Пять самых глупых мифов о мышцах

Бенджамин Лю

Вот что вы должны знать...

Мышечная болезненность не является признаком эффективной тренировки. Те, кто регулярно интенсивно тренируются, гораздо реже испытывают ослабляющий эффект от DOMS (синдрома послетренировочной мышечной болезненности).

Необязательно проводить дни отдыха совершенно пассивно. На самом деле физическая активность даже полезна в дни, свободные от работы с отягощениями.

Мышцы не нуждаются в 48-часовом отдыхе между тренировками. Можно тренироваться даже в те периоды, когда они болят.

Повышение частоты тренировок может снизить болезненность. Мышцы привыкают к тяжелым нагрузкам, если часто тренироваться.

Необязательно распределять работу с различными группами мышц на раздельные тренировки. Можно улучшить результаты, прорабатывая мышцы всего тела или чередуя тренировки верхней и нижней половины тела.

Миф №1. Мышечная болезненность - это признак хорошей тренировки.

Допустим, у вас был перерыв в тренировках. Когда вы наконец приходите в спортзал, то думаете, что у вас отличная тренировка. На следующий день вы с удовольствием обнаруживаете, что мышцы ужасно болят, так что вы едва можете двигаться. Является ли это признаком качественной тренировки? Не всегда. Болезненность не связана с гипертрофией напрямую. Снижается ли эффективность тренировки вследствие того, что болезненность можно ослабить растяжками, разогревом и увеличением частоты тренировок? Конечно, нет.

Приравнивать мышечную болезненность к росту мышечной массы - это заблуждение, основанное на убеждении, что мышцы растут за счет "разрывов" мышечной ткани и необходимости восстановления. Болезненность должна быть напрямую связана с этими разрывами, верно? Не совсем. Эта взаимосвязь не настолько проста.

Мышечная болезненность может быть следствием чувствительности к микроразрывам мышечных волокон, но она также тесно связана с уровнем чувствительности болевых рецепторов в мышечной ткани. Маловероятно, что существует много спортсменов высокого уровня, которые испытывают DOMS после каждой тренировки. Да и с чего бы? Их мышцы уже адаптировались, они восстанавливаются быстрее, их болевой порог со временем повысился. Они лучше переносят мышечную болезненность.

В действительности, если вы испытываете сильную мышечную болезненность после каждой тренировки, то скорее всего, это следствие слишком редких тренировок, дефицита какого-то электролита, или ваше тренировочное питание неадекватно, вы недоедаете или недосыпаете.

Также не следует опасаться тренировок в периоды болезненности мышц. Если тренироваться нечасто и вести малоподвижный образ жизни, то после интенсивной тренировки мышцы будут болеть в течение нескольких дней. Это не означает, что нужно все эти дни отдыхать. Болезненность, скорее всего, уменьшится после нескольких разогревающих сетов, активирующих кровоток. Очевидно, что болезненность - это неплохо, но не нужно все время ее ожидать. Особенно когда нагрузка на все мышцы или определенные группы мышц регулярная. Подберите подходящую частоту тренировок, улучшите питание, и мышечная болезненность уйдет в прошлое.

Миф №2. Малоподвижность способствует восстановлению.

Я знаком с людьми, которые отказывались выполнять жимы над головой стоя, потому что перед этим у них был день ног, и они хотели "дать ногам отдохнуть". Конечно, жимы сидя помогут сэкономить усилия мышц торса и ног, но ноги не съежаться, если делать жимы над головой стоя.

Некоторые люди в "дни отдыха" намеренно избегают любой физической активности, чтобы дать мышцам восстановиться. На самом деле легкое кардио или даже легкие отягощения в день отдыха не только не повредят восстановлению, но могут даже ускорить его и ослабить мышечную болезненность за счет усиления кровотока в этих областях.

Конечно, речь не идет о высоких нагрузках, но небольшая растяжка и сокращение мышц, которые нуждаются в восстановлении, поможет поддержать кровоснабжение в них, сохраняя их в расслабленном состоянии. Выполнение нескольких сетов приседаний с весом собственного тела (не до упаду) на следующий день после тренировки ног совершенно точно не повредит и поможет сжечь несколько дополнительных калорий.

Миф №3. Мышцам нужен 48-часовой отдых.

Некоторые люди верят, что если не давать мышцам 48-часовой перерыв на восстановление, то их можно "перетренировать". Продолжительность восстановительного периода мышц зависит от объема и интенсивности тренировок, а также от качества питания и отдыха.

Несмотря на то, что мышцам действительно нужно 48 часов или даже больше для восстановления после тренировки в режиме предельной нагрузки, не рекомендуется постоянно тренироваться в таком режиме. Существует другой путь к успеху помимо повышения интенсивности и объема тренировки - это увеличение частоты тренировок.

