Пять важнейших вещей, которые нужно знать о витамине D, чтобы сохранять стройность, силу и здоровье
Одна из простейших вещей, которые можно сделать для достижения стройности и улучшения здоровья, — это удостовериться, что вы получаете витамин D в необходимом количестве. Раз за разом исследования показывают, что те, кто испытывает дефицит витамина D, чаще страдают избыточным весом, имеют меньшую мышечную массу и больший риск длинного списка заболеваний. Чтобы убедить вас в том, что важно поддерживать оптимальный уровень витамина D, приведем пять вещей, которые нужно знать о витамине D, чтобы быть стройным, сильным и здоровым.
#1: Витамин D играет ключевую роль в построении оптимального телосложения:
* Он необходим для поддержания работы мышц и низкого веса тела, поскольку мышечная ткань — целевая для витамина D.
* Он уменьшает процент жировой ткани в организме, предотвращая проникновение жира в мышцы, поддерживая скорость обмена веществ и улучшая гормональный баланс.
* Он необходим для сохранения прочности костей и предотвращения остеопороза и переломов, поскольку улучшает всасывание других веществ, участвующих в построении костей, таких как кальций.
#2: Уровень витамина D связан с мышечной силой.
Если точнее, нехватка витамина D приводит к нарушениям процессов сокращения и расслабления мышц, что влияет на мышечную силу. Существуют также свидетельства того, что адекватный уровень витамина D уменьшает потери мышечного протеина, связанные с возрастом, недостаточной активностью или ограничением количества калорий.
Обнаружено, что нормальный уровень витамина D способствует росту размера и силы мышечных волокон второго типа у разных групп людей. Например, в одном из недавних исследований было обнаружено, что страдающие лишним весом взрослые, которые принимали препараты витамина D в сочетании с программой силовых тренировок, увеличили взрывную силу значительно больше, чем группа не принимавших витамин D.
#3: Низкий уровень витамина D связан с низкими темпами сжигания жира и низким уровнем репродуктивных гормонов у обоих полов.
У мужчин низкий уровень витамина D связан с низким уровнем тестостерона и понижением репродуктивных способностей. Например, было обнаружено, что у мужчин с нормальным уровнем витамина D (ок. 30 нг/мл) выше уровень тестостерона, более стройное телосложение, выше процент массы нежировых тканей и лучше общее здоровье по сравнению с мужчинами, страдающими недостатком витамина D.
Женщинам для гормонального баланса также нужен витамин D. Он необходим для деторождения и здорового протекания беременности. В частности, у матерей, поддерживающих правильный уровень витамина D, рождаются менее склонные к полноте дети. Исследования предполагают, что витамин D влияет на генетические сигнальные пути развивающегося эмбриона, связанные с метаболизмом.
#4: Здоровый уровень витамина D необходим для сильной иммунной системы.
К тому же, благодаря роли, которую витамин D играет в построении и силе мышц, он защищает от травм, связанных со спортом и тренировками. Например, в одном из исследований было обнаружено, что спортсмены NFL с самым низким уровнем витамина D больше всех рисковали получить мышечную травму в течение сезона. Средний уровень витамина D у спортсменов, получивших травмы, был равен 19,9 нг/мл, тогда как у здоровых спортсменов он был выше примерно на десять пунктов — 31,9 нг/мл.
#5: Витамин D синтезируется в организме под воздействием прямого контакта с солнечным светом.
Чтобы поддерживать здоровый его уровень в течение года, проходите анализ на витамин D раз в сезон, поскольку при изменении количества солнечного света его уровень меняется.
По словам учёных, чтобы поддерживать уровень витамина D с помощью солнечного света, вам нужно проводить на солнце не менее 20 минут каждый день в промежутке между 10 и 14 часами.
Использование крема от загара, ношение солнечных очков или тёмный цвет кожи резко уменьшает способность организма производить витамин D. Например, проведённый 2010 году опрос американцев показал, что среди белых людей дефицитом витамина D страдали 70%, а среди чернокожего населения — 93%.
Первоисточники:
Salehpour, A., et al. A 12-Week Double-Blind Randomized Clinical Trial of Vitamin D3 Supplementation on Body Fat Mass in Healthy Overweight and Obese Women. Nutrition Journal. 2012. 11, 78.
Carrillo, A., et al. Impact of Vitamin D Supplementation During Resistance Training Intervention on Body Composition, Muscle Function, and Glucose Tolerance in Overweight and Obese Adults. Clinical Nutrition. 2012. Published Ahead of Print.
Ozkan, S., Jindal, S., Greenseid, K. Replete Vitamin D Stores Predict Reproductive Success Following in Vitro Fertilization. Fertility and Sterility. E-Pub: July 8, 2009.
Rock, C., Emond, J., et al. Weight Loss is Associated with Increased Serum 25(OH) D in Overweight or Obese Women. Obesity. 2012. Published Ahead of Print.
Lamendola, C., Arial, D., et al. Relations Between Obesity, Insulin Resistance, and Vitamin D. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. Published Ahead of Print.
Holick, M.F. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 2007. 357(3), 266-281.
