Измените свою установочную точку процента жира в организме
Экспрессия генов, распределение макронутриентов и стройность
Бил Робертс
Вот, что вам необходимо знать…
Установочная точка отвечает за привычный вес тела и сохраняет его постоянным. Однако ее можно смещать и в результате получить меньше жира и больше мышц.
Работа организма определяется не только заданным с рождения кодом ДНК, но также активностью или экспрессией генов.
Изменения экспрессии генов являются основной причиной, по которой точка равновесия между количеством жира и мышц в организме со временем меняется.
Правильная тренировочная программа поможет сместить установочную точку, в результате чего вам будет легче оставаться стройным и строить мышцы.
Цианидин-3-глюкозид усиливает экспрессию генов и улучшает распределение макронутриентов, фактически восстанавливая первоначальную установочную точку организма.
Что собой представляет установочная точка?
Называйте это как хотите, установочной точкой или гомеостазом, это одно и то же: стремление организма поддерживать постоянство своего состояния. Вес тела является одной из установочных точек организма. Это утверждение кажется незначительным, но на самом деле установочная точка – мощная вещь.
В качестве примера давайте сравним трех молодых людей, у которых абсолютно одинаковое питание и тренировки. Один из них может естественным образом весить 90 килограмм и при этом оставаться стройным. Чтобы сдвинуться с этой точки в каком-либо направлении, его организму придется претерпеть существенные изменения. Второй молодой человек питается и тренируется так же, как и первый, однако при весе 90 килограмм его жировая масса будет на 18 килограмм больше, чем у первого. А третий молодой человек, при таком же питании и тренировках с трудом достигнет 80 килограмм и будет гладким.
Вероятно, это можно объяснить различиями в генетике, но иногда это явно не так. Что делать, если говорить об одном и том же человеке в разные периоды времени? Вряд ли генетикой можно объяснить происходящие с ним изменения. Или, по крайней мере, речь будет идти о генетике не в обычном ее понимании, когда подразумевается наличие конкретного кода ДНК.
Дело не только в генетике
Часто человек может улучшить установочную точку массы тела, процента мышечной и жировой ткани – не меняя свою тренировочную программу или питание – просто за счет упорства в тренировках. Новичок, чье тело, как правило, остается мягким при весе 80 килограмм, за три года тренировок сможет стать 90-килограмовой грудой мышц, даже не меняя потребление макронутриентов и объем тренировок. Его генной экспрессии скелетных мышц придется адаптироваться для поддержания более высокой установочной точки постоянной сухой мышечной массы, а экспрессия генов, ассоциированная с жировой массой, будет адаптироваться под установочную точку более низкого процента жира.
Важно отметить, что соотношение потребляемых макроэлементов редко остается одним и тем же. Более опытный атлет может сохранять мышечную массу, потребляя меньше белка и калорий, чем делал это прежде, когда его установочная точка, отвечающая за процент мышц, была ниже. Или же он может потреблять больше калорий, но при этом оставаться стройным. Эти примеры показывают, что диета не является единственным определяющим фактором.
Но ситуация с установочными точками может и ухудшиться. Многие обнаруживают, что им намного труднее поддерживать физическую форму, которая легко давалась им 10 или 20 лет назад. В этом случае легко обвинять возраст. Однако такое объяснение очень расплывчатое, оно не обязательно является причиной проблемы, к тому же оно не предлагает никакого решения. Как на счет того, чтобы улучшить экспрессию генов? Теперь это может быть решением.
Что на самом деле представляют собой установочные точки?
Установочные точки могут быть простыми или сложными. Достаточно просто заметить, что ваш организм имеет довольно сильную тенденцию сохранять какую-то заданную массу тела, при том что в другой период времени ваш привычный вес может быть другим. Также вы легко можете заметить, что если вы не меняете калорийность с целью похудения, то количество жира в организме имеет тенденцию оставаться на определенном уровне.
Но давайте рассмотрим этот вопрос более внимательно. Мы не знаем, как организм измеряет вес тела и корректирует протекающие в нем процессы с тем, чтобы поддерживать полученные цифры. Наоборот стремление сохранять определенный вес тела является результатом многих аспектов экспрессии генов. Среди этих аспектов наиболее важными считаются те, которые контролируют распределение макронутриентов, воспаления жировой ткани и синтез протеина в скелетных мышцах, т.е. рост мышечной массы.
Распределение макронутриентов: ключ к росту мышц и стройной фигуре
Впервые я познакомился с идеей распределения макронутриентов в 90-х годах, благодаря статьям Дэна Дюшена. Он был гигантом в этом вопросе, а также в таких его аспектах, как чувствительность к инсулину. Должен признаться, что тогда я ничего не понимал в этом.
