Пять признаков приближения травм
Докторр Джон Русин
Вам больно ходить, на тренировке, вы выполняете только половину из запланированных повторений и не можете ничего поднять, не обмотавшись бинтами как мумия. Пришло время посмотреть правде в глаза и внести коррективы.
1. Смешная старушечья походка, особенно при ходьбе по лестнице.
Помимо дыхания и потребления воды, самым главным видом активности, который обеспечивает выживание человечества как биологического вида, является прямохождение. Не звучит ли это странно? Речь идет о походке.
Оценка походки
Обычная походка может многое рассказать о человеке. Это один из лучших способов диагностики функционального состояния организма, который позволяет определить вероятность получения травм. Симметричная, без видимых отклонений, походка, которая не вызывает болевых ощущений, является обязательным условием для занятий спортом. Также возможность непрерывно ходить с естественной скоростью в течение десяти и более минут без боли свидетельствует о способности к стабилизации позвоночника и синхронизации движений верхних и нижних конечностей.
Вы можете легко оценить себя. Все, что вам потребуется, – это зеркало. Почти в каждом тренажерном зале все стены от пола до потолка покрыты зеркалами. Найдите беговую дорожку, с которой будете видеть себя в зеркале. Идите на ней и смотрите, не переваливаетесь ли вы с ноги на ногу? Носок одной ноги развернут наружу больше, чем другой? Не горбитесь ли вы как сын Франкенштейна?
Просто посмотрите на себя и оцените ситуацию. Ужасно ли все выглядит со стороны или нет? Если да, то для начала сравните движения плеч, рук, бедер и ног правой и левой сторон тела, а затем оцените плавность движения в целом. Это и есть походка, и она должна быть более-менее приличной. Если обнаружилось, что она далека от идеальной, то занимайтесь низкоинтенсивным кардио и одновременно работайте над походкой.
Ходьба по лестнице
Способность подниматься и спускаться по лестнице, не держась за перила, может быть отличным инструментом самодиагностики. Речь идет о стабильности и силе коленных и тазобедренных суставов, умении удерживать равновесие на одной ноге и ощущении собственной позы в пространстве. Прежде чем начать эффективные тренировки в тренажерном зале, вы должны быть в состоянии без проблем справляться с обычными лестницами.
2. Длительная обмотка коленей и локтей бинтами вместо того, чтобы больше тренироваться.
Ничто так не выделяет травмированного лифтера, как злоупотребление вспомогательными тренировочными средствами, такими как кистевые лямки, компрессионные рукава, тяжелоатлетический пояс, предназначенными для стабилизации частей тела, которым, скорее всего, не хватает стабильности связочно-капсульного аппарата. Давайте рассмотрим эти вспомогательные средства по отдельности.
Тяжелоатлетический пояс
Использование тяжелоатлетического пояса силовыми атлетами и бодибилдерами оправдано, поскольку они знают, как правильно его надевать и применять во время стратегически важных подходов с максимальной нагрузкой или безумной интенсивностью. Заметьте, я ничего не сказал о начинающих атлетах, которые ложным путем хотят увеличить свои скромные показатели или ищут удобное место, куда бы прикрепить телефон.
Во время некоторых сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, использование пояса становится почти обязательным, если цель – увеличение спортивной результативности. Даже не сомневайтесь в этом. Используемый в качестве стратегической меры, тяжелоатлетический пояс – это отличный инструмент. Но необходимо остановиться, когда пояс используется в качестве незаменимого аксессуара буквально в каждом упражнении, включая тренировки мышц рук и занятия на эллиптическом тренажере! Да, да, затянутый вокруг поясницы пояс дает ощущение стабильности, но что означает ощущение нестабильности? Снимите пояс и определите исходный уровень вашей работоспособности. Только после этого вы сможете объективно оценить свои слабые стороны, исправить уязвимые места, а затем правильно использовать пояс.
Эластичные бинты
Конечно, с точки зрения биомеханики и функциональной ортопедии использование бинтов может быть целесообразным, поскольку они позволяют увеличить вес в приседаниях и жимах за счет того, что благодаря своей упругости помогают вытолкнуть штангу вверх. Так что да, с функциональной точки зрения бинты работают и очень хорошо, но как насчет здоровья суставов и мягких тканей в долгосрочной перспективе?
Длительное использование бинтов во время тренировки может оказать нежелательное сдвиговое и сжимающее воздействие на суставы. Давайте проясним ситуацию: такого не случится через несколько подходов, но со временем, при постоянном использовании бинтов, это вполне возможно. Если, используя бинты, вы выполняете упражнение в неполной амплитуде, то лучше направьте усилия на увеличение амплитуды вместо того, чтобы потуже затягивать бинты. Использование бинтов и рукавов можно рассматривать как метафору всей жизни. Если вы зависите от подобных “костылей”, то лишь вопрос времени, когда вы упадете и не сможете самостоятельно подняться.
Не становитесь тем "компрессионным человеком", у которого каждый подход зависит от бинтов, рукавов или чего-то еще. Если хотите как можно дольше заниматься силовым спортом, ограничьте использование внешних вспомогательных средств и начните с исправления внутренней стабильности, мобильности и факторов, отвечающих за моторный контроль. Вы скажете мне спасибо, когда вам будет семьдесят, а ваши тренировки буду все такими же тяжелыми.
