Лучшее упражнение для развития бицепса бедра

Как получить максимальный эффект от подъемов корпуса при закрепленных лодыжках 

Джастин Фаллхоу

Вот, что вам необходимо знать…

Повысить эффективность подъемов корпуса при закрепленных лодыжках можно путем перемещения осевой точки от бедер к коленям, чтобы увеличить мышечную активацию.

Усложните упражнение за счет опускания туловища на десять счетов, а затем выполните 6-8 полных повторений.

Выполняйте подъемы корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком, сильно сокращая мышцы задней поверхности бедра при подъеме в исходное положение.

Пост-активационная потенциация (ПАП) усиливает мощность и взрывную силу. Воспользуйтесь этим преимуществом и объедините подъемы корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком с румынской тягой.
 
Максимальная мышечная активация

Бицепс бедра самая недооцененная и слаборазвитая мышечная группа в организме. Неважно, занимаетесь ли вы спортом только по выходным или участвуете в соревнованиях, ваша способность выполнять данное упражнения во взрывном стиле и умение избегать травм в первую очередь зависит от силы, мощности и общего состояния бицепса бедра. Мышечная активация является ключом к развитию размеров, силы и мощности мышц задней поверхности бедра. Исследования показали, что подъемы корпуса при закрепленных лодыжках (вместе с румынской становой тягой или РСТ) способствуют наиболее сильной мышечной активации, но истинное волшебство кроется в технике выполнения данных упражнений. 

Совет № 1: Еще больше усложните подъемы корпуса при закрепленных лодыжках 

Изменяя динамику подъема тела при закрепленных лодыжках и расположение оси, вы можете влиять на степень механического преимущества, делая упражнения легче или сложнее. В традиционных тренажерах для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках в качестве оси используется середина бедра и рычаг первого рода для увеличения преимуществ механики движения. Для такого варианта требуется меньше мышечной активации.

С другой стороны, в гибридном тренажере для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках движение начинается как рычаг первого рода, чтобы обеспечить определенное преимущество механики движения в начальной точке. Когда подъем корпуса выполнен, ось смещается с бедер к коленям, создавая рычаг третьего рода и снижая преимущество механики движения, что требует значительно большей мышечной активации, чтобы завершить движение. Больше мышечной активации предполагает более сильные, объемные и мощные мышцы задней поверхности бедра. 

Не во всех тренажерных залах есть гибридный тренажер для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках. В этом случае выполняйте упражнение в обычном тренажере, просто отрегулировав его, передвинув подножку для ног ближе к валикам, что заставит вас принять более “высокое” положение.

Хотя следует вас предупредить, что такое положение может оказать значительный дискомфорт в области чуть выше колен (там находится меньше мышц), так что, возможно, для дополнительной амортизации будет лучше подложить сложенный коврик для йоги между коленями и подушкой. 

Совет № 2: Используйте медленные негативные повторения

Видео: https://youtu.be/3BXsia0ohB4

Мышцы примерно на 40% процентов сильнее в эксцентрической фазе движения, когда вы опускаете торс вниз в тренажере для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках, чем в эксцентрической фазе – при подъеме вверх. Поэтому начините движение из верхнего положения, и медленно опускайте корпус на десять счетов в постоянном темпе.

Почти полностью выпрямившись в нижней точке амплитуды, выполните 6-8 полных повторений. Если вы чувствуете в себе достаточно сил, повторите эту последовательность. Если и после этого у вас все еще есть силы, повторите последовательность еще раз. 

Совет № 3: Выполняйте упражнение в плиометрическом стиле

Видео: https://youtu.be/XuNkyrn2vEU

Эффективность плиометрики кроется в использовании преимущества цикла растяжения-сокращения (SSC). Из области фиксации мышцы в сухожилие передается информация об интенсивности растяжения. На сильное растяжение мышцы отвечают выработкой большего усилия, чем они были бы способны сделать в обеих фазах движения – концентрической или эксцентрической. Чтобы воспользоваться преимуществом этого явления, включайте в тренировки подъемы корпуса при закрепленных лодыжках с отбивом. 

Начните с верхней точки движения, полностью расслабьте мышцы задней поверхности бедра, и за счет силы притяжения свободно опустите торс вниз и вперед. Приподнявшись и разогнув спину, сильно сократите бицепсы бедра и быстро поднимитесь в исходное положение. В целом, придерживайтесь диапазона в шесть повторений и менее.

Эффективность упражнения зависит от силы нервно-мышечной связи. Как правило, это упражнение рекомендуется более опытным атлетам, поскольку требует высокого уровня нервно-мышечной контроля.

Совет № 4: Объединяйте упражнения в пары

Объединение подъемов корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком с РСТ дает преимущество феномену пост-активационной потенциации (ПАП), котораеяпозволяет сделать упражнение еще более взрывным. Например, исследования показали, что человек может улучшить высоту прыжка, если перед прыжками он будет выполнять тяжелые приседания со штангой на плечах. Сочетание тяжелой тренировки с отягощением с плиометрическими движениями способствует большему росту спортивных показателей, чем выполнение этих упражнений по отдельности. 

Самое замечательное в реакции ПАП это то, что она длится примерно четыре минуты, а полностью исчезает через 16 минут. Чтобы извлечь максимальную пользу из ПАП, выполните подход в шесть подъемов корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком, а затем в течение нескольких минут выполняйте 8-10 повторений РСТ.

В случае плиометрики больше – не всегда лучше. Вы получите большую отдачу, если будете тренироваться таким образом раз в неделю, чем два или четыре.