При условии правильных тренировок и разумного питания, не будут ли ваши мышцы в любом случае получать необходимые им питательные вещества? Если вы хотите сжечь жир, разве не достаточно просто уменьшить количество калорий, так чтобы организм сжигал больше, чем получал независимо от разделения питательных веществ?
Это было просто базовым понятием, так? Хотите избавиться от лишнего жира – меньше ешьте. Если потреблять больше калорий, чем сжигать, то организм будет откладывать жир. Суть сводилась к этому. Но я ошибался. На самом деле существует огромная разница между тем состоянием, когда организм регулирует свои функции таким образом, чтобы вы оставались стройным (за исключением ситуации, когда вы действительно едите слишком много в течение длительного периода времени), и тем, когда организм регулирует свою работу так, чтобы откладывать жир, и вам приходится “убивать” себя на тренировках, чтобы похудеть.
Мышцы мы назовем Майком, а жир – Фредом
Чтобы понять, как распределение макронутриентов контролирует стройность, проведем аналогию. Майк и Фред оба работают на отдаленном форпосте. Ежедневно с самолета им сбрасывают пакет продуктов, которые они делят между собой самостоятельно. Там достаточно белков, жиров и углеводов для двух человек. Фред толстый и ленивый. Майк мускулистый, он делает всю работу и тренируется с отягощением. Но что произойдет, если Майк будет настаивать на том, что "я делаю всю работу, так что возьму все что хочу, и ты то, что останется"? Полученные Майком питательные вещества будут поддерживать его силовые тренировки и работу. Он также сможет набрать мышечную массу. Что касается Фреда, то он сможет похудеть.
Но что, если Фред опередит Майка и заберет столько пищи, сколько ему захочется? Вероятно, Майк потеряет мышечную массу и вес тела, в то время как Фред наберет еще больше жира. В любом случае, тот, кто будет питаться только остатками, будет получать достаточное количество питательных веществ, чтобы выжить. Даже если это будет продолжаться годами, он не погибнет; его организм просто стабилизируется на более низкой массе тела.
Установочные точки Майка и Фреда будут определяться тем, кто первый возьмет продукты и сколько оставит другому. Из этой аналогии ясно, что Майк – это ваши мышцы, а Фред – жир. А "тот, кто первый берет пищу" и есть ваше распределение макронутриентов.
Замкнутый круг: воспаление жировой ткани, чувствительность к инсулину и жировая масса
Одним из основных факторов, контролирующих распределение макронутриентов, является показатель чувствительности к инсулину, а конкретнее – разница в чувствительности к инсулину между мышечными и жировыми клетками. С улучшением распределения питательных веществ, установочная точка организма изменится и вместо того, чтобы поддерживать жировую массу, будет поддерживать мышечную.
Чувствительность к инсулину тесно связана с воспалением жировой ткани и количеством жира в организме. Это замкнутый круг: Нарушение чувствительности к инсулину повышает установочную точку в сторону жировой массы. Это означает, что у человека будет откладываться жир, если не предпринимать соответствующих и постоянных мер. В результате, чем больше процента жира в организме, тем сильнее будет воспаление жировой ткани. А повышенное воспаление жировой ткани в свою очередь приводит к ухудшению чувствительности к инсулину, закручивая круг еще дальше. А хуже всего то, что многие другие неблагоприятные изменения в экспрессии генов происходят согласованно с увеличением количества жировой ткани. Этот закнутый круг очень сложно разорвать.
Одно из решений заключается в том, чтобы просто стиснуть зубы и, несмотря на все сложности, избавиться от лишнего жира, когда нарушение экспрессии генов уже присутствует. Многим это удается, но гораздо большее количество людей терпит провал или достигает лишь временного успеха. Основной причиной провала является то, что после потери 10% веса дальнейшее похудение часто приводит к замедлению обмена веществ. Некоторые добиваются успеха несмотря ни на что, но многие не справляются.
Даже среди тех, кто преуспел, многие обнаруживают у себя нарушения обмена веществ, например, они не могут потреблять столько калорий, как другие люди, не справляются с нормальным количеством углеводов и не в состоянии построить или сохранить как можно больше мышечной массы, не набирая при этом жир. Все это из-за экспрессии генов.
Физические нагрузки и экспрессия генов
Какие виды нагрузок меняют установочную точку в сторону более сухой физической формы? Вместо того чтобы полагаться на биохимию, полагайтесь на выводы успешных атлетов, на результаты тех, кто следовал плану, и на свой личный опыт. Но, после всего оказывается, что биохимия полностью это подтверждает. Несмотря на то, что тренировки с отягощением являются одним из наиболее эффективных способов изменения установочной точки, многие тренируются недостаточно эффективно для достижения этой цели. Относитесь ли вы к тем, кто сам себя обделяет?
