Причины, по которым тренировки не приносят результата
Джон Сифферман
На протяжении всей своей карьеры в области фитнеса я наблюдал бесчисленное множество людей, которым никак не удавалось добиться желаемых результатов. Независимо от предпринимаемых усилий, они оставались в одной и той же физической форме, у них не менялась фигура и размеры мышц. Конечно, бывало, что несколько недель или даже месяцев они добивались отличного прогресса, но затем все возвращалось на прежний уровень. Такой круг может повторяться из года в год в течение многих лет. Взлеты и падения приводят к сильному разочарованию, которое заканчивается возвратом к старым привычкам и обещаниям когда-нибудь начать все сначала.
Рекламируемые чудо диеты и модные тренировочные программы, обещающие рельефный пресс всего за несколько минут в день, не работают. Ежедневно мы сталкиваемся с рекламой огромного количества новомодных программ по потере веса, которые так заманчиво предлагают присоединиться к ним (или проиграть). Но все это отвлекает внимание от решений, которые находятся совсем рядом. Речь идет о неустаревающих принципах и научно доказанных основах, которые всегда работали, но о которых большинство людей забыли и не применяют их на практике.
Итак, что именно мешает вам добиться желаемых результатов, и что это за базовые принципы успеха, которым под силу исправить ситуацию? Ниже я предлагаю список из пяти наиболее распространенных причин, мешающих тренировочному прогрессу. Неважно, каковы ваши цели, будь то сжигание жира, построение мышц или что-то другое (другие цели, связанные со здоровьем или физической формой), если вы застряли на месте, могу поспорить, причину можно найти в этом списке.
1. Выбранная тренировочная программа не соответствует целям
Если я скажу, что для развития силовых качеств необходимо каждый день по часу заниматься на беговой дорожке, вы подумаете, что я сошел с ума, не так ли? Конечно, это будет отличная кардиотренировка, развивающая выносливость, но не силу. Точно так же как глупо звучит совет “чтобы стать сильнее, занимайтесь на беговой дорожке”, множество людей работают по программам, не соответствующим их целям. Если ваша тренировочная программа не соответствует целям, то вы никогда не добьетесь желаемых результатов. А если изначально у вас нет эффективных целей, то можете забыть об их достижении. Начните с постановки целей, а затем подберите соответствующую программу тренировок. Не сделав этого, вы постоянно будете работать в неблагоприятных условиях. Поэтому используйте любую возможность для пересмотра целей и извлеките максимальную пользу из следующих важных пунктов: 1. Постановка целей. 2. Подбор соответствующей тренировочной программы.
Очевидно, что в каждом виде спорта свои тренировочные программы, и вам также следует тренироваться в соответствии с целями. Если цель – жиросжигание, то программа должна быть направлена на сжигание жира и включать в себя, как силовые, так и кардиотренировки, которые дают метаболический эффект, позволяющий сжигать больше калорий и при этом максимально сохранять мышечную массу. Если целью является развитие силовых и мощностных качеств, то программа не будете включать столько кардио, как жиросжигающий протокол. В этом случае тренировки будут состоять из работы с более тяжелыми весами, но с меньшим количеством повторений. Если вы хотите развить выносливость, то вам придется намного больше работать в аэробном режиме и меньше в силовом. Если же вы стремитесь улучшить физическую форму, то вам подойдут тренировки в стиле кроссфит или boot camp. Другими словами, тренировочная программа должна соответствовать конкретной цели.
Не стоит слепо и бессистемно следовать какой-то программе, только потому что она пользуется популярностью. Определитесь с целями, выберите соответствующую программу, и работайте по ней, пока не добьетесь желаемого. После того, как вы выбрали программу и решили ей следовать, возникает вторая причина…
2. Непостоянство
Нерегулярность тренировок, даже если они отвечают поставленным целям, приведет к неустойчивым результатам, если вообще таковые будут. Если вы тренируетесь бессистемно, каждые несколько недель меняете программу, пропускаете тренировки, работаете не регулярно, или вообще не следуете никакой программе, то вы обрекаете себя на неудачу. Аналогично, "импровизация" во время тренировок – это распространенная ошибка, схожая с игрой в лотерею с собственными результатами – шансов на удачу очень мало! Таким образом, необходимо найти подходящую и эффективную программу, которой вы сможете долго придерживаться. Имейте в виду, что она должна не только отвечать поставленным целям, но и соответствовать образу жизни.
