Ежедневно выполняйте глубокие приседания

Брет Контрерас

Хотите сохранить спортивную форму и подвижность на всю жизнь? Вам нужно всего 30 секунд в день. Вот что нужно делать.

Глубокое приседание - это одно из базовых движений, которое можно потерять, если не выполнять его регулярно. Приседайте хотя бы один раз в день ежедневно, пользуясь весом собственного тела, 30 секунд.

Чем это полезно: глубокое приседание помогает сохранять подвижность бедер - способность приседать на всю глубину в течение всей жизни. Глубокое приседание распространено во многих странах Азии и Ближнего Востока, и для выполнения этого движения необходима подвижность бедер в диапазоне 95-130 градусов и колен в диапазоне 110-165 градусов.

Если использовать эту способность, то ее можно сохранить. Если ее не использовать, то она исчезнет. Доктор Стюарт МакГилл начал выполнять это упражнение ежедневно, и оно помогло ему сохранить подвижность бедер и предотвратить замену сустава хирургическим путем. Если вы лифтер или спортсмен, то для вас важно сохранить способность глубоко приседать. Как выяснилось, эта улучшает вертикал ный прыжок, усиливает гипертрофию квадрицепсов и ахиллова сухожилия, активирует ягодичные мышцы, усиливает крутящий момент разгибания бедра, постактивную потенциацию и силу глубокого приседания, по сравнению с неглубоким.

Что делать: вам не понадобится дополнительная нагрузка, так что не нужно гантелей, гирь или штанги. Просто приседайте максимально глубоко со своим собственным весом и не отрывайте стопы от пола (не поднимайте пятки).

Выполняя приседания с нагрузкой, необходимо защищать поясничный отдел позвоночника от чрезмерного изгиба, но если вы глубоко приседаете только с весом собственного тела, то можно расслабиться и позволить позвоночнику свободно растягиваться. Задержитесь в нижней точке приседания на 30 секунд и затем поднимайтесь.

Как выйти на новый уровень: если одних только глубоких приседаний вам недостаточно, то можно подумать о ежедневном выполнении сета фронтальных приседаний с гантелями. Не нужно стараться выложиться полностью, просто поддерживайте хорошую форму умеренной нагрузкой. Это позволит бедрам, коленям и щиколоткам выполнять движения в широком диапазоне при стабилизированном корпусе.

Видео: https://youtu.be/AxfrYsoektQ