Четыре способа, которыми современная жизнь склоняет нас к ожирению

Как улучшить сон, прекратить нервничать и похудеть

Майк Шеридан 

Несмотря на интенсивные тренировки и хорошее питание, вам не удается достичь своих целей. Почему? В современном мире мы теряем мышцы, запасаем жир и становимся слабее, потому что подвергаемся воздействию технологически доминирующего окружения. Это война против нашей генетической сущности. Давайте это исправим.

1 – Свет ухудшает качество сна и восстановления

Свет, в особенности голубой, исходящий от электронных устройств, ухудшает сон. Каждый, кто пережил джет-лаг, понимает, что у человека есть внутренние циркадные часы, которые определяют все, от уровня энергии и чувства голода до уровня переносимости глюкозы и роста мышечной массы. Даже в отсутствие света или темноты наш организм знает, когда ему нужно проснуться и заснуть. Глаза - настройщик этих часов, благодаря своей способности чувствовать свет. В условиях низкой освещенности специальные нервные клетки сообщают мозгу, что пора готовиться ко сну. Мозг высвобождает вещества, которые помогают расслабиться и шишковидная железа выбрасывает в кровь гормон мелатонин. Мелатонин - это инь, а ян вырабатывается надпочечниками.

Поскольку свет определяет, подавать ли сигнал для выработки мелатонина, легко понять, что созерцание электронного экрана или просто пребывание в ярко освещенном помещении вечером может создавать проблемы. Ваш мозг знает, что пора спать, но все еще ждет темноты, чтобы скомандовать шишковидной железе начать выработку мелатонина и снижение уровня стресса. Синий свет, в особенности от экранов электронных приборов, нарушает выработку мелатонина, что означает ухудшение качества сна и нарушение циркадных циклов, когда смартфон, телевизор и компьютер становятся основными источниками развлечения вечером. К сожалению, белый свет от ламп или ламп дневного света представляет собой такую же проблему, как и голубой, как показали результаты исследования, даже короткое воздействие белого света (1-2 часа) на минимальном уровне (500-1000 люкс), возвращает выработку мелатонина к дневному уровню.

Как решить эту проблему

Настройте свою жизнь в соответствии с солнечным ритмом. Используйте максимальное освещение утром и днем, а затем снижайте его вечером. То же самое относится и к голубому свету, который безопасен в течение дня, когда уровень мелатонина должен быть низким, и вдобавок повышает концентрацию внимания и работоспособность.

Боритесь со светом. Подумайте о приобретении очков оранжевых или янтарных оттенков для защиты от голубого света электронных экранов, который приводит к ухудшению выработки мелатонина и качества сна. Далее, можно уменьшить яркость экрана или установить бесплатное приложение для компьютера f.lux, которое также уменьшает количество голубого света в излучении экранов электронных устройств после захода солнца.

Не забудьте также о белом свете. Блокируйте его или пользуйтесь красноватыми оттенками света (огонь, свечи), они почти удваивают уровень мелатонина.

2 – Хронический стресс

Хронический стресс заставляет организм вырабатывать кортизол, который подавляет сон и гормоны роста мышечной массы. Дополнительный выброс гормонов стресса может прекратить выработку мелатонина и нарушить сон. До изобретения компьютеров и искусственного освещения домов, именно стресс был основной причиной плохого сна. Тем не менее, можно смело утверждать, что эта проблема стала гораздо масштабнее в наши дни, ведь мобильные телефоны и электронная почта работают круглосуточно. Это способствует тревожному бодрствованию в то время суток, когда следует спать, и нарушает наш естественный циркадный цикл потоком стресса.

Больше не существует работы с 9 до 5, мы вырабатываем кортизол постоянно. Это подавляет выработку гормона сна (мелатонин) и гормонов роста мышечной массы (гормон роста и тестостерон), способствует воспалению и устойчивости к инсулину и повышает риск метаболических дисфункций и дегенеративных заболеваний.

