Как выносливостные тренировки снижают уровень тестостерона и что с этим делать
Низкий уровень тестостерона ─ это всегда плохо. Клинически низкий уровень тестостерона приводит к слабому росту мышечной массы, увеличению количества жира и ухудшению спортивной формы. Но самое худшее ─ снижается репродуктивная функция и страдает либидо. Можно уверенно заявить, что оптимизация уровня тестостерона - это первоочередная задача, поэтому вам следует знать, что выносливостные тренировки приводят и подавлению выработки тестостерона у мужчин. У женщин выносливостные тренировки слегка повышают уровень тестостерона, вместе с тем уровень других репродуктивных гормонов, таких как FSH и LH обычно снижается, что может вызвать репродуктивные проблемы. Попросту, очень высокий объем выносливостных упражнений не полезен ни одному из полов, хотя механизмы несколько разнятся.
В этой статье мы рассмотрим негативный эффект выносливостных видов спорта на уровень тестостерона и других андрогенных гормонов и дадим рекомендации по решению этой проблемы.
Стресс, вызванный нагрузкой, подавляет выработку андрогенных гормонов и у мужчин, и у женщин
Данные исследований последовательно показывают, что высокий объем выносливостных упражнений снижает общий уровень андрогенных гормонов на 20-40 процентов. Андрогенные гормоны - это тестостерон, эстроген и DHEA. Фолликулыстимулирующий гормон (FSH) и лютеинизирующий гормон (LH) - это гормоны, которые влияют на репродуктивную функцию и вырабатываются в гипофизе. У мужчин снижается уровень тестостерона, LH и FSH, тогда как у женщин снижается только LH и FSH. У мужчин это вызывает ослабление либидо и ухудшение качества спермы. У женщин эффект проявляется в основном в нерегулярности менструального цикла и слабой фертильности.
Скорее всего, причина кроется в высоком уровне кортизола и балансе тестостерона и кортизола
Выносливостные упражнения приводят к всплеску ключевого гормона стресса - кортизола в большей степени, чем силовые и мощностные тренировки. Со временем интенсивные и продолжительные выносливостные тренировки приводят к увеличению надпочечников из-за повышенной выработки кортизола. В нормальном количестве кортизол необходим для метаболизма, но хронически повышенный его уровень, вызванный тренировочным стрессом, ведет к ухудшению реакции на стресс, что почти всегда приводит к снижению выработки тестостерона у выносливостных спортсменов.
Это проблема, потому что избыток кортизола вызывает катаболический эффект в мышечных тканях, ухудшает их состояние и повышает уровень воспаления. Высокий уровень кортизола подавляет иммунную функцию, поэтому у выносливостных спортсменов так высок уровень простудных заболеваний и других болезней в фазе высокого тренировочного объема. Замедляется сжигание жира, что приводит к появлению жировых запасов в определенной метаболической среде.
Тестостерон действует практически противоположным образом, поэтому соотношение этих двух гормонов используется для оценки тренировочного статуса и спортивного потенциала. Ученые предполагают, что постоянно повышенный уровень кортизола подавляет выработку тестостерона, снижая его уровень.
Два дополнительных симптома, традиционно сопутствующие низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола у выносливостных спортсменов, - это лютеинизирующий гормон (обычно высвобождающийся в пульсирующем режиме) который угнетается, и пролактин, который повышается. При снижении уровня LH выработка тестостерона в тестикулах также снижается. Повышение уровня пролактина вызвано нарушением функции гипоталамическо-гипофизарно-надпочечниковой оси.
Низкий уровень тестостерона и других андрогенных гормонов связан с низкой плотностью костей
Хорошо известно, что у выносливостных спортсменок с низким уровнем репродуктивных гормонов повышен риск уменьшения плотности костей и переломов, однако, гораздо меньше уделяется внимания такому же эффекту у мужчин. О снижении массы костей говорят данные исследования, в ходе которого ученые сравнивали мужчин бегунов с контрольной группой малоподвижных мужчин. Полученные данные показали схожие проблемы с плотностью костей.
