Пуловеры с гантелью: забытое упражнение, с помощью которого можно увеличить грудные мышцы

Ли Хейвард

Пуловер - это упражнение, которое сейчас очень редко можно увидеть в спортзале, а ведь во времена фильма "Качая железо" это было одно из основных упражнений, его практиковали практически все. В те старые добрые времена, до изобретения жимов лежа с вертикальной стойкой для грифа, ребята сначала делали пуловер со штангой, поднимая ее с пола на грудь из-за головы, а затем уже выполняли жимы лежа. Но постепенно это упражнение вытеснили другие, и сейчас обычный посетитель спортзала выполняет его крайне редко.  

Основной эффект пуловеров ─ это расширение грудной клетки, они заставляют работать все поддерживающие группы мышц торса, груди, широчайшие, мышцы рук и плеч в полной амплитуде. Они действительно помогают увеличить толщину и объем торса, а в наши дни эта область недоразвита у многих. Я это знаю по наблюдениям за большинством посетителей спортзала, лишь немногие из них обладают хорошо развитым торсом. Стало довольно обычным явлением увидеть парня с мускулистыми руками и плечами, но при этом с чахлой грудью и торсом. Однако эту проблему легко скорректировать, добавив пуловеры в тренировочную программу, чтобы развернуть и расширить грудную клетку. Грудная клетка - это рама, которая несет а себе все остальные мышцы верхней половины тела. Так что на хорошо развитой раме грудные и широчайшие мышцы спины, плечи и мышцы рук будут выглядеть более впечатляюще.

Мне повезло - пуловеры были в числе моих регулярных упражнений с самого начала, и я думаю, что они точно помогли мне развить широкую грудную клетку, что отлично видно, когда я принимаю позу "грудь сбоку". Я практиковал это упражнение в основном потому, что начинал свои тренировки в простом домашнем спортзале, и у меня не было доступа к затейливым тренажерам, которыми оборудовано большинство спортзалов в наши дни. Так что, будучи ограниченным в оборудовании, я старался включить в свою тренировку максимально возможное количество базовых упражнений со свободными весами. Поэтому я иногда думаю, что тренировка в условиях ограниченного оборудования на самом деле может быть благословением.

Существует две основных вариации пуловеров: версия со штангой и с гантелей, лежа поперек скамьи. Ни одна из них не лучше другой, обе вполне эффективны. Лично мне кажется, что вариация с гантелей чуть лучше растягивает грудные мышцы, а вариация со штангой создает чуть большую нагрузку на широчайшие мышцы спины. Но вы можете выбрать любую вариацию, которая понравится, либо чередовать их. Главное - их делать.

Пуловер - это растягивающее упражнение, то есть максимальная эффективность достигается с умеренным весом, высоким числом повторений и работой в полной амплитуде. Добавляя вес по мере прогрессирования, ни в коем случае не делайте это за счет техники. В зависимости от структуры тела, во время выполнения упражнения может ощущаться работа грудных мышц или широчайших, или тех и других. Так что можно включить пуловеры в тренировки мышц груди или спины. Главное - регулярная практика, только так из них можно извлечь пользу.

Поначалу работайте с легким весом, чтобы просто привыкнуть к движению и необходимому диапазону, затем добавляйте по 2,5-5 кг с каждым сетом. Это приведет к нахождению веса, при котором мышцы будут жестко стимулироваться при амплитуде, достаточно широкой для того, чтобы хорошенько растягивать грудную клетку, пекторальные и латеральные мышцы.

Начните с 1-2 разминочных сетов, а затем возьмите рабочий вес, который позволит выполнить 15 повторений с хорошей техникой. Сделайте 2-3 рабочих сета, фокусируясь на том, как растягиваются и сокращаются мышцы во время каждого повторения. Еще один маленький совет для повышения эффективности: делайте глубокий вдох перед каждым повторением и удерживайте воздух пока опускаете вес. Это позволит еще сильнее растянуть грудную клетку.

Упражнение принесет еще больше пользы, если выполнять его в конце тренировки, когда мышцы уже накачаны. Выполнение упражнений на растяжку уже накачанных кровью мышц способствует росту мышечной массы, так как от прилива крови уже растянулась соединительная ткань и дополнительное растяжение позволит удвоить эффект.

Включив пуловеры в свою тренировку на постоянной основе, вы усилите рост мышечной массы верхней части тела и заметно улучшите гибкость и мобильность во время выполнения многих других упражнений. Попробуйте, и не удивляйтесь, когда всего лишь через 6 недель заметите прирость объема груди на 2,5-5 см.