Десять неожиданных признаков дефицита цинка

...и пища, которая решит эту проблему 

Существует так много различных питательных элементов, о которых нужно беспокоиться, что легко забыть о цинке. Цинк остается вне поля зрения из-за того, что мы многого не знаем о механизме его усвоения или о том, как проверить уровень цинка у человека. Тем не менее, цинк - это невероятно важный для здоровья минерал, играющий заметную роль в защите от повседневного стресса. Даже небольшой дефицит цинка может привести к катастрофе, частично благодаря тому, что его низкий уровень маскируется под множество других проблем.

Например, если у вас проблемы с пищеварением, то обычный подозреваемый - это пищевая непереносимость, однако, если вы исключили всевозможную подозрительную пищу, а никакого улучшения не происходит, то пора подумать о дефиците цинка. Цинк играет важнейшую роль в синтезе энзимов, которые участвуют в пищеварении и усвоении нутриентов, являясь ключевым компонентом здорового пищеварения. 

Вот десять реальных признаков возможногт дефицита цинка. В конце статьи будет предложен список продуктов, которые можно использовать для повышения уровня цинка в организме.

№1. Вы потребляете высокоуглеводную пищу.

Пища, богатая протеином и жиром, - это богатейший источник усваиваемого цинка, в то время как злаки, бобовые и орехи содержат вещество, которое называется соль фитиновой кислоты, значительно снижающее абсорбацию цинка в кишечнике. Вдобавок, цинк конкурирует в абсорбации с медью, железом, кальцием и магнием. Одна исследовательская группа подсчитала, что только 25-30 процентов цинка, которую мы получаем с пищей, абсорбируется организмом.

Вегетарианцы подвержены самому большому риску дефицита цинка, но спортсмены, которые питаются высокоуглеводной пищей, тоже рискуют. Согласно данным одного исследования, у 90 процентов спортсменов уровень цинка ниже оптимального в результате питания, богатого углеводами и бедного жирами. Низкий уровень цинка может повлиять и на другие нутриенты, так как цинк необходим для абсорбации жирорастворимых витаминов A, D, E, и K.

№2. Вы медленно восстанавливаетесь после тренировки.

Цинк действует как антиоксидант и нейтрализатор свободных радикалов, которые являются медиаторами воспалений и повреждений в мышцах, это одно из самых важных его свойств. Неадекватному уровню цинка сопутствует повышенная мышечная болезненность после тяжелой тренировки и продолжительное восстановление.

Низкий уровень цинка приводит к повышению уровня лактата в крови во время интенсивных упражнений, что приводит к повышению усталости и снижению мощности. Не располагая здоровым запасом цинка, организм не производит ключевые для физической активности гормоны, такие как тестостерон, это еще один фактор, который продлевает период восстановления.

№3. Вам "не нравится" протеин.

Цинк необходим для нормального функционирования органов вкуса и обоняния. Он необходим для синтеза протеина, участвующего в росте и развитии вкусовых рецепторов. Люди с низким уровнем цинка обычно не получают удовольствия от пищи, потому что их вкусовые ощущения нарушены и протеиновая пища для них практически неприемлема. 

№4. У вас углеводный голод.

Единственная пища, которая кажется аппетитной при наличии дефицита цинка - это крахмал, в основном благодаря измененным вкусовым ощущениям, а также из-за важности роли цинка в здоровом метаболизме. Пониженный уровень цинка уменьшает способность организма сжигать жир для получения энергии, что означает постоянную потребность в потреблении углеводов, так как организму для жизнедеятельности необходим повышенный уровень сахара.

К сожалению, как уже упоминалось выше, пища с высоким содержанием крахмала и низким протеина и жира - это самый простой путь к дефициту цинка. Во множестве углеводов содержится соль фитиновой кислоты, которая затрудняет усвоение цинка, а дефицит жира снижает усвоение жирорастворимых нутриентов. 

№5. У вас проблемы с уровнем сахара в крови.

Еще одно следствие опасного сочетания низкого уровня цинка и высокоуглеводной диеты - это три способа, которыми цинк регулирует способность организма использовать инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара в крови).

Первый: цинк связывается инсулином и таким образом адекватно запасается в поджелудочной железе, откуда высвобождается, когда глюкоза (сахар) поступает в кровоток. Второй: цинк используется энзимами, необходимыми для связывания инсулина с клетками таким образом, чтобы глюкоза могла попасть внутрь клетки и использоваться в качестве источника энергии. Третий: цинк обладает противовоспалительным действием, выводит вредные для клеток вещества и помогая сохранить чувствительность к инсулину. 

№6. У вас плохое настроение.

Возможно, ваша жизнерадостность исчезла из-за пониженного уровня цинка. Цинк регулирует допамин, энергетический нейротрансмиттер, который усиливает настроение и действует на центры удовольствия в мозге. Вдобавок, цинк играет защитную роль в мозге, помогая организму выводить тяжелые металлы и не давая им накапливаться и повреждать клетки.

Несколько исследований показали, что у людей с самым низким потреблением цинка наблюдался самый высокий уровень депрессии, тогда как адекватный уровень цинка снижает уровень депрессии на 30-50 процентов. Также есть данные о гендерно обусловленной взаимосвязи между низким уровнем цинка и депрессией. Женщины с низким уровнем цинка в пять раз чаще сообщают о продолжении депрессии даже после курса антидепрессантов.

№7. У вас плохая композиция тела (проблемы с ростом мышечной массы и сжиганием жира).