Низкий уровень тестостерона может нарушить наращивание мощности и гипертрофию
У выносливостных спортсменов мышечная масса растет хуже, благодаря феномену, который называется "интерференция". Это частично может быть вызвано снижением выработки тестостерона и андрогенных гормонов, поскольку эти гормоны участвуют в восстановлении мышечной массы. Например, тестостерон повышает активность ДНК в мышечных тканях, что вызывает высвобождение гормона роста, который усиливает усвоение аминокислот и восстановление тканей. У выносливостных спортсменов гораздо ниже выход мощности, чем у силовых спортсменов и даже у малоподвижных мужчин, что может быть вызвано ухудшением выработки андрогенных гормонов. Вдобавок способность клеток взаимодействовать с андрогенными гормонами ослабевает вследствие высокого уровня стресса от нагрузки, будь то выносливостные тренировки или продолжительная высокоинтенсивная модель, такая как кроссфит.
Слишком много ─ это сколько?
Дистанция в несколько километров несколько раз в неделю вряд ли повредит уровню тестостерона и вызовет репродуктивные проблемы. В группе максимального риска находятся спортсмены, которые тренируются с высоким объемом (интенсивная тренировка продолжительностью больше часа) ежедневно. Марафонцы, бегуны на длинные дистанции, участники триатлона, и кроссфитеры рискуют больше всех. Вдобавок, если уровень стресса в вашей жизни сам по себе довольно высокий, то даже меньшие тренировочные объемы могут нарушить баланс тестостерона и кортизола. Спортсмены часто игнорируют фактор психологического стресса, однако, именно в этом может заключаться причина такой широкой вариабельности тренировочного эффекта на уровень гормонов.
Мы знаем, когда объем выносливостных тренировок становится "слишком большим". Например, в 2009 году было проведено исследование с участием 286 мужчин, которые бегали на беговой дорожке по 2 часа 5 раз в неделю в течение 60 недель. Половина мужчин бежала с умеренной интенсивностью (60 процентов от максимального потребления кислорода), а другая половина - с высокой интенсивностью (80 процентов от максимального потребления кислорода). Уровень тестостерона, LH и FSH значительно снизился у обеих групп, однако, у высокоинтенсивной группы намного резче. Кроме того у них значительно уменьшилось число сперматозоидов, и ухудшилась репродуктивная функция. Хорошая новость, что этот эффект оказался временным: исследование включало в себя 36-недельную восстановительную фазу, во время которой подэкспертные радикально снизили интенсивность тренировок - до 30 процентов от максимального потребления кислорода, и все маркеры репродуктивности, включая уровень тестостерона, вернулись к норме.
Измерение соотношения тестостерона и кортизола для оценки уровня тренировочного стресса
Если вы целеустремленный атлет, которого волнует уровень тестостерона, то вам стоит сделать анализ крови. “Нормальный” уровень тестостерона у мужчин колеблется в таком широком диапазоне, что делает этот показатель бесполезным для любых измерений и целей. Согласно справочнику лабораторных диагностических тестов нормальный объем общего тестостерона не должен превышать 270 нг/дл. На пике спортивной формы и восстановления он может быть существенно выше - 500-800 нг/дл. Для кортизола утренний объем 5-10 мкг/дл идеален. Это значит, что уровень стресса хорошо контролируется. Выше 23 мкг/дл считается "в пределах нормы", но если жить с ним долго, то негативный эффект неизбежен из-за перетренированности или воспаления, или метаболических проблем, таких как инсулинорезистентность, неадекватная мышечная масса или абдоминальный жир.
Теперь, когда вы знаете, каков ваш обычный уровень тестостерона и кортизола, измерение их соотношения - это полезный способ оценки тренировочного статуса и способности к восстановлению. Как показывают данные, снижение баланса тестостерон-кортизол на 30 и более процентов оказывает негативный эффект на восстановление. Конечно, небольшое снижение ─ это идеально, так как оно показывает, что нагрузка на организм эффективная. Но разница между тестостероном и кортизолом менее 10% показывает неадекватный уровень стресса, который не поможет улучшить спортивную форму. Другими словами, вы в оптимальной спортивной форме, если соотношение колеблется между 10 и 30 процентами в течение 24-48 часов после убийственной тренировки.
