Тренировка пресса делает вас толще?

Перестаньте обвинять становую тягу и приседания в расширении талии

Брет Контрерас

Вот, что вам необходимо знать…

Бодибилдеры часто советуют женщинам избегать приседаний и становой тяги, объясняя это тем, что эти упражнения расширяют талию. Но они ошибаются. Нередко причиной массивной талии у бодибилдеров является злоупотребление фармакологическими препаратами. Топовые бикинистки регулярно выполняют приседания и становые тяги, и это не сказывается негативно на их фигурах. 

Такие упражнения на мышцы середины корпуса, как планки, скручивания с отягощением и боковые наклоны способствуют гораздо большей активации мышц брюшного пресса, чем приседания и становые тяги. В результате тяжелых и частых тренировок на косые и прямую мышцы живота вы можете получить массивную талию и ярко выраженные кубики пресса ("черепаший панцирь"). Чтобы исправить ситуацию с широкой талией, возможно потребуется сократить или полностью исключить все упражнения, направленные непосредственно на проработку косых и прямой мышц живота. 

Вредные советы от бодибилдеров

На протяжении многих лет мы слышим от представителей бодибилдинг сообщества и модных спортивных журналов: "Женщины должны избегать приседаний и становой тяги! Эти упражнения утолщают талию и делают их квадратными!" Но они ошибаются. Давайте развеем эти мифы раз и навсегда. Давайте разберемся, почему так много талий со временем становятся толще, и научимся сохранять свою тонкой и сексуальной. 

Какие мышцы делают талию массивной? 

Когда ту или иную участницу соревнований по фитнесу называют “квадратной”, как правило это означает, что у нее слишком развиты косые мышцы живота. Кажется, что фигура имеет одинаковую ширину, как в плечах, так и в талии.  В фигуре участниц соревнований должна быть хорошо развита средняя часть туловища, притом что в случае соревнований особенно ценится, чтобы во фронтальной позе талия сужалась в форме конуса. Переразвитые косые мышцы живота нарушают эту естественную конусообразную форму и мешают сужению талии относительно грудной клетки и таза.

Чрезмерно развитая прямая мышца живота и мышцы разгибатели позвоночника могут привести к тому, что сбоку фигура будет казаться квадратной, но чаще всего виновником являются слишком развитые косые мышцы живота. 

Действительно ли приседания и становая тяга делают талию толще? 

Сторонники приседаний и становой тяги считают, что нет лучших упражнений для развития мышц середины корпуса, чем эти два. Они утверждают, что данные упражнения укрепляют мышцы середины корпуса, а утолщение талии – это лишь досадный побочный эффект.

Если мы говорим о мышцах середины корпуса, что как раз касается мышц разгибателей позвоночника, то приседания и становая тяга, возможно, действительно будут лучшими для укрепления этой области. Интересен тот факт, что согласно исследованиям, приседания в большей степени способствуют активации верхнего поясничного отдела спины, чем становая тяга, в то время как становая тяга больше активирует мышцы верхнего грудного отдела спины. Кроме того, вышесказанное может быть правдой, если речь идет о необходимых условиях для поддержания внутрибрюшного давления (ВБД). 

Из-за огромной сдавливающей нагрузки на позвоночник во время тяжелых приседаний и становой тяги, особенно в нижней точке движения, для стабилизации позвоночника и максимальной производительности возникает повышенная необходимость в сохранении ВБД. Однако это больше относится к мышцам середины корпуса, чем к разгибателям позвоночника и мышцам, обеспечивающим ВБД.

Здоровый позвоночник, тонкая талия

Некоторые исследования доказывают, что приседания и становая тяга не особо активируют прямую, внутренние и внешние косые мышцы живота, то есть те мышцы, которые отвечают за ширину талии. С точки зрения биомеханика это имеет смысл. Для лучшей стабилизации позвоночника во время приседаний и становой тяги вам, безусловно, необходимо активировать передние мышцы середины корпуса в целях одновременного сокращения мышц-антагонистов. 

Тем не менее не следует доходить до своего максимума, поскольку во время любых сгибаний позвоночника скручивающая нагрузка, инициированная сокращением прямой и косыми мышцами живота, должна противодействоваться работой мышцами разгибателями позвоночника – мышцами, обеспечивающими разгибание позвоночника – для поддержания стабильности позвоночника. Активация передних мышц середины корпуса требует значительной активации мышц разгибателей позвоночника, что приводит в свою очередь к более высокой сдавливающей нагрузке на поясничный отдел позвоночника.

