Девять способов повышения качества сна

Пятизвездочный сон гарантирует бодрость на следующее утро и очень полезен для здоровья. “Концентрация внимания, способность принимать решения и контроль над стрессом - это лишь несколько видов активности, которые частично зависят от качества сна", - говорит Натали Датович, PhD, ученый-эколог Национального Фонда Сна. Однако в том, что касается хорошего ночного отдыха, способность уснуть - это лишь верхушка айсберга. “Во время начальной стадии сна происходит физическое восстановление, но большая часть процессов психического восстановления протекает позже", - говорит Майкл Бреус, PhD, сертифицированный эксперт по вопросам расстройств сна. Как повысить эффективность и извлечь максимальную пользу из непродолжительного сна.

Как улучшить свой сон

1. Тренируйтесь, и тренируйтесь регулярно.

“Упражнения - это самый простой способ улучшить качество сна",- говорит доктор Бреус. Хотя врачи не знают в точности, почему тренировки улучшают качество сна, они считают, что это вызвано двумя факторами. Во-первых, физическая активность истощает, и организм старается восстановиться после интенсивной тренировки при помощи глубокого отдыха. И во-вторых, во время тренировок высвобождаются эндорфины, которые снижают уровень стресса, а это означает улучшение качества сна и ослабление тревожности. (Как будто вам нужна дополнительная мотивация, чтобы топтать беговую дорожку).

2. Поддерживайте свежесть постели

Знаете, как важно менять постельное белье раз в неделю? То же самое можно сказать о всей постели. Следует менять подушку каждые 18 месяцев, считает доктор. Бреус. “Вы кладете голову весом 3,5 кг на подушку каждую ночь. От этого внутренняя структура подушки со временем разрушается". Он рекомендует покупать подушки стоимостью 40-60$. Хотя такая цена кажется высокой, Бреус утверждает, что это оправданная инвестиция в свое здоровье. Что касается матраса, то его следует обновлять каждые семь лет. “Самые лучшие матрасы [сделанные по индивидуальному заказу], изнашиваются, а ортопедические потребности тела меняются со временем. Нужно своевременно обновлять матрас в соответствии с текущими потребностями", - говорит доктор Бреус.

3. Купите звуковую машину

“Незнакомые звуки могут пробудить вас во время глубокой восстановительной фазы сна", - говорит доктор Датович. “Вы можете закамуфлировать эти звуки при помощи звуковой машины”. Благодаря развивающимся технологиям вам не нужно покупать каждый раз новую машину: вебсайты, такие как My Noise, предлагают разнообразные звуковые дорожки и настройки, такие как белый шум, шум дождя, которые сберегут ваш сон.

4. Откажитесь от полуденной дремы (Какая жалость!)

Ленивое воскресенье или даже краткий перерыв в расписании не означают, что непременно нужно вздремнуть. “Следует быть активным и избегать или ограничивать продолжительность дневного сна, чтобы увеличить продолжительность и глубину сна ночного", - говорит доктор Датович. Однако если вы не в состоянии отказаться от полуденной дремы, попробуйте сократить ее, чтобы не позволять этим коротким освежающим сессиям выйти из-под контроля.

5. Поддерживайте постоянный режим сна

Отход ко сну и пробуждение в одно и тоже время каждый день помогает отрегулировать циркадные ритмы, включая те, которые отвечают за чувство усталости и чередование сна и бодрствования”. Мы проходим через различные стадии сна несколько раз [за ночь],” - говорит доктор Датович. “Если просыпаться в конце цикла, в фазе неглубокого сна, то пробуждение будет легким, без ощущения заторможенности". Постоянное расписание сна приучает организм подготавливать пробуждение в определенное время менее глубокой фазой сна. Просто избегайте коротких перерывов на сон, они могут сбить ваши циркадные ритмы и привести к усилению чувства усталости, говорит доктор. Датович.

6. Заткните бутылку

В конце долгого дня велико искушение откупорить бутылку вина, но закупорьте ее обратно (и используйте для этого удобную закрывашку) после одного (ну допустим, двух) бокалов. Слишком много алкоголя в организме сродни вышибале на пороге Клуба хорошего сна, который не дает вам попасть в фазу глубокого сна, говорит доктор Бреус. Он снижает REM (быстрые движения глаз), согласно результатам исследования, проведенного в 2013 году группой Alcoholism: Clinical & Experimental Research, что неблагоприятно для качества сна. REM - это фаза сна, в которой мозг работает над памятью и другими когнитивными функциями, довольно важная фаза.

7. Охлаждайте помещение

Неважно, любите вы летнюю жару или нет, спать следует в прохладной комнате, чтобы максимизировать пользу непродолжительного сна. “Когда вы засыпаете, температура тела падает,”- говорит доктор. Датович. “Мы считаем идеальной температурой в помещении для сна +15-20 градусов Цельсия”. В качестве бонуса, в 2014 году исследование на больных диабетом показало, что сон в помещении температурой +19 градусов Цельсия помогает повысить уровень бурого жира, что положительно влияет на уровень метаболизма.

8. Спите в темноте

“Свет предотвращает выработку мелатонина и оказывает большое влияние на способность засыпать и оставаться спящим,” - говорит доктор Бреус. Мелатонин - это гормон, который помогает регулировать циркадные ритмы, помогает уснуть и оставаться спящим. Вдобавок не смотрите на экран своего компьютера или телефона по крайней мере за час до сна, подумайте, не заменить ли ваши лампы на аналогичные от LightingScience. “В этих лампах снижено излучение голубого света, который останавливает выработку мелатонина", - говорит доктор Бреус, который тоже применяет их у себя дома.

9. Исключите послеобеденный кофе

Скорее всего, вы не пьете кофе прямо перед сном (а если вы это делаете, мы надеемся, что это кофе без кофеина), однако чашка кофе после обеда создает практически аналогичный эффект. “Кофеин может оставаться в организме от восьми до десяти часов. Если вы хотите хорошо спать ночью, то одна из самых важных рекомендаций - прекращайте пить кофе после 14-00", - говорит доктор Бреус. Вместо этого попробуйте другие природные энергетики из цельных ингредиентов, которые помогут поддержать силы после обеда.