Как извлечь пользу из кортизола
Как добиться максимальной силы и роста мышц посредством питания
Получите максимальную силу и объем мышц вследствие тренировок, используя выброс кортизола во благо. Гормон стресса кортизол обычно критикуют в мире бодибилдеров за его широко известную способность останавливать рост мышечной массы и способствовать набору веса. Однако все не так просто. Новое исследование показывает, что в определенных ситуациях, например, утром или во время интенсивной тренировки, повышенный уровень кортизола очень полезен, если он быстро снижается после тренировки.
В ходе недавнего исследования, в котором изучали кратковременный выброс гормонов на протяжении 12-недельной программы силовых тренировок, выяснилось, что кортизол способствует росту мышечной массы и увеличивает мышечные волокна 2 типа. Гормон роста (GH) также усиливает рост мышечных волокон 1 и 2 типа.
Несмотря на то, что свободный тестостерон повышается в два раза после тренировки нижней половины тела, существует широкая вариативность индивидуальной реакции тестостерона. Не существует взаимосвязи между тестостероном и силой или ростом мышц.
Ученые полагают, что GH вызывает общий метаболический стресс и активность нервов/мышц, которая приводит одновременно к увеличению силы и изменению композиции тела. Пока нет убедительных данных относительно роли тестостерона.
Кортизол обладает глюконеогенетическим эффектом, и в определенной питательной среде он способствует освобождению жирных кислот и аминокислот для расщепления с целью получения энергии. Например, в отсутствие углеводов и инсулина, кортизол может увеличить расщепление жира для восполнения запасов энергии. Тем не менее, глюконеогенетический эффект кортизола не объясняет его корреляцию с ростом мышц в этом исследовании.
Авторы исследования полагают рост мышц и силы вследствие тренировок скорее связанными с типом и качеством потребляемого после тренировки протеина и активацией клеток-сателлитов и сигнальных генов, чем гормональной реакцией.
Так как повышение уровня кортизола после тренировки может привести к усилению анаболической реакции, не стоит беспокоиться об обширном выбросе гормона стресса во время тренировки, если вы принимаете меры, чтобы после тренировки быстро вывести его из организма. Это можно сделать следующим образом:
1) Восполнить потерю жидкости: обезвоживание существенно повышает уровень кортизола, а большинство людей хронически обезвожены. Пейте не меньше 37мл на кг массы тела. Для человека весом 75 кг это эквивалентно 2,8 литра.
2) Принимайте пробиотики - показано, что они снижают уровень кортизола и способствуют снижению количества абдоминального жира у людей с пониженным контролем уровня сахара в крови.
3) Принимайте адекватное количество витамина C. Показано, что ежедневный прием витамина С в высоких дозах - 6-10 г, снижает уровень кортизола после тренировки и повышает уровень тестостерона.
4) Принимайте дополнительно витамины группы В. Например, уровень витамина В5, так называемого пантетина, обычно снижен у людей с повышенным уровнем кортизола, что приводит к дальнейшему повышению уровня кортизола и снижению тестостерона. Попробуйте принимать 300 мг 3 раза в день.