Стресс изначально был короткой и редкой реакцией, которая помогала убегать быстрее, прыгать выше и становиться сильнее, когда жизнь была в опасности. Он не должен был сопровождать нас в течение дня в виде реакции на плотное дорожное движение, сообщения из социальных сетей и срочные электронные письма посреди ночи. Хронический стресс и чрезмерная стимуляция поддерживают возбуждение ночью, а плохое качество сна только ухудшает эту проблему. Мы не производим адекватное количество мелатонина, чтобы подавить производство гормонов стресса в надпочечниках, или достаточно ГАМК (гамма амино-масляной кислоты), чтобы отключить чрезмерно возбужденные нейроны в мозгу. Из-за этого мы плохо высыпаемся, и ощущение стресса только нарастает в течение дня.

Как решить эту проблему

Избегайте тренировок, кофеина и других дополнительных стимуляторов вечером. Вместо этого тренируйтесь в светлое время суток и избегайте кофе вечером, старайтесь избегать стрессов на работе и чрезмерно возбуждающего окружения. Это также означает очистить свой ум, а не перебирать в нем список срочных дел. В качестве альтернативы займитесь медитацией, составьте список дел на завтра или почитайте. Нужно отправляться в постель в спокойном состоянии ума, а не в возбужденном.

Используйте пищевые добавки для снижения стресса, если потребуется. Несмотря на снижение освещения и повышение уровня мелатонина, многие люди могут быть все еще слишком возбуждены современными технологиями. В конце концов, мелатонин усиливает производства ГАМК, но недостаточно, чтобы компенсировать 8-часовой вечерний просмотр Пилы в 3D. Обычно ГАМК ведет себя как выключатель мозга, снижающий потенциальную активность нейронов и тормозящий их деятельность, но когда мозг чрезмерно стимулирован визуальным и аудио-оргазмом, которым является интернет, выработанной ГАМК будет явно недостаточно.

Пищевая добавка магния - отличный способ приведения в порядок нервной системы. Хотя, в зависимости от серьезности нарушений сна, может понадобиться смесь добавок с мелатонином и ГАМК или некоторые предшественники аминокислот (например, триптофан, таурин).

3 – Продолжительность сна неадекватная

Неадекватная продолжительность сна снижает чувствительность к инсулину и способствует ожирению. Мы не просто плохо спим из-за поздних просмотров почты от начальника и захватывающих телепрограмм, мы вообще меньше спим - приблизительно на два часа меньше, чем 60 лет назад. Более того, несколько исследований показали, что приблизительно 30% населения спит меньше 6 часов в день. В нашем прекрасном новом мире, к сожалению, сон становится роскошью, и попытка уделить ему время выглядит ленью или слабостью. Это иронично, учитывая, что люди, которые не высыпаются, в действительности толстеют и слабеют. Даже если проигнорировать то, что плохой сон снижает иммунитет, повышает риск дегенеративных заболеваний и ранней смерти, неадекватная продолжительность сна негативно влияет на нашу способность к наращиванию силы и мышечной массы.

Сон высвобождает гормон роста, а неадекватный сон связан с высоким уровнем стресса и низким - тестостерона. Уменьшение нормальной продолжительности сна всего на один час запускает выработку кортизола и переключение с роста мышечной массы на создание запасов жира. Даже у здоровых молодых людей плохое качество сна приводит к временной непереносимости глюкозы (инсулинрезистентности) и увеличению порций пищи. Постоянное нарушение сна приводит к снижению лептина на 18-20% (он влияет на чувство насыщения) и повышает уровень грелина на 24-28% (он влияет на чувство голода), оба эти фактора способствуют повышению веса.

Это может показаться неважным дисциплинированным спортсменам, которых убедили что ограничения количества калорий достаточно для успеха, нужно лишь "придерживаться своих макросов", и это решит все проблемы сразу. Плохо, что им неизвестно о том, что неадекватная продолжительность сна меняет настрой на снижение веса.

В Annals of Internal Medicine, были опубликованы результаты исследования, участники которого были одинаково ограничены в количестве калорий, но разделены на две разные группы по продолжительности сна. Обе группы одинаково снизили вес, однако, у группы, которой разрешали спать только 5,5 часов в день, лишь 48% потерянного веса составил жир. Тогда как у группы, которой разрешали спать 8,5 часов ежедневно, 80% потерянного веса составил жир.

