Как сжечь на 450% больше калорий без кардио?

Удлините последний подход, чтобы уничтожить подкожный жир

Нейт Палмер 

Вот, что вам необходимо знать…

Исследования показали, что правильное использование завершающих подходов способствует значительному сжиганию жира без потери мышечной массы. В одном из исследований ученые выяснили, что те участники, которые выполняли высокоинтенсивный интервальный тренинг, сожгли в девять раз больше жира, чем участники группы традиционных тренировок на выносливость. Еще одно исследование продемонстрировало, что те, кто придерживался высокоинтенсивной силовой программы тренировок, сожгли на 450% больше калорий, чем занимавшиеся по стандартной программе. 

Удлинить последний подход в упражнении и сжечь больше жира можно при помощи следующих методов: “отдых-пауза ”, кластерные подходы, подходы “отступления”, дроп-сеты и подходы на 50 повторений. 

“Уничтожьте” последний подход, уничтожьте жир

Последний подход может стать как главным за всю тренировку, так и перечеркнуть все, что вы до него сделали.  Такие удлиненные последние или “завершающие” подходы всегда считались главными в бодибилдинге, потому что они позволяют выполнить больше повторений, чем традиционные последовательные подходы. Плюс они повышают чувство удовлетворенности от проделанной работы. Но исследования показали, что метод удлинения последних подходов (как и другие методы) также способствует значительному жиросжиганию с полным сохранением мышц. 

На 450% больше сожженных калорий 

В ходе недавнего исследования ученые сравнивали влияние на молодых людей 20 недель ВИИТ (высокоинтенсивного интервального тренинга) с 20 неделями тренировок на выносливость. Результаты оказались невероятными – участники группы ВИИТ сожгли в девять раз больше жира, по сравнению с группой, где участники следовали обычной программе на выносливость. 

В другом исследовании ученые сравнивали традиционную силовую программу с силовым высокоинтенсивным тренингом (СВИТ). Традиционная программа состояла из восьми упражнений, каждое на четыре подхода по 8-12 повторений, последний подход выполнялся до отказа. Программа СВИТ включала в себя три упражнения на три подхода по шесть повторений, а одни дополнительный подход выполнялся по методу “отдых-пауза”. 

Традиционная программа занимала 62 минуты, а общий объем тренировки составлял около 7770 килограмм, в то время как участники группы СВИТ выполняли всю работу за 32 минуты, а за тренировку в целом поднимали 3850 килограмм. При этом на следующий после тренировки день они сжигали на 450% больше калорий, по сравнению с участниками группы традиционного силового тренинга. 

Эти два исследования с успехом подтверждают тот факт, что выполнение последних подходов до отказа оказывает колоссальный эффект на сжигание жира. К тому же в этом случае нет необходимости работать больше, достаточно просто оптимизировать выполнение завершающих подходов. 

Вот как это делается!

Предлагаем несколько способов удлинения завершающих подходов, чтобы сжечь еще больше жира. 

1. Метод “отдых-пауза”

Это метод использовался при изучении влияния СВИТ-программ на жиросжигание. В бодибилдинге он получил справедливую долю внимания благодаря тому, что позволяет выполнять больше повторений в последнем подходе без смены рабочего веса. Как это делается? Выполняйте технически правильно последний подход до отказа, до тех пор, пока не начнет нарушаться техника. Отдохните 15 секунд или сделайте 10 вдохов-выдохов. Затем снова возьмите вес и доведите подход до отказа. Затем опустите вес, отдохните 15 секунд и снова выполните завершающий подход до отказа. 

Если в обычном подходе вы делаете десять повторений, то в первом подходе по методу “отдых-пауза” сделайте пять повторений, а во втором – три. Такой метод лучше применять к вспомогательным упражнениям, а не к основным, потому что в таких упражнениях, как приседания и становая тяга можно легко нарушить правильную технику. 

2. Кластерные подходы

Кластерные подходы и метод “отдых-пауза” очень похожи, но повторения и периоды отдыха здесь заранее заданы. 

Как это выполняется? В последнем подходе базового упражнения вместо десяти повторений вы будете выполнять столько подходов, сколько сможете по три повторения, отдыхая по 20 секунд между каждым "подходом" в три повторения. Отдых в 15-20 секунд между подходами позволяет мышцам восстановить небольшое количество фосфокреатина и продолжить работу. 