Как повысить уровень тестостерона за 5 шагов
Хотя уменьшение тренировочного объема и запланированное время на восстановление, вероятно, самая эффективная стратегия повышения уровня тестостерона и родственных гормонов, существует несколько дополнительных мер, которые можно предпринять:
Шаг первый: отказаться от обьемного тренинга в пользу интенсивных силовых тренировок.
Слишком высокий объем - это фактор ограничения производства тестостерона у выносливостных спортсменов. Проверенное решение - это замена высокого тренировочного объема короткими высокоинтенсивными силовыми или интервальными тренировками. Тренировка с отягощениями или интервальный тренинг нацелены на мощные мышечные волокна второго типа, которые повысят скорость и увеличат мощность, не ухудшая выносливости. Практикуйте эти тренировки отдельно от выносливостных.
Шаг второй: включите в рацион больше жира.
Тестостерон производится организмом из холестерина, который содержится в диетарном жире. Данные исследований показывают, что у мужчин увеличение количества жира в рационе приводит к значительному повышению уровня тестостерона по сравнению с теми, кто ограничивает потребление жира. Это должен быть полезный насыщенный жир из мяса, молочных продуктов и кокосового масла. Дополняйте его рыбой, авокадо, оливками, семечками и орехами.
Шаг третий: потребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом.
Потребление углеводов важно для производства тестостерона, оно также снижает уровень кортизола. Следовательно, овощи, фрукты, и другие цельные углеводы из крахмала, бобов и отдельных злаков могут быть полезны для уровня тестостерона.
Шаг четвертый: исключите сахар и переработанные углеводы
Диета из быстрых и переработанных углеводов противопоказана. Это важно, потому что выносливостные спортсмены с высоким тренировочным объемом знамениты потреблением простых углеводов для быстрой подзарядки. Данные исследований показывают, что в ответ на всплеск уровня сахара в крови, уровень тестостерона снижается на 25 процентов. Следовательно, кроме ситуаций, когда нужно восстановить гликоген сразу после тренировки, чтобы снова тренироваться в течение ближайших 4-6 часов, выбирайте медленные сложные углеводы или хотя бы высококачественный углеводный порошок.
Шаг пятый: сон на первом месте.
Всего лишь одна ночь с неадекватной продолжительностью сна резко повышает уровень кортизола и изменяет выработку тестостерона, что приводит к снижению его уровня утром. Комбинация стресса из-за неадекватной продолжительности сна и тяжелого стресса выносливостных тренировок может привести к серьезному гормональному дисбалансу.
Первоисточники:
West, D., Phillips, S. Associations of Exercise-Induced Hormone Profiles and Gains in Strength and Hypertrophy in a Large Cohort after Weight Training. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 2693-2702.
Arce, J. Subclinical alterations in hormone and semen profile in athletes. Fertility and Sterility. 1993. 59(2):398-404.
Fischbach, F., Dunning, M., eds. Manual of Laboratory and Diagnostic Tests, 8th ed. 2009. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.
Hackney, Anthony. Endurance Training and Testosterone Levels. Sports Medicine. 1989. 8(2), 117-127.
Hackney, Anthony. Testosterone and Reproductive Dysfunction in Endurance-Trained Men. Encyclopedia of Sports Medicine and Science. Internet Society for Sport Science. 20 Sept 1998. http://www.sportsci.org/encyc/testosterone/testosterone.html. Retrieved 1 May 2015.
Lac G, Berthon P. Changes in cortisol and testosterone levels and T/C ratio during an endurance competition and recovery. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2000. 40(2), 139-44
Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.
McArdle, WD., Katch, FI., Katch, VL. Exercise Physiology. Eighth Edition. Baltimore: Wolters Kluwer Health. 2015.
Safarinejad, M., et. al. The effects of intensive, long-term treadmill running on reproductive hormones, hypothalamus–pituitary–testis axis, and semen quality: a randomized controlled study. Journal of Endocrinology. 2008. 200, 259-271.
