Восемь изумительных преимуществ рыбьего жира о которых вы, возможно, не знаете
Включение в рацион адекватного количества рыбьего жира и других незаменимых жирных кислот (EFA) принесет вам ощутимую пользу. Жирные кислоты EPA и DHA могут помочь в борьбе со стрессом, укрепить здоровье и ускорить восстановление после тренировки. Они незаменимы для общего оздоровления, но большинство людей не замечают двух ключевых элементов оптимизации приема рыбьего жира. Как бы ни был прекрасен рыбий жир, его нужно потреблять в правильных пропорциях по отношению к другим жирам. Больше - не значит лучше. Не уменьшив дозу других жиров, которые вызывают воспаление, вы не сможете ощутить всех преимуществ рыбьего жира.
И второй момент - правильный подход к питанию означает, что диетарный жир следует учитывать в контексте других макронутриентов, протеина, углеводов и всей остальной пищи. Добавка рыбьего жира к несбалансированной диете и нездоровому образу жизни может помочь, но это не волшебная палочка, которая решит все ваши проблемы.
№1. Снижение веса: рыбий жир помогает похудеть, если у вас избыточный вес.
Включение адекватного количества рыбьего жира в диету может помочь снизить вес, в особенности, если у вас он избыточный. Во-первых, рыбий жир обладает противо-воспалительными свойствами и снижает стресс, а это два фактора, которые улучшают композицию тела.
Во-вторых, жирные кислоты EPA и DHA в рыбьем жире повышают чувствительность к инсулину. Инсулин регулирует использование сахара в крови и "решает", запасать ли его в виде жира или восстанавливать гликоген в мышцах (мышечный источник энергии).
Если у вас низкая чувствительность к инсулину, а это типично для людей с избыточным весом, то снизижение может быть очень трудной задачей для ва . Конечно, помимо приема рыбьего жира, следует придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, она тоже усиливает чувствительность к инсулину, а также необходимо создавать дефицит калорий.
Исследования показывают некоторые преимущества снижения веса при помощи рыбьего жира. Например, недавний мета-анализ, в котором использовали данные рандомизированных контрольных испытаний, показал, что в большинстве исследований испытуемые с избыточным весом, принимавшие рыбий жир, уменьшили объем талии и потеряли в среднем на 0,6 кг жира больше по сравнению с контрольной группой.
Основная идея: если вы хотите снизить количество жира, принимайте EPA и DHA, в виде рыбьего жира несколько раз в неделю или ешьте жирную рыбу. Это разумная идея.
№2. Мышцы: рыбий жир увеличивает синтез протеина и сохраняет мышечную массу.
Когда усиливается чувствительность к инсулину, приятным сюрпризом становится улучшение синтеза протеина в мышцах, потому что инсулин регулирует поступление нутриентов, гормонов и химических веществ в мышечные клетки. Все это возможно с рыбьим жиром.
Исследования показывают, что несколько граммов рыбьего жира в день увеличивают синтез протеина почти на 30 процентов, производя заметный эффект увеличения мышечной массы. Рыбий жир усиливает mTOR, метаболический механизм, который производит рост мышечной массы и передачу сигналов в мембранах мышечных клеток.
Эти данные привели ученых к идее использовать рыбий жир как основное средство лечения саркопении, прогрессирующей потери мышечной массы, которая развивается с возрастом или вследствие заболеваний, таких как рак.
Основная идея: неважно, в чем цель - нарастить мышцы, согнать жир или просто возраст подошел, принимайте адекватное количество рыбьего жира с питанием, и он вам поможет
№3. Борьба со стрессом: рыбий жир снижает уровень кортизола и противостоит эмоциональному стрессу.
Возможно одно из самых замечательных преимуществ включения в питание адекватного количества рыбьего жира - это снижение уровня стресса. Ученым известно с 2010 года, что рыбий жир снижает уровень кортизола. Более поздние исследования показали, что рыбий жир снижает сердечный ритм и реакцию симпатической нервной системы на стресс. Обычно в стрессовой ситуации ускоряется сердечный ритм, повышается кровяное давление и активируется нервная система, что приводит к высвобождению катехоламиновых гормонов.
Однако в серии исследований было установлено, что рыбий жир ингибирует активность адреналина и снижает нейроваскулярную реактивность. Эта комбинация, возможно, определяет положительное влияние рыбьего жира на здоровье сердца.
Основная идея: включить адекватное количество рыбьего жира в свою диету элементарно просто, если вы измотаны стрессом или у вас высокий уровень кортизола.
№4. Сердечно-сосудистое здоровье: DHA и EPA снижают количество триглицеридов и уменьшают реакцию сосудов на стресс, что защищает сердце.
Рыбий жир - это превосходный способ защитить сердце, так как он обладает рядом преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Во-первых, существуют убедительные доказательства того, что рыбий жир снижает количество триглицеридов (жира в крови) в диапазоне от 15 до 30 процентов, что приводит к уменьшению воспаления артерий сердца.
Во-вторых, как вы уже знаете, рыбий жир снижает сердечный ритм и кровяное давление, в особенности в стрессовой ситуации, что является ключевым фактором профилактики сердечных заболеваний.
И наконец, поскольку рыбий жир способствует оптимизации композиции тела и нормализации уровня инсулина, этими вторичными факторами он снижает риск сердечных заболеваний.
Основная идея: людям с высоким уровнем триглицеридов, высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями полезно включить в питание жирную рыбу или принимать рыбий жир несколько раз в неделю.
№5. Ускорение восстановления: рыбий жир улучшает реакцию иммунной системы на интенсивные тренировки.
Недавний обзор показал, что спортсмены и люди в хорошей спортивной форме могут получить больше пользы от рыбьего жира, чем нетренированные, так как он улучшает реакцию иммунной системы.