Такой метод отлично подходит для главного тренировочного упражнения со штангой, потому что он не доводит мышцы до отказа, но при этом позволяет использовать более тяжелые веса. Так, если вы поднимаете 90 килограмм на десять повторений (в общей сложности 907 килограмм), то скорее всего вы сможете выполнить четыре подхода с весом 102 килограмма (в обще сложности вы поднимите 1225 килограмм). В итоге вы увеличите общий объем главного упражнения более чем на 25%. 

Если вы применяете кластерный метод для главного упражнения, выполняйте по два-три повторения в” кластере”. Если же вы применяете этот метод для вспомогательных упражнений, то можете начать с пяти повторений. Для того чтобы “добить” мышцы, установите таймер на пять и минут и все это время выполняйте кластерные подходы, уменьшая количество повторений по мере нарастания усталости. 

3. Подходы “отступления”

Подходы “отступления” или back-off подходы можно применять как к базовым, так и к вспомогательным упражнениям. Этот метод позволяет контролировать правильную технику и одновременно доводить мышцы и кардио систему до предела. 

Как это выполняется? Закончив последний подход, сбросьте 30-50% рабочего веса и сделайте столько повторений, сколько сможете (стремитесь к 15-25 повторениям). Так как вы должны были уже немного устать после предыдущих подходов, вы не сможете выполнить столько повторений с этим же весом, как в начале тренировки, поэтому такой метод в некотором отношении выступает как техника предварительного истощения мышц. 

Этот метод хорошо работает почти в любом упражнении, потому что здесь используются более легкие веса, а мышцы уже утомлены, поэтому нервная система не будет подвергаться такому же напряжению, как в подходах “отдых-пауза” или дроп-сетах. 

4. Дроп-сеты

Это важнейший метод в бодибилдинге. Дроп-сеты сохраняют свою популярность на протяжении многих лет благодаря тому, что именно этот подход способен травмировать больше мышечных волокон за более короткое время. 

Во время дроп-сета вы выполняете последний рабочий подход до отказа, затем уменьшаете рабочий вес на 25% и снова доводите его до отказа. Это можно повторять столько раз, сколько хотите, но для лучших результатов, рекомендуем в последнем подходе сбрасывать вес три раза. 

Из-за того, что в дроп-сетах важно быстро снижать вес, минусом метода является необходимость в двух напарниках, которые согласяться снимать вам вес. В противном случае, лучше всего выполнять подходы в блочных тренажерах. 

Конечно, всегда можно выполнять дроп-сеты в тренажере для жима ногами самостоятельно, но при условии, что вы будете быстро вставать и снимать диски, однако такой вариант добавит еще больше нагрузки. 

Как это выполняется? Начните с веса, с которым вы делали рабочие подходы и выполните подход до отказа, не нарушая при этом техники. У вас должно быть одно повторение “про запас” для того, чтобы получить максимальную отдачу от техники. Завершив подход, сразу же сбрасывайте вес на 20-25% и снова доведите повторения до отказа. В идеале нужно сбрасывать вес три раза, притом, что последний сет выполняется до полного отказа с весом 50% от рабочего. 

5. Подходы на пятьдесят повторений 

Этот метод тоже является основным в старой школе бодибилдинга, однако сейчас его использую редко, потому что он довольно сложный. 

Как это выполняется? Просто уменьшите вес последнего рабочего подхода примерно на 30- 40% - он должен быть таким, чтобы вы были в состоянии выполнить 20-25 повторений. Выполнив 20 или 25 повторений, отдохните 15 секунд и сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова отдохните 15 секунд и опять сделайте столько, сколько сможете. Продолжайте работать таким образом пока не сделаете в сумме 50 повторений. 

Схема выполнения пятидесяти повторений может выглядеть следующим образом: 20,10, 8, 6, 3 и 3 = 50. 

Первоисточники:

Tremblay et al. "Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism." Metabolism 1994 Jul;43(7):814-8
Paoli et al. "High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals." Lipids in Health and Disease 2013, 12:131 (3 September 2013)