Если кратко, то интенсивные физические нагрузки, направленные на гипертрофию мышц и выполняемые с максимальным усилием, снижают уровень клеточной энергии (в частности, превращают большинство молекул АТФ в АМФ), а также запускают процесс снижения уровня кислорода в клетках. Если во время выполнения упражнения мышечное напряжение поддерживается длительное время, то поток крови в значительной степени перекрывается. А если периоды отдыха будут короткими относительно нагрузки, температура мышц будет повышаться (до 40 С° считается нормой). Все это изменяет экспрессию генов в сторону жиросжигания и ускорения обмена веществ, а также роста мышц.
Звучит ли это как тренировки Кристиана Тибодо Growth Factor Training? Или даже, как классические методики трансформации Винса Жиронды? Похоже на то. Это также похоже на высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
Тренеры уже давно призывают тренироваться таким способом, но скажем прямо, это трудно. Многие работают в памповом стиле, теряют напряжение в верхней или нижней точке движения, выполняют больше подходов или более легкую тренировку, а также допускают слишком большие периоды отдыха между подходами. Другие выполняют исключительно тяжелые тренировки с низким диапазоном повторений, которые всегда оставляют значительные запасы энергии в клетках. Если вы хотите перестроить свой организм на естественную сухость, не следует тренироваться подобным образом.
Можно ли перестроить микрофлору кишечника так, чтобы установочная точка стала более “стройной”?
Да, микрофлора кишечника оказывает огромное влияние на установочную точку процента жира в организме. К сожалению, предлагаемые на рынке пробиотики не особо помогают. Теперь вы знаете, что на самом деле это имеет большое значение, а соответствующее питание – это лучший способ регуляции микрофлоры кишечника в свою пользу.
Способствуют ли пищевые добавки более “стройной” установочной точке?
Можем ли мы изменить экспрессию гена в сторону жиросжигания, не нарушая при этом обмен веществ, или еще лучше - одновременно улучшая обмен веществ? Ответ – да. К желаемым изменениям экспрессии генов относятся:
Снижение уровня маркеров воспаления интерлейкина (ИЛ-6, ИЛ-1) и фактора некроза опухолей (ТНФ).
Снижение уровня способствующих воспалению толл-подобных рецептор (TLR-4) и моноцитарного хемотаксического протеина-1 (МХП-1).
Повышение уровня адипонектина, обладающего противовоспалительными свойствами.
Повышение уровня переносчика глюкозы GLUT-4 для передачи питательных веществ в мышцы.
Ускорение уровня метаболизма непарных протеинов.
Вследствие изменения экспрессии генов хотелось бы видеть доказательства снижения уровня системного воспаления, как это происходит в результате сокращения С-реактивного протеина и менее выраженного иммунного отклика на воздействие липополисахаридов (ЛПС) – эндотоксинов, стимулирующих отложение жира, которые вырабатываются некоторыми обычными кишечными бактериями. И конечно мы хотим увидеть результаты на практике, когда установочные точки меняются кардинальным образом!
Думаете, что хотите слишком многого? Совсем нет. Цианидин-3-глюкозид (Ц3Г) смещает установочную точку в сторону поджарости. Ц3Г всегда описывается терминами тех эффектов, которые ощущают на себе люди. Улучшается спортивная результативность, прирост мышечной массы, сжигание жира, а также – у тех, кто страдает нарушением усвоения углеводов – толерантность к углеводам. Почему ученые решили исследовать цианидин-3-глюкозид, в дозировках, ранее не применявшихся?
Одна часть ответа кроется в экспрессии генов. Цианидин-3-глюкозид был, очевидно, наиболее сильным пищевым агентом, доступным для модуляции желаемой экспрессии генов. Доказано, что цианидин-3-глюкозид способен регулировать любой описанный выше механизм. Вы будете терять лишний жир не за счет стимуляции рецепторов (как в случае обычных жиросжигателей), а потому что ваша установочная точка изменится и будет соответствовать более стройному телу с учетом вашего типа питания и физических нагрузок.
Естественная, стабильная стройность
Сосредоточенность на усилиях, направленных на улучшение экспрессии генов через оптимизацию питания, физических нагрузок и прием пищевых добавок, – это путь к естественному и устойчивому жиросжиганию. Вместо того, чтобы бесконечно жаловаться на неподходящую установочную точку, измените ее на желаемую.
