Почему женщинам нужно больше спать, и что можно для этого сделать

Продолжительность сна у людей крайне индивидуальна. Однако в точности известно, что женщинам нужен более продолжительный сон, и они больше страдают от дефицита сна, чем мужчины. Нарушения сна не только ухудшают женское здоровье (повышается уровень сердечно-сосудистых заболеваний и диабета), но и снижают спортивную результативность и уровень метаболизма, затрудняя сжигание жира в организме. Вдобавок лечение нарушений сна у женщин менее эффективно, чем у мужчин, и сон становится основной причиной резкого снижения качества жизни большинства женщин. 

Роль гормонов

Так почему женский сон так сильно отличается от мужского? На качество сна оказывают сильное влияние гормоны женского репродуктивного цикла. Способность засыпать в первую очередь регулируется двумя независимыми циркадными факторами: температурой тела и уровнем гормонов. Уровень гормонов меняется в течение менструального цикла, например, повышенный уровень прогестерона повышает температуру тела, что обостряет чувствительность к холоду у женщин. Это приводит к снижению выработки главного гормона сна, мелатонина, снижая качество и продолжительность сна.

Высокий уровень кортизола и стресса

Существуют данные, что стресс наносит более серьезный ущерб женскому организму, чем мужскому. Повышение уровня стресса приводит к повышению уровня гормона кортизола, что ухудшает качество сна. В нормальной ситуации высокий уровень кортизола должен наблюдаться сразу после пробуждения, а затем постепенно снижаться и достигать минимума вечером. Однако физический и психологический стресс может вызвать повышение уровня кортизола в течение всего дня, влияя на уровень других гормонов и на поведение, которое они регулируют. Поскольку гормональные реакции подобны эффекту домино, высокий ночной уровень кортизола негативно влияет на выработку мелатонина. Если мелатонин слабо вырабатывается ночью, температура тела остается повышенной, затрудняя отход ко сну.

Женщины активнее используют мозг и нуждаются в более продолжительном восстановлении

Другим фактором, согласно данным исследований, проведенных в Великобритании, является более высокая активность женского мозга в течение дня, в силу множества различных обязательств. Это усиливает утомление мозга, который должен восстанавливаться в глубокой фазе сна. Однако именно эта разновидность сна труднодоступна для женщин: данные исследований показывают, что женщины чаще спят более чутким сном, чаще просыпаются и труднее засыпают снова. Причины разнообразны: многие женщины сообщают, что их мысли начинают бегать по списку запланированных на завтра дел, матери обычно спят более чутко из-за чувствительности к звукам детского плача. Какова бы ни была причина, женщины приблизительно на 50 процентов чаще, чем мужчины, страдают от плохого качества ночного сна, по крайней мере пять дней в неделю.

Усталые женщины сжигают меньше калорий

Большинство людей знают, что дефицит сна - основной фактор риска ожирения. Это связано с тем, что дефицит сна оказывает огромный негативный эффект и на уровень метаболизма, и на чувство голода. После всего лишь одной ночи плохого сна уровень кортизола повышается вечером, что вызывает нарушение уровня сахара или ухудшение способности переносить углеводы. В ходе недавнего исследования женщинам с высоким уровнем стресса предлагали высококалорийную жирную пищу, в результате у них снизился уровень метаболизма настолько, что они сжигали всего лишь 104 калории в течение следующих 7 часов, по сравнению с женщинами контрольной группы, которые были более отдохнувшими. У большинства женщин с высоким уровнем стресса был также повышен уровень инсулина, а это снижает уровень метаболизма и переключает организм на создание жировых запасов.

Также дефицит сна обостряет чувство голода и повышает вероятность выбора вредной пищи. Ограничение сна в течение двух дней подряд привело к падению уровня лептина у подэкспертных на 18 процентов - этот гормон регулирует аппетит - и повышению уровня грелина на 28 процентов - этот гормон вызывает чувство голода. Желание потреблять соленую, высокоуглеводную пищу усилилось на 45 процентов. На практике это выливается в 300 дополнительных калорий в день часто из "комфортной" пищи, которая только ухудшает ситуацию, стимулируя те области мозга, которые участвуют в компульсивном переедании.

Недостаток сна ухудшает здоровье

Неудивительно, что дефицит сна негативно влияет на женское здоровье, в свете беспорядка, который он вносит в гормональный баланс. Нормальный уровень гормонов означает для женщины энергичное и приподнятое состояние. Когда баланс нарушен, накапливается воспаления, метаболизм деградирует, здоровье ухудшается. Недавнее широкомасштабное исследование показало, что женщины дольше засыпают и у них более низкое качество сна, чем у мужчин. Нарушения сна негативно влияют на все стороны женской жизни, включая настроение, метаболизм и биомаркеры заболеваний.

Женщины с плохим качеством сна чаще сообщали о высоком уровне враждебности, гнева и депрессии. Ученые считают, что плохой сон приводит к нарушению функционирования по крайней мере двух систем, что приводит к депрессии у женщин. Во-первых, нарушается баланс гипотоламно-гипофизарно-адреналиновой оси, которая управляет реакцией на стресс. Во-вторых, изменяется выработка серотонина, нейротрансмиттера, который отвечает за спокойное, хорошее самочувствие. Серотонин нужен для достижения состояния расслабленности и покоя, необходимого для полноценного сна.