Цинк играет важнейшую роль в производстве гормонов, поддерживая здоровый уровень тестостерона и гормона роста, что способствует росту мышечной массы. Вдобавок, цинк повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, усиливая синтез протеина и восстановление тканей после интенсивной тренировки.

Цинк также влияет на уровень жира в организме. Например, в результате недавнего исследования у больных ожирением, принимавших 30 мг глюконата цинка ежедневно в течение месяца, окружность талии уменьшилась на 2,2 см. Ученые считают, что существует три механизма, которые приводят к снижению количества жира в организме: 1) улучшение чувствительности к лептину и повышение контроля аппетита, 2) снижение мутации гена, который способствует ожирению и 3) повышение чувствительности к инсулину.

№8. Слабое либидо и репродуктивные проблемы.

Помимо укрепления иммунитета, цинк наиболее известен тем, что повышает уровень тестостерона и действует как минерал-афродизиак. Исследования показывают сильную связь между низким уровнем цинка, снижением выработки тестостерона и симптомами мужской менопаузы. С другой стороны, у спортсменов, которые получают пищевую добавку цинка, наблюдается обширный выброс тестостерона после интенсивной тренировки.

Цинк также необходим женщинам для эффективного использования эстрогена и тестостерона, а дефицит цинка - это распространенный фактор для спортсменок, которые страдают от проблем репродуктивной сферы.

№9. Трудности с концентрацией.

Низкий уровень цинка способствует снижению уровня допамина, который необходим для концентрации внимания, драйва и мотивации. Это важнейший нейротрансмиттер для фокусировки и выполнения задач, поэтому пищевая добавка цинка - это традиционный способ лечения синдрома дефицита внимания умеренной степени тяжести. Например, у детей, которые принимали 10 мг сульфата цинка в день на протяжении 6 недель, улучшилась концентрация внимания и снизились симптомы дефицита внимания в школе.

№10. У вас плохое питание.

Цинк обладает мощнейшим антиоксидантным действием, являясь частью энзима, участвующего в производстве супероксиддисмутазы, которая защищает организм от свободных радикалов, вызывающих воспаления. Это полезно для борьбы со всеми видами воспалений, но это чрезвычайно важно, когда питание в основном состоит из рафинированных злаков и переработанной пищи, ведь они снижают уровень цинка и ухудшают его абсорбацию. 

Что подводит нас к тому, чего вы ждали...

Что нужно сделать, чтобы устранить дефицит цинка посредством питания:

Первое, избегайте потребления пищи, богатой солью фитиновой кислоты, одновременно с пищей, богатой цинком. Соль фитиновой кислоты которая ингибирует абсорбацию цинка, содержится в пище растительного происхождения, такой как зерновые хлопья, бобовые и орехи. Не нужно полностью исключать эту пищу - просто не потребляйте ее одновременно с пищей, богатой цинком, или добавками цинка. 

Второе, потребляйте адекватное количество протеина, потому что в нем содержится много цинка. Такая пища усиливает абсорбцию, так как в ней не содержится соль фитиновой кислоты, зато есть жир, способствующий его усвоению. Больше всего цинка содержится в устрицах, говядине, баранине, шоколаде, свинине и курице. 

Третье, замачивание, проращивание и ферментация злаковых и семян может повысить биодоступность цинка из растительных источников.

Четвертое, самый эффективный способ проверить свой цинковый статус - это сделать анализ красных кровяных телец, так как организм запасает цинк там, откуда его можно быстро извлечь, и плазма не является надежным источником информации в этом случае. Спортсмены наиболее эффективно тренируются, когда уровень цинка в красных кровяных клетках выше 1400 мкг/дл.

Тест на цинковый вкус - еще один вариант распознавания базового дефицита цинка. Будьте осторожны с этим тестом, это не 100-процентно надежный анализ, так как на чувство вкуса могут влиять очень многие факторы.

Чтобы провести тест, поместите специальный препарат сульфата цинка себе в рот. Если он на вкус как вода, то у вас, вероятно, дефицит цинка. Если вкус слегка металлический, то возможно, у вас низкий уровень цинка. Если он имеет неприятный металлический вкус, то уровень цинка у вас, скорее всего, адекватный.

Первоисточники:

Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout. Biological Trace Element Research. 9 2011. 144(1-3), 454-462.
Chang, C., Choi, J., Kim, H., Park, S. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 2011. 144(1-3), 264-271.
 Capdor. J., et al. Zinc and Glycemic Control: A Meta-Analysis of RPCT in Humans. Biological Trace Element Research. 2012. Published Ahead of Print.
 Gravina, L., et. al. Influence of nutrient intake on antioxidant capacity, muscle damage and white blood cell count in female soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(32). 
 Micheletti, A., et. al. Zinc Status in Athletes. Sports Medicine. 2001. 31(8), 577-582.
 Payahoo, L., et. al. Effects of Zinc Supplementation on the Anthropometric Measurements, Lipid Profiles and Fasting Blood Glucose in the Healthy Obese Adults. Advanced Pharmaceutical Bulletin. 2013. 3(1), 161-165. 
 Vashum, K., et. al. Dietary zinc is associated with a lower incidence of depression: findings from two Australian cohorts. Journal of Affective Disorders. 2014. 166, 249-257.
 Zamora, J., et. al. Zinc in the therapy of the attention-deficit/hyperactivity disorder in children. A preliminary randomized controlled trial. Archivos Latinoamericanos de Nutricion. 2011. 61(3):242-6.