Без регулярности даже самая эффективная программа не поможет. Если вы не уверены хотя бы на 90 процентов в том, что в состоянии полностью выполнить запланированную программу и соблюдать режим большую часть времени, то возможно, эта программа вам не подходит. В этом случае поищите что-то еще, даже если придется сократить масштаб тренировок и, возможно, уровень ожиданий.
Примечание: если выбранная тренировочная программа вам нравится, то вероятность того, что вы будете выполнять ее регулярно, существенно повышается.
3. Отсутствие сосредоточенности на медленном и стабильном прогрессе (отсутствие регулярных замеров, отслеживания и проверки прогресса)
Если ваши спортивные показатели улучшаются (растет сила, увеличивается количество повторений и способность выполнить больше работы за меньшее время, сжигается больше калорий и так далее), то процесс похудения и улучшения фигуры будет продолжать прогрессировать. Очень многие люди надеются быстро похудеть, например, сбросить 10-15 килограмм за месяц, при том, что это просто не возможно. Они начинают новое предприятие с большим энтузиазмом, но затем терпят фиаско, часто не прозанимавшись и месяца. Другими словами, они не работают по хорошей программе достаточно длительный период времени, чтобы увидеть результаты.
Приходя в тренажерный зал, всегда напоминайте себе, что ваша цель – это устойчивый, стабильный и долгосрочный прогресс. Не нужно совершать гигантских скачков вперед на каждой тренировке. Все, что вам нужно делать, так это каждый раз немного повышать ее результативность. Например, поднять чуть больший вес, сделать на одно повторений больше, чем в прошлый раз, добавить еще один подход, увеличить угол наклона на беговой дорожке или увеличить сопротивление педалей на велотренажере, на несколько секунд сократить время отдыха – все, что поможет постепенно увеличивать результативность. Даже если сегодня вы выполните на одно повторение больше, чем вчера, добавите на штангу всего два килограмма или увеличите кардиотренировку на одну минуту, этого будет достаточно для устойчивого и постоянного прогресса… если делать это на каждой тренировке. А если проявить терпеливость, то через несколько месяцев вы будете поражены, насколько улучшиться фигура и самочувствие, и как возрастут спортивные результаты.
Еще одна ошибка заключается в том, что вы не измеряете, не отслеживаете и не проверяете прогресс регулярно. Если не вести учет результатов, особенно в течение одной или двух недель, то вы не будете уверены в правильности выбранного пути. Например, здоровым похудением считается потеря 0,5-1 кг жира в неделю. Поэтому, если не взвешиваться каждую неделю, то вы не будете знать, способствует ли похудению выбранная программа или нет. Но стоит учитывать тот факт, что даже при регулярном взвешивании, цифры на весах говорят только о весе, но они не дают информацию о композиции тела (о процентном соотношении мышечной и жировой массы).
Вот почему неоценимыми оказываются другие способы отслеживания прогресса, а именно измерение толщины жировой складки при помощи калипера, измерение объемов тела, фотографирование себя, и простое наблюдение за тем, как одежда становится свободной. Регулярное получение информации о прогрессе из различных источников позволяет правильно планировать программу тренировок и следовать ей в дальнейшем.
Итак, стремитесь к медленному, постоянному и устойчивому прогрессу, и не забывайте измерять и отслеживать результаты!
4. Тренировки недостаточно тяжелые (не выходят из зоны комфорта) для того, чтобы заставить организм меняться
Человеческий организм чрезвычайно хорошо адаптируется к регулярному стрессу. Когда под стрессом подразумеваются тренировки, адаптация проявляется в виде роста мышечной массы, развития силы, улучшения физического состояния или сжигания жира. Хорошая новость заключается в том, что организм реагирует на физическую нагрузку, а плохая – в том, что он не любит изменений.