Как решить эту проблему

Сделайте сон своим приоритетом. У всех разная потребность в сне, но золотая середина - где-то между 7 и 8 часами. По результатам исследования университета Лаваля, опубликованным в журнале Sleep, в ходе которого были проанализированы данные 276 взрослых в возрасте от 21 до 64 лет за шесть лет, выяснилось, что больше всего прибавили в весе те, кто спал 6 и менее часов (2 кг) , несколько меньше те, кто спал больше 9 часов (1,58 кг), по сравнению с теми, кто спал от 7 до 8 часов. Можно поспорить о том, является ли избыточная продолжительность сна симптомом или причиной этого явления, но ясно одно - неадекватная продолжительность сна приводит к проблемам. Очевидно, что хроническое недосыпание становится распространенной практикой, более 35% людей спят меньше 7 часов, а 63% считают, что их продолжительность сна - неадекватная.

Спальня должна быть тихой, темной и прохладной. Помимо максимально тихого и темного окружения, помещение спальни должно быть прохладным. Когда в спальне слишком тепло (выше 18 градусов Цельсия), организм включает систему охлаждения, что ухудшает качество сна.

Принимайте пищевые добавки, помогающие заснуть. 

4 – Сидячий образ жизни

Гораздо проще растолстеть и заболеть, если сидеть четыре и более часов в день, независимо от интенсивности тренировок. В 50-е годы произошел резкий скачок в увеличении продолжительности времени, проводимого в сидячем положении, в основном из-за неактивных способов передвижения, телевидения и повышения уровня занятости, связанной с компьютером. Мы сидим по пути на работу, на работе и перед телевизором, и даже когда возвращаемся домой. Интересно, что это не простая схема "дольше сидишь - меньше двигаешься", скорее речь идет о действительной опасности для здоровья сидячего положения. Например, в результате исследования университета штата Канзас, ученые пришли к заключению, что у тех, кто сидит шесть и более часов в день, значительно повышается риск дегенеративных заболеваний, независимо от объема их тренировочной программы.

Это означает, что человек, который больше ходит или проводит больше времени в спортзале, не обязательно "отрабатывает" время, проведенное сидя за столом. Прогулка длиной в 10000 шагов перед постоянным сидением или стоянием на работе в течение 10 часов не так продуктивна, как те же 10000 шагов, проделанные в течение всего дня. Можно подумать, что те, кто сидит больше четырех часов подряд, к тому же плохо питаются и ведут нездоровый образ жизни, что ухудшает их здоровье, но это не так. Вероятность хронического заболевания остается неизменно высокой вне зависимости от индекса массы тела.

Как решить эту проблему

Обзаведитесь столом с регулируемой высотой. Хроническое стояние не намного лучше хронического сидения, когда речь идет о гликемическом контроле, запасах жира и кардио-метаболическом риске. В зависимости от того, насколько осознанно вы стоите, скорее всего в итоге вы получите столько же боли и напряжения, так как обычно позвоночник слишком сильно переразгибается (таз смещается вперед), колени выключаются, и вы переносите нагрузку на одну или другую ногу. Поэтому лучше пользоваться столом с регулируемой высотой, который позволяет чередовать сидячее и стоячее положения.

Делайте активные перерывы каждый час. Как показали результаты исследования в 2013 году, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, настоящее оздоровление метаболизма происходит при регулярных активных перерывах. Австралийские ученые выяснили, что если равномерно распределить в течение дня 18 коротких прогулок на беговой дорожке (1 минута 40 секунд), то на 39% улучшается уровень глюкозы и на 26% снижается уровень инсулина. Интересно, что данные этого же эксперимента показали, что у тех, кто делает частые перерывы, здоровье улучшается гораздо заметнее, чем у тех, кто просто ежедневно тренируется по 30 минут. Конечно, не у всех есть такая роскошь, как беговая дорожка на рабочем месте, но активный перерыв продолжительностью 5-10 минут каждый час - вполне доступное решение. В зависимости от условий рабочего места, можно настроить сигнал на телефоне или компьютере, которые будет напоминать, что пора прогуляться в туалет, сделать себе кофе или просто совершить круг по офису.