3. Следование одним и тем же сокрушительным тренировочным программам.
Вините в этом то, что я называю программой "Золотой век футбола". Многие атлеты, которые полжизни отдали силовому спорту, сейчас расплачиваются проблемами с опорно-двигательным аппаратом за чрезмерную любовь к тренировочным методам старой школы. Я не говорю, что психологический настрой в стиле "уничтожь себя интенсивностью и объемом в упражнениях со штангой" неэффективный способ увеличения мускулатуры и силы. Это работает. Но организму придется расплачиваться за достигнутый спортивный прогресс.
Такой стиль тренировок не подходит тем, кто испытывает болевые ощущения в любом упражнении. Иногда стратегическое разнообразие и восстановительные меры необходимы для качественных тренировок в долгосрочной перспективе. Это может быть все что угодно, например, временный переход к тренировкам с гантелями вместо штанги.
За последние два десятилетия стало доступно огромное количество профессиональной информации о силовом тренинге, так что сейчас не может быть никаких оправданий игнорированию этих знания для внесения стратегических изменений в свои тренировки. В то же время главная проблема в большей степени связана с психосоциальным аспектом тренировочного процесса. Некоторые атлеты воспринимают небольшие разумные изменения, например, использование гантелей вместо штанги, как переход от пауэрлифтинга к танцам.
Если между наполненными болью подходов жима лежа вы все еще хвастаетесь былыми успехами, то обратите внимание на следующую информацию. Методы старой школы прекрасно работали в прошлом, и та широкая грудь, которой вы так гордились, сыграла большую роль в том, что ваша первая жена, а может быть и вторая, влюбилась в вас. Но те дни остались в прошлом, даже если ваш образ мыслей не меняется с такой же скоростью. Вы можете какое-то время использовать только линейную периодизацию одних и тех же упражнений, пока не произойдет одно из трех:
- Тренировочное плато и отсутствие достаточного стимула от тренировок.
- Травмы в результате изматывающих тренировок.
И наконец, что вероятнее всего, ваши некогда потрясающие тренировки стали походить на пародию. Из чего вытекает следующий пункт.
4. Уменьшение амплитуды движения в многосуставных упражнениях.
Самый быстрый способ вывести из строя плечевые и тазобедренные суставы, а также позвоночник и колени, - это работать с неполной амплитудой и часто использовать сверхмаксимальные веса. Удивительно, во что со временем превращается амплитуда некоторых упражнений, не говоря уже о сопровождающей боли и дисфункции, при том, что человек не предпринимает никаких попыток исправить технику или восстановиться после травмы.
Ухудшение качества выполнения упражнений можно сравнить с эффектом зеркального отражения, с которым люди часто сталкиваются во время диеты и тренировок. Если в течение дня вы неоднократно разглядываете свое отражение, то вряд ли сможете увидеть изменения. Но если у вас хватит терпения подождать несколько недель, прежде чем снова оценить свою фигуру в зеркале, то преобразование будет совершенно очевидным.
Например, если на протяжении многих лет вы неправильно выполняли жим лежа, то возможно даже не осознаете насколько плохой стала техника этого упражнения. Единственную биологическую обратную связь, которую вы можете получить, это раздражающая боль глубоко в суставах и, возможно, стреляющие боли в руках.
Как показывает наука о боли, люди, которые испытывают хроническую боль в течение длительного периода времени, привыкают к такому уровню отрицательной нервной стимуляции и на ментальном и физическом уровне стремятся смягчить болевые ощущения. Такие люди из года в год продолжают упорно тренироваться, с каждым разом усугубляя проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В конечном итоге, одержимость многосуставными упражнениями со штангой и другими стереотипами старой школы становится оправданием неполной амплитуды движений. Постепенно сокращающаяся амплитуда и линейное увеличение рабочих весов со временем приводят к горькому разочарованию.
Если этого еще не произошло, то обязательно произойдет. Наш организм довольно устойчив, но всего лишь вопрос времени, когда он выйдет из строя. Иногда даже застрявшим в прошлом лифтерам пора завязывать с тем, что их штанга поднимается и опускается лишь на несколько сантиметров.
5. Больше боли, слабости и лишнего веса по сравнению с прошлым годом.
Если это так, то что вы сделали для улучшения своей физической формы, здоровья и функциональных возможностей, чтобы вновь войти в колею и сформировать базу, при помощи которой сможете восстановить былую форму? Если вы честно ответили на эти вопросы, то уже сделали первый шаг в правильном направлении.
Даже самый травмированный атлет обладает такими редкими качествами как трудолюбие, настойчивость, непоколебимое стремление и страсть. Так что же вас сдерживает? У каждого человека свои ограничивающие факторы, но решение всегда одинаковое. Пришло время создать новую реальность, поставить новые цели, найти новый подход к тренировочному процессу, все то, чем вы сможете гордиться, и что подходит вам как личности на данном этапе жизни.
Мы все прибегаем к спорту, потому что он позволяет контролировать то, что поддается контролю, испытывать свои физические и умственные возможности, и уходить от ежедневной рутины, а также пожинать плоды своего труда. Настало время проявить то уважение к тренировкам, которого они заслуживают, и при помощи подручных средств создать среду, которая будет подпитывать вашу страсть до конца жизни. Если этого не сделать, то однажды столь значимые для вас тренировки исчезнут. Сделайте все, чтобы такой день никогда не настал.