Нарушения сна также тесно связаны с повышенным весом и высокой устойчивостью к инсулину у женщин, в отличие от мужчин. И наконец маркеры воспаления, такие как IL-6 и С-реактивный протеине, которые связаны с сердечными заболеваниями, повышены у женщин с неадекватной продолжительностью сна. Интересно что, согласно научным данным, высокий уровень тестостерона у мужчин смягчает негативные последствия для здоровья от плохого качества сна. Высокий уровень тестостерона ассоциирован с низким уровнем С-реактивного белка, высокой чувствительностью к инсулину и низкому количеству жира в организме мужчин.

Не беспокойтесь, существуют способы улучшения качества сна

Дамы, вам не обязательно страдать от несчастий, к которым приводит хроническое недосыпание. Есть несколько несложных привычек, выработав которые, можно получить необходимый вам отдых:

1. Оптимизируйте воздействие света и темноты.

Воздействие света служит ключевым регулятором сна. При попадании света в глаза прекращается выработка мелатонина, и температура тела остается повышенной, не давая вам заснуть. Нужно выработать несколько привычек:

• Уменьшайте интенсивность освещения в спальне по вечерам. Заведите плотные шторы и прикрывайте или отключайте электронные приборы со светящимся экраном. 

• Отключайте телевизор, мобильный телефон и другие светящиеся экраны не позднее, чем за час до сна. Голубой свет экранов снижает выработку мелатонина.

• Утром первым делом включайте яркое освещение и ограничивайте его вечером, или используйте его янтарные оттенки. Единственное исключение составляют женщины, которые страдают от ПМС и депрессии. Исследования показывают, что у этих женщин изменяются выработка циркадных гормонов, и терапия ярким светом по вечерам может быть полезна для них.

2. Используйте питание для улучшения сна.

Подберите частоту приемов пищи, которая позволит избежать острого чувства голода и неудержимой тяги к пище. Когда трудно уснуть, избегайте голоданий или невозможности плотно поесть в течение дня, потому что из-за отсутствия пищи уровень кортизола необоснованно повышен. Потребляйте больше протеина в течение дня и оставляйте углеводы на ужин. Протеин - это мягкий стимулятор для мозга, так как аминокислоты блокируют нейроны мозга, вызывающие сонливость. Это не значит, что высокопротеиновая диета приводит к нарушениям сна. Она даже улучшает сон, когда в течение дня потребляется протеин, а вечером - углеводы. Потребляйте вечером сложные углеводы. Большинство людей любят углеводную пищу больше любой другой и находят ее действие расслабляющим, так как она запускает пролонгированный выброс инсулина. Попробуйте есть на ужин сложные углеводы, такие как сладкий картофель, фрукты или злаки.

3: Тренируйтесь правильно.

У женщин, которые любят тренироваться, может возникнуть проблема с излишним усердием, как например слишком продолжительное и интенсивное кардио или регулярные две тренировки в день. Также как и психологический стресс, физический повышает вероятность нарушений сна из-за повышенного уровня кортизола и воспаления. Например, фактор воспаления IL-6 может способствовать развитию мышечной массы на определенном уровне. Однако если он хронически повышен, это приводит к нарушениям сна и физическому стрессу, и последующему ухудшению сна циклическим образом.

С другой стороны малоподвижный образ жизни тоже приводит к нарушениям сна, хотя возможно и не таким резким, как избыточная активность. Существует не так уж много данных о том, как малоподвижность влияет на циркадные ритмы, однако она наносит такой тяжелый урон здоровью, что для нормального сна необходима активность.

4: Попробуйте пищевые добавки.

Увеличьте дозу магния. Недостаток сна может привести к истощению запасов магния в организме, и снизить силу и спортивную результативность. При нарушениях сна организм производит дополнительные гормоны катехоламины, чтобы справиться с дневной нагрузкой. Это приводит к выведению магния через почки, в результате чего ухудшается спортивная результативность и снижается уровень магния. Принимайте не меньше 500 мг магния в день с пищей или в виде добавок магния, связанного с глицинатом или в какой-то другой легко усваиваемой форме.

Обратите внимание на витамин D. Данные исследований показывают, что уровень витамина D выше 30 нг/мл может уменьшить бессонницу и улучшать сон. Витамин D помогает благодаря тому, что та часть мозга, которая отвечает за сон, содержит высокую концентрацию рецепторов витамина D3, а отсутствие витамина D приводит к нарушениям сна.

Повышайте уровень мелатонина при помощи вишневого сока или добавок малатонина. Мелатонин напрямую влияет на температуру тела, а также на циклы сна и бодрствования, максимально повышаясь ближе к ночи. Естественный (и вкусный) способ поднять уровень мелатонина - это пить вишневый сок, потому что он содержит фитохимические вещества, которые снижают уровень воспалений и заставляют организм вырабатывать больше мелатонина. Например, у 20 молодых добровольцев, которые пили вишневый сок в течение 7 дней, значительно улучшилось качество и продолжительность сна.

Добавки с мелатонином тоже помогают. Для улучшения сна нужно принимать от 0,5 до 6 г ежедневно. Это поможет спать дольше и улучшить качество сна, согласно данным анализа 19 исследований.

Первоисточники:

Schechter, A., Boivin, D. Sleep, Hormones, and Circadian Rhythms throughout the Menstrual Cycle in Healthy Women and Women with Premenstrual Dysphoric Disorder. International Journal of Endocrinology. 2010. Article ID 259345.

Sharma, S., Kavura, M. Sleep and Metabolism: An Overview. International Journal of Endocrinology. 2010. Article ID 270832. 

Suarez, Edward. Self-reported symptoms of sleep disturbance and inflammation, coagulation, insulin resistance and psychosocial distress: Evidence for gender disparity. Brain, Behavior, and Immunity. 2008. 22(6): 960–968.