягодичные мышцы, отвечающие за форму ягодиц и бицепс бедра, эффективнее, чем двусторонние упражнения. 

Упражнения. Отведения ноги назад и зашагивания на скамью в суперсете. Объединив эти два упражнения в суперсет, вы прекрасно проработаете свою пятую точку, а также сожжете лишний жир и получите от мышц более выраженный ростовой отклик. Плюс, если вы хотите увеличить объем ягодиц и добиться четкого разделения между бицепсом бедра и ягодичной мышцей, не увеличивая при этом квадрицепсы, то эти упражнения подойдут как нельзя лучше. 

Отведения ноги назад выполняются из колено-локтевого положения. Отведите вверх согнутую в колене ногу. Стопа должна быть направлена в потолок, а бедро – на одной линии с корпусом. Подконтрольным движением верните ногу в исходное положение и выполните то же самое другой ногой. Не прогибайте спину! Будьте внимательны, поскольку в этом упражнении легко нарушить технику, что снизит его эффективность. 

Освоив технику, переходите к отведениям ног назад в блочном тренажере, а зашагивания на скамью выполняйте с гантелями в руках, увеличивая вес по мере развития силы. 

Выпады и сплит-приседания – это лучшие упражнения для новичков и женщин, у которых не очень гибкие тазобедренные и коленные суставы, потому что они развивают гибкость суставов, а также сбалансированно строят силу мышц обеих сторон тела. 

В сплит-приседаниях и выпадах работайте в полной амплитуде, потому что в таком случае ягодичные мышцы включаются лучше всего. Не бойтесь, если колени немного выходят за линию носков, – это не повредит коленям, а наоборот укрепит соединительные ткани суставов и больше задействует мышцы задней поверхности ноги. 

Становая тяга на одной ноге полезна новичкам и тем, кто стремится развить координацию и силу мышц нижней части спины, ягодичных, бицепса бедра и брюшного пресса. 

4. Выбирайте упражнения, которые строят красивые ягодицы.

Теперь мы можем приступить к делу и целенаправленно тренировать ягодичные мышцы при помощи самых эффективных упражнений. 

Подъемы корпуса при закрепленных лодыжках. Малоизвестное, но полезное упражнение для женских ягодичных мышц. Подъемы корпуса при закрепленных лодыжках задействуют мышцы нижней части спины, ягодичные, бицепсы бедра, икроножные мышцы и даже пресс. Для лучшего результата, отрегулируйте подножку таким образом, чтобы верхняя часть бедер приходилась на центр скамьи, а верхняя часть тела выходила за ее край. Положите руки на бедра, а спину всегда сохраняйте ровной. Чтобы усложнить упражнение, удерживайте скрещенные руки на груди или за головой. Также можно добавить отягощение в виде медбола или диска. 

Подъемы таза со штангой. Упражнение, о котором речь шла в разминке, является одним из главных движений для развития ягодичных мышц, если выполнять его со штангой. Некоторые считают его неприглядным, но оно крайне эффективно изолирует ягодичные мышцы, придавая им форму и делая их сильнее. Кроме того, это упражнение отлично подходит, если вы не хотите, чтобы вместе ягодицами росли квадрицепсы и бицепсы бедра. При приседаниях, тягах и выпадах растут все мышцы ног и таза, поэтому эти упражнения необходимы для развития спортивной фигуры в целом, в особенности новичкам. Но если вы уже хорошо тренированы и просто хотите уделить больше внимание ягодичным мышцам, попробуйте подъемы таза со штангой. 

Начните упражнение с простого варианта, лежа на полу, а по мере развития силы можно опираться спиной о скамью. Работайте с тяжелым весом и в большом количестве повторений. 

Упражнение “доброе утро” является строителем силы мышц задней поверхности тела. В этом упражнении участвуют бицепсы бедра и ягодичные, а также мышцы нижней части спины, что делает его отличным упражнением для укрепления мышц середины корпуса. 

Обратные гиперэкстензии часто упускают из виду во время тренировки ягодичных, а зря. Потому что это упражнение не оказывает сдавливающего воздействия на позвоночник, но при этом укрепляет мышцы нижней части спины, бицепсы бедра и ягодичные, гармонично развивая и усиливая мышцы задней цепи. 

5. Чтобы избавиться от жировых отложений в области бедер и ягодиц, выполняйте спринты и силовые упражнения. 

