Что происходит с организмом, когда вы пропускаете тренировку?
Неважно, насколько вы преданы фитнесу, рано или поздно это произойдет: Вы собираетесь пропустить тренировку... и еще... и еще. Возможно, вы обвините в этом отпуск, огромную стопку бумажной работы или обыкновенную хандру. Какой бы ни была причина, вы потеряете форму, прежде чем это выясните. Если вы изредка пренебрегаете спортзалом, то не стоит волноваться, — в конце концов, иногда организм нуждается в отдыхе и восстановлении. Но, если пауза между тренировками длится более недели, то вам придется признать отступление в терминах физической формы на шаг назад.
Как быстро вы будете терять форму?
Вы упорно трудились, чтобы достичь хорошей физической формы, будь то регулярный бег или достижение новых личных рекордов в жиме лежа. Когда вы забросите тренировки, то скорость потери формы будет зависеть не только от того, сколько времени вы провели вне спортзала. Общее физическое состояние и тип тренировки, которую вы пропускаете, будет также влиять на потери, говорит Джеймс Тинг, сертифицированный врач спортивной медицины из Hoag Orthopedic Institute в Ирвине, Калифорния. Результат в жиме лежа, например, упадет в разы больше, чем в любом другом упражнении. Как правило, чем лучше физическая форма, тем меньше времени потребуется мышцам на восстановление, говорит он. Организм человека не любит изменений; он постоянно пытается достичь гомеостаза. Поэтому, чем дольше вы тренируетесь (и чем лучше физически подготовлены), тем больше времени потребуется вашему организму, чтобы сказать: “Я думаю, что нам не нужно больше наращивать мышцы”.
Если с момента прекращения тренировок прошла лишь неделя, не паникуйте. Независимо от стажа тренировок, организму необходимо более семи дней, чтобы значительно ослабнуть. Но что произойдет за две недели простоя? Тут уже хуже. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology, показывает, что прекращение тренировок всего на 14 дней может значительно ухудшить тренированность сердечнососудистой системы, снизить мышечную массу и чувствительность к инсулину. При этом, чтобы полностью потерять форму, потребуется еще два месяца, по словам Тинг.
Выносливость против силы: что вы потеряете?
Ваш организм будет реагировать по-разному, зависит от того, пропускаете ли вы выносливостные тренировки или силовые, говорит спортивные физиолог и тренер Марта Монтенегро, M.S., C.S.C.S., и это потому, что мышцы содержат мышечные волокна I типа (медленно сокращающиеся) и II типа (быстро сокращающиеся). Первый тип волокон отвечает за показатели выносливости, а второй является более мощным, “быстро сокращающиеся” свойства которого и делают возможными высокоинтенсивные упражнения или силовые тренировки.
В повседневной деятельности (например, ходьба, общение, сидение за столом и др.), работают в основном волокна первого типа, но вам придется хорошенько напрячься, чтобы подключить волокна второго типа. Поэтому, когда вы делаете перерыв в тренировках, волокна первого типа все еще используются, что предотвращает их деградацию. Если вы не тренируетесь, то некоторые быстро сокращающиеся волокна могут использоваться редко или не использоваться вообще, - говорит она. “Перерыв в тренировках не должен означать валяние на диване”.
Это объясняет, почему волокна второго типа атрофируются быстрее, чем волокна первого типа, говорит она. Другими словами, результат в жиме лежа упадет в разы больше, чем время пробежки километра. После перерыва в силовых тренировках или высокоинтенсивных интервалах вы заметите огромную разницу, когда, наконец, вернетесь в спортзал. Впрочем, и выносливые атлеты не находятся в полной безопасности. Как объясняет Монтенегро, при регулярной кардионагрузке, второй тип мышечных волокон постепенно изменяться от типа IIx к типу ІIа. Волокна типа IIa являются ключевыми для показателей выносливость: они мощные, но не истощаются так быстро, как волокна IIx, т. е. они способны поддерживать длительные забеги. Когда вы делаете перерыв в длинных забегах и заездах, то начинается обратный процесс: процентное содержание волокон типа ІIа уменьшается, а волокон IIx увеличивается, говорит она. Поэтому приготовьтесь утомляться быстрее.
