Пять способов потери времени в спортзале
Слабые тренировки делают тело слабым
Трэвис Поллен
Вот, что вам необходимо знать…
Кардиоразминка – это пустая трата времени. Вместо этого выполните низкоинтенсивную версию тех упражнений, которые собираетесь делать во время тренировки.
Сократить время отдыха наполовину можно за счет суперсетов на нижнюю и верхнюю части тела. Приседания и подтягивания прекрасно сочетаются в суперсете.
Между подходами делайте обычную растяжку или при помощи ролла, а также упражнения на подвижность суставов.
Выберите не более двух упражнений на одну мышечную группу, выполните их по максимуму и двигайтесь дальше.
Следуйте рекомендованной тренировочной программе, которая вместо конкретного количества подходов основывается на времени, отведенном для каждой части тренировки.
1. Разминка на беговой дорожке
Как вы собираетесь поднимать тяжелые веса после ходьбы (или еще хуже, бега) на беговой дорожке? Конечно, разминка на беговой дорожке повысит температуру тела, но на этом все. После этого вам все равно придется делать разминочные подходы, прежде чем приступать к основной работе. Сразу после разминки организм должен быть готов к работе с тяжелыми весами.
Правильная разминка состоит из упражнений низкой интенсивности, которые предопределяют предстоящую тренировку, а также упражнений, имитирующих тренировку предыдущего дня для улучшения восстановления. Такая разминка завершается одним или двумя подходами плиометрических упражнений, чтобы запустить нервную систему. Ниже приведен пример разминки для тренировки в становой тяги и жиме лежа. Выполните 5-10 повторений следующих упражнений:
Подъемы таза из положения лежа на спине
Отжимания с отрыванием рук от пола: в нижней точке движения коснитесь грудью пола и поднимите руки.
Становая тяга на одной ноге
Скольжение лопатками по стене: выполняйте это упражнение сидя или стоя, прижавшись спиной к стене, руки над головой и тоже прижаты к стене. Скользите локтями, запястьями и ладонями вниз, книзу сводя локти в букву "W". Задержитесь на 5 секунд.
Приседания с собственным весом
Прыжки
Плиометрические отжимания
2. Выполнение одного упражнения за один раз
Возможно вы уже выполняли тренировки на гипертрофию суперсетами при помощи метода предварительного истощения и тренировки мышц агонистов/антогонистов. Но были ли при этом ваши тренировки тяжелыми? Почему нет? Если вы не тестируете свое максимальное повторенние, то силовую тренировку следует проводить суперсетами на нижнюю и верхнюю части тела. В этом случае вы сократите общее время отдыха на половину.
Нет необходимости браться за все сразу. Подход подтягиваний с отягощением на самом деле никак не скажется на приседаниях. В действительности такое сочетание окажет положительное воздействие на позвоночник за счет чередования компрессии и декомпрессии. Помимо подтягиваний и приседаний хорошим сочетанием также является суперсет из жима над головой и становой тяги.
3. Превращение периодов отдыха в заминку
В этом часто кроется причина марафонских тренировок. Чтобы увеличить плотность тренировки (количество подходов и повторений в течение определенного периода времени) и накопить метаболический стресс, необходимо тренировать мышцы в условиях недостатка отдыха. Вдобавок при наличии таких отвлекающих факторов как смартфон и телевизоры, минутный отдых часто превращается в пятиминутный. Прежде чем вы это поймете, то уже зря потратите полчаса.
Решение? Носите часы. Возможно это правда, что большие парни не засекают время на отдых, но при этом они стали таких внушительных размеров не от долгого сидения между подходами, а вы не станете.
4. Сидение между подходами
Опять же, если вы не тестируете свое 1ПМ, используйте драгоценное время между подходами на коррекцию и восстановление. Активируйте мышцы-стабилизаторы, растяните или помассируйте мышцы-антагонисты при помощи ролла, выполните упражнения на укрепление мышц середины корпуса, попрактикуйте диафрагменное дыхание – все что угодно. Несмотря на то, что неискушенным эти действия могут показаться малозначительными, они принесут вам огромные дивиденды в плане непосредственного улучшения спортивных показателей и ускорения восстановления.
5. Выполнение излишнего количества вариантов одного и того же упражнения
Когда дело касается гипертрофии, изолирующая работа – совершенно правильный инструмент. Однако бесконечные вариации одного и того упражнения - это не самый лучший подход. Не будьте тем парнем, который делает шраги с гантелями, потом те же шраги со штангой, а после снова шраги в машине Смита. Вместо этого, выберите одно-два односуставных упражнения на одну мышечную группу, выполните несколько подходов до отказа или еще больше, а затем двигайтесь дальше.
Если вы не стремитесь к повышению спортивной результативности, то вероятно, что интенсивность тренировки для вас не будет заключаться в девяти подходах сгибаний рук на бицепсы. Не бойтесь увеличивать частоту тренировок, работая на ту же мышечную группу второй раз в конце недели.
Пример тренировочной программы
Как правило тренировки строятся на основе определенного количества подходов. Но что будет, если вместо этого вы зададите четкое количество минут для каждой тренировочной цели и будете выполнять столько подходов, сколько сможете в заданный промежуток времени? Конечно, конкретный "тренировочный план" будет варьироваться в зависимости от целей, но для среднестатистического атлета, который хочет развить силу и выносливость, а также нарастить мышцы, следующая структура поможет достичь желаемого результата:
Цель – заданное время
1. Разминка: 10 минут
2. Развитие силы/мощности: 15 минут
3. Гипертрофия: 15 минут
4. Улучшение общей физической формы: 10 минут
5. Заминка: 5 минут
В общей сложности тренировка занимает 55 минут. И даже с учетом того времени, когда вы будете переходить от блока к блоку, у вас уйдет максимум 75 минут. Как это соотносится с вашим обычным пребыванием в тренажерном зале? Добавьте к любому блоку несколько упражнений на мышцы середины корпуса, и вместе с упомянутыми выше стратегиями экономии времени вы получите пример комплексной и компактной тренировочной программы одновременно.
