Чтобы накачать грудные мышцы, используйте гантели вместо штанги

Далее вы узнаете о том, почему жим штанги лежа не обеспечивает должного роста грудных мышц, и как это исправить.
 
Кристиан Тибодо 

К сожалению, если генетика не одарила вас широкой грудью, то жим штанги не обеспечит заметного роста мышц. Для большинства людей жим лежа превращается в упражнение для развития трицепса и дельт. Почему так происходит? Грудные мышцы выполняют несколько функций. Когда речь идет о движении, схожем с жимом лежа, грудные мышцы выполняют функцию как сгибания, так и приведения плеча в горизонтальной плоскости. Эти движения похожи, но существенно различаются в положении локтей. В обоих случаях основным движением является приведение плечевых отделов рук к средней линии тела в горизонтальной плоскости (как в упражнении разведение рук с гантелями лежа на скамье). В жиме лежа удержание грифа ограничивает приведение плечевых частей рук к средней линии тела. Только первая треть движения обеспечивает адекватное приведение/сгибание плеча в горизонтальной плоскости.

Таким образом, пекторальные мышцы не участвуют непосредственно в жимовом движении – они играют главную роль только в первой трети амплитуды. В дальнейшем грудные мышцы выступают в основном в качестве фиксаторов, и испытывают при этом изометрическое напряжение. Это упражнение не совсем бесполезное, однако, не является лучшим вариантом для развития грудных мышц. Единственный способ повысить эффективность жима штанги лежа для развития грудных мышц – это выполнять его с более опасной техникой – в верхней точке движения выталкивать локоть из суставной ямки (выводить локти вперед), что незначительно увеличивает амплитуду горизонтального сгибания/приведения плеча, но при этом существенно увеличивает отведение лопатки. Но такой вариант травмоопасен для плечевых суставов. 

Решение: Жим гантелей лежа 

Если хотите больше стимулировать рост грудных мышц, то лучшим упражнением будет жим гантелей лежа… при условии правильной техники выполнения. Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, в отличие от жима штанги, когда гриф упирается в грудину и его невозможно опустить глубже. Большая амплитуда движения задействует больше волокон пекторальных мышц за счет увеличения амплитуды сгибания или приведения плеча в горизонтальной плоскости в начальной фазе движения. 
 
Ошибки, которых следует избегать 

Большинство людей, работая с гантелями, на самом деле уменьшают амплитуду движения, вместо того, чтобы увеличивать ее. Возможно, кроме самолюбия причина кроется в том, что во время работы с гантелями отсутствует четко заданная траектория движения, которую обеспечивает штанга. Часто атлеты ориентируются на край гантели, чтобы определить глубину опускания веса. Другими словами, когда край гантели достигает плеча, они останавливают фазу опускания веса. Из-за этого амплитуда сокращается на 1,5-2 см. Чтобы повысить эффективность упражнения, руки необходимо опускать ниже уровня груди. 

Жмите к средней линии туловища

Во время жима стремитесь свести гантели вместе перед собой, почти как в упражнении разводка гантелей лежа. В верхней точке гантели не должны соприкасаться. Просто приведите их как можно ближе друг к другу, чтобы увеличить амплитуду сгибания или приведения плеча в горизонтальной плоскости.

При использовании приведенных выше рекомендаций, ваши грудные мышцы станут главными движителями на протяжении большей части упражнения.