Не думайте о суммарному тренировочном объёме за месяц или за неделю. Лучше, сосредоточьтесь на том, сколько вы можете сделать на текущей тренировке. В какой-то момент становится трудно повышать интенсивность, увеличивая вес или количество повторений. Когда этот момент настанет, увеличивайте частоту тренировок (и таким образом объем). Это более простой способ реализаци принципа прогрессирующей перегрузки. Вдобавок, определенные мышцы у вас и так работают изо дня в день.

Мышцы середины корпуса и абдоминальные мышцы задействованы практически в любой работе с тяжелым весом. Если вы практикуете сплит по схеме жимы/тяги/ноги, то вы обязательно нагрузите мышцы верха спины при выполнении жимов лежа или над головой. Если вы приседаете или делаете мертвые тяги в день тренировкиног, то у вас уже есть нагрузка и на предплечье, и на и верхнюю часть спины.

Многие упражнения вовлекают в работу еще множество мышц помимо тех, на проработку которых они направлены, и бывает трудно четко определить, какие упражнения нужно делать в те или иные дни.

Миф №4. Сплит-тренировки необходимы.

Сплиты - это такой стиль тренировок, в котором вы нагружаете определенные мышцы или группы мышц в определенные дни- день грудных мышц, день спины и т.д. Хотя такая манера и может быть полезна в зависимости от целей и уровня подготовленности, однако, абсолютное большинство спортсменов ею злоупотребляют. 

Недавнее исследование показало, что тренировки всего тела 3 раза в неделю гораздо эффективнее стимулируют гипертрофическую реакцию по сравнению с трехдневным раздельным тренингом. Короче, если вы бываете в спортзале лишь несколько раз в неделю, то тренировка с проработкой всех мышц тела эффективнее.

Если вы посещаете спортзал 6-7 раз в неделю, то все равно нет смысла разделять мышцы больше, чем на две группы. Выполнение раздельных тренинировок верха и низа тела имеет явное преимущество перед схемой жимы/тяги/ноги, потому что вы нагружаете каждую часть тела чаще. Кроме того, так гораздо легче достичь оптимального мышечного баланса. В результате у вас не будет проблем с плечами из-за дисбаланса между жимами и тягами.

Плохая осанка (скругленные плечи) часто является результатом выполнения слишком большого количества упражнений с внутренней ротацией плеч и игнорирования растяжки. Это часто происходит с людьми, которые слишком усердствуют в жимовые дни, обожая жимы лёжа, например. На следующий день, в тяговый, они уже не очень мотивированы выкладываться по полной и работают на тренировке еле-еле.

Они не прорабатывают спину как следует, в особенности мышцы верхней части спины, которые помогают стягивать лопатки, возвращая плечи в правильную позицию. Следует увеличить нагрузку в тяговые дни как минимум потому, что мышц в спине просто больше. Но никого это не интересует, потому что вам никогда не задают вопрос "Сколько ты тянешь в наклоне?"

Еще одно преимущество чередования тренировок верха и низа тела и тренировок всего тела за одну сессию заключается в том, что ноги не отстанут в развитии. В трехдневной схеме раздельного тренинга ноги получают только одну треть необходимого им внимания, в то время как им нужна хотя бы половина. Попробуйте нагружать ноги два или три раза в неделю вместо одного или двух раз, в особенности если они отстают в развитии от верхней половины тела. Вы пожалеете, что не делали этого раньше.

О проработке ног нужно знать ещё одну вещь: квадрицепсы и ягодичные мышцы располагают колоссальной способностью восстанавливаться, в то время как мышцы задней поверхности бедра не нуждаются в особо частой нагрузке.

Миф №5. Мышцы не растут при дефиците калорий.

Размеры мышц зависят от многих факторов: стажа тренировок, их объёма, количества отдыха и стиля питания. Правильное питание, тренировки и надлежащее восстановление - это самые важные факторы для роста мышц, и если дефицит калорий не слишком большой (не более 500 калорий), то они все равно будут расти. Однако может ли дополнительное питание ускорить рост мышечной массы?

Возможно, но не на много. Что касается "переедающих" ради набора веса, то когда дело доходит до сушки, смена диеты для них становится тяжелым испытанием как психологическим, так и физическим. Во время сушки у них может даже снизиться объем мышечной массы или развиться метаболическое расстройство.

По истечении нескольких лет бодибилдер, который придерживается сбалансированной диеты или приблизительно одинаковой калорийности, получает лучшие результаты, чем те, кто постоянно переключаются между набором веса и сушкой.

Я не говорю, что периоды набора веса и сушки не нужны. Нужны. Некоторые люди даже говорят, что принудительный набор веса позволяет им преодолеть тренировочное плато. Однако набор веса и сушку стоит применять в течение коротких периодов, а не сидеть на том или ином постоянно.

Золотое правило: не используйте тренировочные цели как оправдание злоупотребления пончиками.