Исследования показывают, что рыбий жир улучшает здоровье мышечных клеток после интенсивных тренировок. Рыбий жир также снижает количество метаболитов после повреждения мышц в результате эксцентрических движений, что может понизить послетренировочную мышечную болезненность (DOMS). Отдельные сообщения подтверждают, что рыбий жир полезен для борьбы с DOMS, хотя прямые исследования болезненности мышц после тренировок показывают ненадежные результаты.
Основная идея: рыбий жир может быть полезен любому, кто находится в ситуации стресса, такого как тренировки с высокой нагрузкой, в экстремальных температурах или в условиях неполного восстановления.
№6. Снижение воспаления: рыбий жир ослабляет боли в суставах, улучшает пищеварение, укрепляет кости, помимо прочих преимуществ.
Воспаление крайне негативно для организма, оно напрямую повышает риск заболеваний и замедляет процесс восстановления от травм. Вот почему у нас начинают болеть суставы с возрастом. Это первичный фактор сердечных заболеваний. Оно препятствует многому - от нормального пищеварения до композиции тела.
Конечно, борьба с воспалением должна быть разносторонним проектом. Это означает, что помимо приема рыбьего жира, следует предпринять другие действия для борьбы с воспалением, такие как регулярные тренировки, питание цельной пищей с большим количеством овощей, а также избегать факторов, способствующих воспалению - стресса и злоупотребления алкоголем.
Основная идея: рыбий жир поможет улучшить физическое и психическое самочувствие, снижая воспаление и улучшая передачу сигналов и гормональный баланс.
№7. Здоровая кожа и волосы: рыбий жир устраняет изъяны, защищает от солнечных ожогов и смягчает кожу и волосы.
Рыбий жир может изменить вашу внешность, улучшая волосы, зрение и цвет лица. Также существуют данные, что улучшение пропорций омега-6 и омега-3 жиров в клетках приводит к снижению риска солнечных ожогов и рака кожи.
Главное - есть меньше пищи, богатой жирами омега-6, то есть растительных масел, например соевого, кукурузного, подсолнечного или рапсового, а также исключить из питания переработанную пищу, которая может содержать растительное масло. Затем, если вы хотите получать адекватное количество жиров омега-3, нужно чаще питаться жирной рыбой или принимать рыбий жир.
Основная идея: помимо включения рыбьего жира в рацион, снижайте дозу жиров омега-6, стараясь улучшить пропорцию между ними в сторону первого как можно сильнее.
№8. Спортивная результативность: рыбий жир может повысить уровень тестостерона и улучшить выносливость.
Некоторые исследования показывают повышение выносливости у спортсменов, которые принимают добавку рыбьего жира, как следствие воздействия рыбьего жира на кровоток. Это основной фактор для спортсменов, которым нужно доставить максимальное количество кислорода и питательных веществ в мышцы, чтобы увеличить мощность мышц во время интенсивных и продолжительных тренировках.
Рыбий жир также снижает мышечное воспаление как реакцию на выносливостные тренировки, это приводит к ускорению восстановления, что позволяет тренироваться интенсивнее и чаще.
Появляются данные, которые позволяют предположить, что он также повышает уровень тестостерона, поддерживает достигнутую мышечную массу и повышает спортивные результаты. Исследования находятся на ранних стадиях и их результаты пока не опубликованы, однако, добавка омега-3 показала улучшение у животных синтеза мужских половых гормонов. Интересно, что другой жир, не EFA, коньюгированная линолевая кислота, приводит к увеличению выработки гормонов у самок животных.
В любом случае, совершенно точно, что оптимизация приема широкого спектра жиров из цельных источников - это основной фактор хорошего гормонального баланса и спортивной формы. Адекватный прием насыщенных и мононенасыщенных жиров тесно связан с уровнем тестостерона у здорового мужчины, что делает оптимизацию диеты самым важным шагом. Затем вы можете провести более тонкую настройку путем установления правильных пропорций между жирами омего-6 и омега-3.
Основная идея: жир - основной фактор, часто упускаемый из виду в любой серьезной спортивной диете. Повышайте свои спортивные результаты, принимая жиры омега-3, и уделяйте им столько же внимания, сколько протеину и углеводам.
Первоисточники:
Dunn, S., et al. The effect of a lifestyle intervention on metabolic health in young women. Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity. 2014. 7, 437-44.
Ros, E., Mataix, J. Fatty Acid Composition of Nuts: Implications for Cardiovascular Health. British Journal of Nutrition. 2006. 96(Suppl 2), 29-35.
Wall, R., Ross, R., Fitzgerald, G., Stanton, C. Fatty Acids from Fish The Anti-Inflammatory Potential of Long-Chain Omega-3 fatty Acids. Nutrition Review. 2010. 68(5), 280-289.
Mickleborough, Timothy D. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. International Journal of Sport Nutrition and Metabolism. 2013. 23, 83-96.
Noreen, E., Sass, M., Crowe, M., Pabon, V., Branauer, J., Averill, L. Effects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults. 2010. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7(31).
Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammed, B., Rankin, D., Rennie, M., Mittendorfer, B. Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation Increases the Rate of Muscle Protein Synthesis in Older Adults: a Randomized Controlled Trial. 2010. American Journal of Clinical Nutrition. 93(2), 402-412.
Rodacki, C., et al. Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 95(2):428-36.
Gray, P., et al. Fish oil supplementation augments post-exercise immune function in young males. Brain, Behavior, and Immunity. 2012. 26(8):1265-72.
Carter, J., et al. Fish oil and neurovascular reactivity to mental stress in humans. American Journal of Physiology. 2013. 304(7):R523-30.
Delarue, J., et al. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metabolism. 2003. 29(3), 289-295.