Спринты позволяют женщинам сжигать жир в области бедер и ягодиц. Например, исследование, проведенное с участием сорока пяти молодых женщинах, показало, что спринты на велотренажерах три раза в неделю позволяют сбросить около двух с половиной килограмм жира и нарастить шестьсот грамм мышц. Большая часть жира ушла из области бедер и ягодиц – зон, которые у женщин считаются “проблемными”. Также участницы эксперимента избавились от ста пятидесяти грамм абдоминального жира. Несмотря на казалось бы незначительную цифру, потеря жира в этой области имеет важное значение ввиду его опасного расположения вокруг внутренних органов. 

Протоколы, которые стоит попробовать. Участницам эксперимента была предложена программа из восьмисекундного спринта и двенадцати секунд низкоинтенсивной работы. Такой цикл повторялся шестьдесят раз, а тренировка в целом длилась двадцать минут. Во время такой сессии на велотренажере используйте сопротивление, потому что ученые полагают, что именно дополнительное сопротивление позволило добиться таких впечатляющих результатов при условии, что участницы не меняли привычного рациона питания. 

Также вы можете заниматься на беговой дорожке, в том числе механической. Недавнее исследование показало, что те женщины, участницы эксперимента с нормальным весом, которые выполняли тридцатисекундные спринты 4-6 раз, в среднем сожгли по полтора килограмма жира при том, что количество жира в организме снизилось на восемь процентов, а окружность талии уменьшилась на три с половиной процента.

6. Чтобы бедра стали стройнее, оптимизируйте потребление жиров. 

Ягодичные мышцы никогда не будут выглядеть идеальными, если их покрывает слой жира. Понимая разницу между женским и мужским обменов веществ, вы можете оптимизировать свой рацион таким образом, чтобы добиться желаемой композиции тела. В состоянии покоя женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем жира по сравнению с мужчинами. К тому же после приема пищи у женщин наблюдается усиление процесса жироотложения, и поэтому процент жира в женском организме выше, чем в мужском. 

С точки зрения эволюции женскому организму предпочтительнее иметь больше подкожного жира, потому что эти запасы используются во время беременности и лактации. Достигнув репродуктивного возраста, женский организм начинает откладывать жир на бедрах и ягодицах, надежно храня его для будущего ребенка. Жир, локализованный в области бедер (так называемый ягодично-бедренный жир) имеет особенно высокую концентрацию докозагексаеновой кислоты (ДГК), одной из трех омега-3 жирных кислот. Теоретически считается, что именно ДГК ягодично-бедренного жира участвует в образовании грудного молока. Она же необходима для развития мозга ребенка.
Исследования показывают, что у американок содержание ДГК в ягодично-бедренном жире ниже из-за недостаточного потребления омега-3. Обычно это приводит к значительному набору веса во время беременности, так как считается, что мозг женщины контролирует нутрициональный статус организма и регистрирует низкое содержание запасов ДГК. Далее он посылает сигналы голода, заставляя женщину потреблять больше пищи с целью накопления как можно большего количества ДГК для формирования мозга ребенка. Для сравнения, у японок, благодаря богатому рыбой рациону, отмечается высокое содержание ДГК, соответственно они намного стройнее. 

Как с этим бороться. Независимо от того, планируете ли вы беременность или нет, потребляйте адекватное количество жиров, содержащих ДГК. Чтобы сбалансировать содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот в сторону первых, ограничьте потребление растительных жиров и масел. Будьте метаболически гибкой, чтобы организм был способен сжигать жиры для получения энергии. Этого можно добиться, упорядочив время приема углеводов с тем, чтобы организм был вынужден сжигать жиры. Например, попробуйте снизить потребление углеводов в дни отдыха, а в дни тренировок – повысить. Силовые тренировки и спринты также способствуют метаболической гибкости организма. 

Первоисточники:

Lassek, William, Gaulin, Steven. Why Women Need Fat: How "Healthy" Food Makes Us Gain Excess Weight and the Surprising Solution to Losing It Forever. Hudson Street Press. 2011.
Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33, 629-634.
Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5), 357-369.
Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism.. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 499-502.
Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 489-495.
Bullock-Saxton, J., et al. Reflex activation of gluteal muscles in walking. An approach to restoration of muscle function for patients with low-back pain. Spine. 1993 May;18(6):704-8.
Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (12), 3243-61.
Bloomquist, K., et al. Effect of Range-of-Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations. European Journal of Applied Physiology. 2013. Published Ahead of Print.
Hartmann, H., et al. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and weight Load. Sports Medicine. 2013. Published Ahead of Print.
Hazell, T., et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39: 1–7.
Anders, Mark. Glutes to the Max. Ace Fitness Magazine. January/February 2006. Retrieved 5 August 2014. http://www.acefitness.org/getfit/GlutesStudy2006.pdf
Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.