Потребляйте жир, чтобы сжечь жир: советы, как похудеть и улучшить спортивную форму
Чтобы похудеть и улучшить спортивную форму, попробуйте перейти на диету, в которую входит много жира и протеина. Результаты недавнего исследования в Польше показали, что у спортсменов, которые придерживались высокожирной диеты, снизилось количество жира в организме, улучшился баланс гормонов, ответственных за восстановление и уровень функциональности. В исследовании участвовали хорошо тренированные, мотивированные баскетболисты. На три недели они сменили стандартную смешанную диету, в составе которой было 50 процентов углеводов, 30 процентов жира и 20 процентов протеина на другую, состоявшую из 70 процентов жира, 20 процентов протеина и 10 процентов углеводов. Затем в течение недели они придерживались "загрузочной" углеводной диеты - это 70 процентов углеводов и 10 процентов жира, - чтобы восполнить запасы мышечного гликогена.
Результаты показали, что в результате спортсмены уменьшили количество жира в организме на 1,5 кг, снизив его процент с 9,4 до 8,9. Мышечная масса в период высокожирной диеты не изменилась, но зато повысился уровень тестостерона, гормона роста и уровень инсулино-подобного фактора -1. Более того, из-за ограничения количества углеводов у игроков снизился уровень инсулина и сахара в крови.
Спортивная результативность в период высокожирной диеты осталась на неизменном уровне, хотя общий рабочий выход снизился из-за низкого уровня гликогена. На высокожирной диете спортсмены сохранили пик выхода мощности – это показатель, который достигается в течение первых 2-4 секунд начала выполнения упражнения. Таким образом единственный недостаток высокожирной диеты - это снижение общего рабочего выхода во время 30-секундного велосипедного спринт-теста, обусловленное снижением запасов гликогена в мышцах. В течение последующей углеводно-загрузочной недели запас гликогена был восстановлен и даже позволил спортсменам выполнять больше работы, чем когда они сидели на смешанной диете.
Ученые считают, что чередование высокожирной диеты и фазы "восполнения" позволило суперкомпенсировать энергетические запасы, что привело к значительному повышению анаэробной производительности. В то же время высокожирная высокопротеиновая диета - это идеальный способ улучшения композиции тела, поскольку она ускоряет рост мышечной массы, повышает жиросжигающие гормоны и снижает уровень инсулина и глюкозы. Организм становится более чувствительным к инсулину, что способствует повышению запасов гликогена при возвращении к потреблению углеводов.
Для улучшения композиции тела при помощи высокожирной диеты обратите внимание на следующие моменты:
• Потребляйте разнообразные полезные жиры и поддерживайте баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами.
• Полностью исключите трансжиры и гидрогенизированные жиры.
• Потребляя углеводы, используйте источники с низким гликемическим индексом, такие как овощи и некоторые фрукты.
• Потребляйте высококачественный протеин из цельных продуктов.
• В пище должно присутствовать адекватное количество клетчатки, так как низкоуглеводная, высокожирная, высокопротеиновая пища обычно содержит очень мало клетчатки.
• Если вы включаете фазу "восполнения" с высоким потреблением углеводов, то это должны быть высококачественные цельные углеводы, а не переработанные или рафинированные продукты.
Первоисточник: Zajac, Adam. Anaerobic Performance and Anabolic Hormone Profile After A High Fat Diet Followed By Carbohydrate Loading. International Conference on Strength Training. 2012. Oslo: Norway.