Если речь идет о тренировках, то это означает, что многократно выполняя одну и ту же тренировку, вы будете “оставаться в форме” и поддерживать то, что уже наработали. Однако, поскольку организм уже адаптировался к этой нагрузке, ее становится недостаточно для дальнейшего прогресса. Если хотите изменить фигуру, то вам необходимо воздействовать на организм новым стимулом, то есть с каждым разом немного усложнять тренировки. Относитесь к тренировочному процессу как к работе – он должен быть неудобным и тяжелым. Одной из наиболее важных составляющих успеха является по-настоящему тяжелая работа. Необходимо прилагать достаточно усилий, чтобы вызывать новую адаптацию. Если вы повторяете тренировку, которую делали уже десятки раз, не доводите себя до седьмого пота, все бросаете при малейшем дискомфорте, или рабочие веса уже не кажутся тяжелыми (на текущем уровне силы), то не ждите каких-либо существенных изменений, если они вообще будут.
Естественно, усилия – это только один элемент эффективного тренировочного плана. Программа должна быть составлена на основе научных данных и проверенных на практике принципах, таких как частота тренировок, объем, интенсивность и так далее. Если вы новичок и не уверены в том, что составили адекватную программу, обратитесь к специалисту. Он обеспечит вас программой, а вы обеспечите ее выполнение. Сегодня можно услышать множество разговоров о “перетренированности”, которые провоцируют множество необоснованных страхов перед тяжелыми тренировками. Однако жестокая правда заключается в том, что люди чаще всего не достигают результатов, потому что недостаточно тяжело тренируются, а не по каким-либо другим причинам. У большинства людей тренировки совершенно не тяжелые, даже если они думают иначе. Многие прилагают не слишком много усилий, вместо того чтобы доводить себя до предела.
При наличии грамотно составленной программы тренировок единственное, чего вам может не хватать, так это по-настоящему тяжелой работы.
5. Неправильное питание.
Вероятно, вы не раз слышали о том, что “плохое питание невозможно компенсировать тренировками”. В этой фразе много истины, особенно если цель состоит в сжигании жира. Если потреблять слишком много пищи, даже при условии упорных и правильных тренировок, жир не будет сжигаться. Даже если профессиональный тренер составит суперэффективную программу, она не будет работать, пока вы не наладите питание. Питание стоит на первом месте в списке приоритетов.
План питания должен не только соответствовать целям похудения и улучшения физической формы и здоровья, но и отвечать вашим вкусовым предпочтениям. Поэтому, начиная менять пищевые привычки, помните, что вторым в списке стоит постоянство. Если вы не можете или не хотите постоянно придерживаться выработанного плана питания, это не принесет никакой пользы.
Безусловно, помимо питания, на результативность оказывают большое влияние и другие факторы, такие как качество сна и уровень стресса. Если вы недостаточно отдыхаете и восстанавливаетесь, подвержены стрессу и переедаете, или ваше питание неполноценно, то тренировки не принесут желаемых результатов.
Итак, если вы решили кардинально улучшить фигуру, необходимо осознать, что придется изменить весь образ жизни, включая привычки в питании, чтобы они работали на вас в течение длительного времени. Путь к здоровью, стройной, сильной и спортивной фигуре, безусловно, требует немало времени и терпения.
Выводы
За годы работы в качестве фитнес-тренера я понял, что важно не то, что именно вы делаете, а важно то, как вы это делаете. Посредственная программа, выполняемая регулярно, принесет больше пользы, чем идеальная, выполняемая время от времени. Хорошая программа, которую вы выполняете с усердием, даст больше результатов, чем самая лучшая программа, по которой вы будете работать без воодушевления. И все же, горячие поклонники фитнеса так фанатично углубляются в тонкости, связанные с питанием или упражнениями, что из-за чрезмерного внимания к мелочам упускают главное. Почему так происходит? Я не уверен, но возможно это просто человеческая природа или особенные черты фитнес-фанатиков. Может быть, они думают, что чем круче программа и экзотичнее спортивные добавки, тем лучше будет результат. Правда состоит в том, что, причины, по которым тренировки большинства людей не работают, намного проще.
Тщательно выбирайте план тренировок, который соответствует вашим целям. Тренируйтесь по выбранному плану тяжело, прогрессируя с каждой тренировкой, и при этом добросовестно отслеживайте прогресс. Убедитесь в том, что план питания соответствует целям и в целом вы ведет здоровый образ жизни. Звучит просто? Это так, и так должно быть. Недаром описанные выше идеи "старой школы" всегда работали. Овладев основами, вы никогда не будете разочарованы результатом.