Но в активации мышц брюшной стенки, которые обеспечивают стабильность позвоночника, есть свои преимущества, а именно – максимальная стабилизация позвоночника и обеспечение силы вертикальной опорной реакции плюс минимизация дополнительной активации мышц, выпрямляющих позвоночник и уменьшение сдавливающего воздействия на позвоночник. 

Ключ кроется в фиксации 

Это повышает активность мышц разгибателей позвоночника без максимального включения тех мышц, развитие которых приводит к утолщению талии при взгляде сбоку. Для фиксации положения во время приседания или становой тяги просто глубоко вдохните диафрагмой, а затем зафиксируйте расширившуюся середину корпуса за счет умеренного сокращения мышц корпуса. В результате вы получите здоровый позвоночник и тонкую талию!

Упражнения для “похудения в талии”, от которых не худеют

Электромиографические эксперименты показывают, что приседания и становые тяги не вызывают существенную активность мышц брюшной стенки по сравнению со многими другими распространенными упражнениями, включая армейский жим, отжимания, подтягивания, трицепсовые экстензии, сгибания рук на бицепс, пуловеры, обратнуые гиперэкстензии и подъемы таза из положения лежа. 

Кроме того, многочисленные упражнения, направленные непосредственно на проработку мышц середины корпуса, намного сильнее активируют мышцы брюшной стенки, чем приседания и становая тяга. К таким упражнениям относятся:

Планка в стиле RKC
Боковая планка
"Пила" в планке 
Удержание над полом прямых рук и ног 
Упражнение на пресс с гимнастическим роликом
Скручивания с отягощением 
Подъемы туловища лежа на полу с прямыми ногами 
Подъем ног в висе
“Драконий флаг” 
Подъем ног лежа на спине
Перенос снаряда в одной руке 
Боковые наклоны 
“Дровосек” на блочном тренажере
“Дровосеки” со штангой

Понимаете, к чему мы клоним? Кажутся ли вам упражнения для “похудения в талии” немного подозрительными?

Истинная причина широкой талии и выпирающего живота

Частично причина, по которой в широкой талии обвиняют приседания и становую тягу, связана с применением фармацевтических препаратов. Ни для кого не секрет, что профессиональные бодибилдеры используют различные повышающие спортивную результативность вещества для максимальной гипертрофии и минимального отложения жира. К таким препаратам в частности относятся гормон роста и инсулин. А учитывая тот факт, что внутренние органы растут в ответ на обычную силовую тренировку, то в результате потребления большого количества пищи и применения анаболических стероидов, органы значительнее увеличиваются в размерах. 

Если смешивать большое количество гормона роста и инулина, то из-за существенного увеличения внутренних органов живот заметно непропорционально начинает выпирать вперед. В связи тем, что в последние десятилетия гормон роста и инсулин приобрели большую популярность, мы становимся свидетелями появления раздутых животов. Кстати, у некоторых участников соревнований нет никаких шансов на победу из-за их безумно уродливого гипертрофированного живота.

(Согласно эксперту в области фармакологии Джону Романо, сочетание диуретиков с углеводной загрузкой в предсоревновательный период также может играть определенную роль). 

К сожалению, в настоящее время выпуклые животы стали нормой, а не исключением. Некогда популярная поза вакуума, когда необходимо было втягивать живот за счет сильного сокращения поперечной мышцы живота, давно исчезла со сцен. Возможно фармакологические препараты способствуют большему росту мышечной массы, которая затем приводит к росту внутренних органов, для того, чтобы поддерживать такое большое тело. Однако не заблуждайтесь, причина такого увеличенного живота кроется в приеме фармакологических препаратов. 

Так почему в широкой талии виноваты приседания и становая тяга?

У людей недостаточно квалификации, чтобы связывать ощущения с физиологическими функциями. Поскольку для приседаний и становой тяги необходимы сильные мышцы середины корпуса, а также невероятно сильная диафрагмальная мышца для поддержания ВБД, бодибилдеров и пауэрлифтеров обманным путем заставляют думать, что высокой уровень ВБД и давления, направленного вовне, в области живота возникает в результате сокращения прямой и косых мышц живота. Но это не так.