Перерывы не так уж и плохи
Прежде чем мы будем запугивать вас и отправлять в спортзал прямо сейчас, знайте, что на самом деле время от времени пропускать тренировки полезно. По сути дела, если вы упорно тренируетесь, то перерыв может помочь улучшить силовые показатели, развитие мышц и аэробную выносливость, говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Брэд Шенфельд, ассистент главного редактора журнала Strength and Conditioning Journal.
Дни отдыха могут улучшить ментальные показатели. “Вашему организму и разуму необходимо время, чтобы восстановиться для общего здоровья и в целях достижения оптимальной результативности”, - говорит Тинг. “Если это не осознавать и тренироваться слишком интенсивно, то может наступить переутомление, что как ни странно, ведет к снижению эффективности, к так называемому синдрому перетренированности.” Если у вас все болит в течение более 72 часов после тренировки, вы чувствуете себя плохо, или тренировочный прогресс застопорился, возможно, наступило время для отдыха от тренировок. Сколько может длиться перерыв в тренировках? “Не существует жестких, фиксированных правил относительно того, сколько должен длиться "перерыв" в упражнениях", - говорит Тинг. “Он может длиться несколько дней, но важно также понимать, что перерыв может достигать одной-двух недель без какого-либо значительного ущерба или потерь наработанных спортивных достижений”.
Просто помните, что перерыв в тренировках не приравнивается (и не должен) к валянию на диване и просмотру фильмов. “Легкая физическая активность, не имеющая отношения к вашему типичному тренировочному режиму, будь то йога, длительная прогулка или медленная прогулка на велосипедах, может являться частью ‘перерыва’”, - говорит Тинг.
Как вернуться к тренировочному процессу
В зависимости от того, сколько времени длился перерыв — и насколько вы были активны, — вы, возможно, не захотите стремительно погрузиться в тренировки, а предпочтете осторожно влиться в процесс. Если вы взяли больше чем пару недель отдыха, то, вероятно, заметите некоторые изменения. Спустя месяц или больше, вы определенно захотите начать с менее интенсивной версии вашей обычной тренировки", - говорит Тинг. “Когда дело доходит до возвращения формы, то на вас начинает работать мышечная память”. “Самое главное - не работать на полную мощность в течение первой недели”, - говорит Шенфельд. “Выберите вес, с которым вы сможете остановиться в сете за несколько повторений до отказа. На следующей неделе вы уже должны быть готовы к тренировкам на своем предыдущем уровне, при условии, что причиной простоя была не болезнь или травма”. При этом, если вы собираетесь вернуться к бегу, начинайте с темпа, при котором бег будет комфортным, а вы будете в состоянии говорить короткие фразы в процессе. По истечении недели попытайтесь увеличить скорость.
Возможно, вас будет расстраивать тренировка не с максимальными усилиями, но, только поэтапно восстанавливаясь, можно предотвратить травмы. И наконец: вы приходите в спортзал через месяц перерыва, пытаетесь выполнить приседания с “привычной” нагрузкой и повреждаете спину. (Здравствуй, еще один месяц простоя). К счастью, когда речь заходит о возвращении прежней формы, на вас начинает работать мышечная память, - говорит Шенфельд. Существует два аспекта мышечной памяти. Один включает в себя способность выполнять движения согласованно. Спрашиваете себя, почему первый повтор жима лежа выглядел так небрежно? Это потому, что ваш организм изучал, какие мышечные волокна необходимо задействовать, а какие нет, чтобы правильно выполнить упражнение.
Второй компонент мышечной памяти включает клетки. “Мышцы имеют сателлитные клетки — в основном мышечные стволовые клетки, — которые помогают повысить синтез протеина. Тренировки с отягощением увеличивают количество клеток-сателлитов, и эти изменения сохраняются на многие годы”, - объясняет Шенфельд. “Поэтому, даже если мышцы теряют форму из-за простоя на протяжении многих лет, человек может вновь обрести утраченную мышечную массу гораздо быстрее после длительного перерыва”.
Заключение
Вопрос о том, сколько времени вам понадобится для восстановления, очень индивидуален, но по большому счету возвращение боевой формы можно ожидать через несколько недель.