Наоборот приседания и становая тяга способствуют усилению диафрагмы и способности брюшной стенки к растяжению, но это не оказывает значительного влияния на объем талии атлета, особенно на сцене когда он сознательно втягивает живот и напрягает остальные мышцы средины корпуса. Кроме того бодибилдеры тоже люди. Очень не просто выйти на сцену и признать, что ты слишком пожадничал и испортил свою физическую форму. Вместо того чтобы признаться в злоупотреблении фармакологическими препаратами, проще в своем выпирающем животе обвинить упражнения. Обычно под удар попадают приседания и становая тяга. К сожалению, это ошибочное объяснение уже просочилось в современную тренировочную концепцию и, вероятно, больше всего от этого страдают женщины.

Как нормальная талия может стать массивной

Настоящим виновником являются частые тяжелые тренировки прямой и косых мышцы живота.

Было время, когда я тренировал прямую мышцу живота скручиваниями с весом 70 килограмм в двух подходах из 20 повторений, и с таким же весом выполнял наклоны в сторону, также на в двух подходах из 20 повторений, несколько раз в неделю. Я развивал собственную идею, которую назвал “Пресс черепашек ниндзя”. Мой пресс и косые мышцы живота стали огромными, что негативно сказалось на фигуре в целом. 

После победы на Arnold Classic пресс Брэнча Уоррена всегда выглядит потрясающе. Когда его спросили, какие упражнения он делает, чтобы его пресс выглядел лучше, он ответил, что просто перестал его тренировать, и к соревнованиям мышцы живота уменьшаются и проявляются лучше.

Давайте посмотрим на 47-летнюю Элис Галея. Пять-шесть дней в неделю она делала тяжелые скручивания в блочном тренажере, подъемы ног с отягощением, подъемы туловища на наклонной скамье с отягощением, скручивания на косые мышцы живота и кучу планок. Окружность ее талии увеличилась с 61 см до 71 см! Ее талия стала шире на 10 см в результате частых и тяжелых тренировок прямой и косых мышц живота! 
Фото

От приседаний и становой тяги вы не увидите такого развития этой области. Элис хочет уменьшить свою талию, поэтому я посоветовал ей прекратить тренировать косые и прямую мышцы живота. 

Правда

Большинство популярных упражнений на пресс и стабилизацию середины корпуса далеки от активации прямых мышц живота по сравнению с приседаниями и становой тягой, что вполне логично с точки зрения биомеханики.

Факты:

Женщины и мужчины, которые хотят узкую талию, могут наслаждаться приседаниями и становой тягой без боязни сделать ее массивной.

Тем, кто хочет узкую талию, лучше выполнять больше приседаний и становых тяг вместо многочисленных упражнений, традиционно направленных на “похудение в области талии”, например, тяжелые скручивания в блочном тренажере, скручивания на наклонной скамье с отягощением, скручивания на косые мышцы живота с отягощением, подъемы ног, планки и т.д.  

Те бодибилдеры, которые из благих намерений, но неправильно употребляли фармакологические препараты, породили фобию в отношении приседаний и становых тяг, объясняя этими упражнениями свои выпирающие животы.

Почти все лучшие бикинистки мира регулярно включают в свои тренировки приседания и становые тяги, и это не сказывается негативно на их фигурах. 

Во время выполнения приседаний и становых тяг не забывайте втягивать живот. Это позволяет максимально включать в работу мышцы спины, без сильного сокращения тех мышц, которые расширяют талию.

Так что же вам делать?

Хотите пресс, который не разовьется до таких размеров, что ваша талия станет широкой? 

Сосредоточьтесь на питании и развитии силы при помощи упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. Это позволит женщинам достичь желаемого веса при идеальном проценте жира в организме. Их пресс будет виден, а не скрыт под слоем жира, и в то же время не будет чрезмерно развит.

Выполняйте несколько подходов на пресс не боясь “перекачаться”, но не стремитесь к прогрессивной нагрузке или ежедневной работе до отказа.

Можно с уверенностью сказать, что женщины предпочитают иметь не слишком ярко выраженный пресс. То, чего они в действительности хотят, так это выглядеть худощавыми, что зависит от композиции тела, что в свою очередь является результатом питания и тренировок. 

И конечно же, приседайте и делайте становую тягу, не боясь, что талия станет шире.