О пользе аминокислот

Аминокислоты - что это?

Аминокислоты - это класс биологически активных органических молекул. Они названы так из-за своей структуры - углеродный скелет с азотосодержащей аминогруппой на одном конце и группой органических кислот на другом. Это соединение с углеродным скелетом называется боковая цепь. Боковые цепи придают каждой аминокислоте уникальные свойства. Существуют сотни аминокислот.

Аминокислоты - это наиболее изученный строительный материал протеина. Термин "аминокислоты" часто используют, подразумевая 22 аминокислоты, которые организм человека использует для создания протеина, или "протеиногенные" аминокислоты. Эти аминокислоты, соединенные в особом порядке в цепи, которые называются полипептидами, из которых формируется протеин, в том числе и мышечный.

Девять из этих 22 протеиногенных аминокислот относятся к классу "незаменимых" - что означает, организм не производит их самостоятельно и их необходимо получить из внешних источников, таких как пища или пищевые добавки.

Аминокислоты для роста мышц

Хотя все аминокислоты необходимы для роста мышечной ткани, некоторые из них важнее других. Незаменимые аминокислоты - наверное, самые важные. В процессе синтеза протеина аминокислоты располагаются в определенном порядке. Если уровень определенной аминокислоты - низкий, механизм синтеза протеина не может ее обнаружить, что замедляет или останавливает процесс. Таким образом, регулярный прием адекватного количества незаменимых аминокислот необходим для быстрого и эффективного синтеза мышечной ткани. Девять незаменимых аминокислот - это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. (1)

Некоторые аминокислоты обладают особой ценностью для строительства мышечного протеина. Лейцин был объектом многих исследований и известен как аминокислота, стимулирующая синтез мышечной ткани в организме. Он также повышает эффективность процесса метаболизма сахара путем стимулирования высвобождения инсулина. (2)

Глютамин - это самая широко распространенная аминокислота мышечного протеина. Она разносит по всему организму азот, таким образом влияя на баланс азота, что определяет, находится ли организм в состоянии анаболизма или катаболизма. Во время тренировки  расходуется часть глютамина из мышечной ткани, так что очень важно восполнить ее запасы. (3) Глютамин также усиливает иммунную систему, что важно для любого, кто серьезно тренируется. (4)

Аминокислоты для восстановления мышц

Восстановление - исключительно важный период в бодибилдинге, это время, когда формируются новые мышцы. Хорошая тренировка оставляет после себя слабость до дрожжи, но быстрое восстановление позволит вернуться в спортзал скорее, чтобы работать сильнее и продолжить добиваться успехов.

Одна группа аминокислот - синоним восстановления, и это аминокислоты с разветвленными цепями, или BCAA. BCAA - это лейцин, изолейцин и валин. Мы уже описали влияние лейцина на анаболизм. Наряду с влиянием на синтез мышечной ткани, исследования показали, что добавка BCAA существенно снижает воспаления и слабость после тренировки.

Аргинин - это оксид азота (NO), бустер, который часто используется для восстановления. NO расширяет кровеносные сосуды, в результате чего усиливается кровоток в мышцах. Его часто используют во время тренировок, чтобы подкачаться и увеличить силу. Как и  BCAA, аргинин может быть уверенно включен в категорию строительного материала мышц, но он также способствует восстановлению, помогая доставлять в мышцы больше кислорода и питательных веществ, и активирует регенерацию мышц. (6)

Аминокислоты для снижения веса

Исследования все чаще подтверждают взаимосвязь высоких доз протеина со снижением веса. Снижение веса - это катаболический процесс, в котором масса тела снижается. Одна из целей здорового снижения веса - сжечь жир, но не мышечную ткань. Помимо того, что мышечная ткань ценнее жира, клетки мышц расходуют больше энергии, чем жировые клетки. Следовательно, увеличение количества мышечной ткани повышает уровень метаболизма в организме, увеличивая эффективность снижения веса. Кроме того, протеин известен тем, что увеличивает чувство сытости, таким образом, диета, богатая протеином - это прекрасный инструмент избавления от избыточного жира. Некоторые аминокислоты обладают особыми свойствами, которые делают их более важными для избавления от лишних килограмм.

Строго говоря, карнитин аминокислотой не является, это дипептид, состоящий из аминокислот метионина и лизина. Это самая первая и самая широко известная пищевая добавка, в основном используемая как сжигатель жира. Карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии, энергетические центры организма, где они используются для производства энергии, усиливая метаболизм жира. (7)

Тирозин и фенилаланин - это аминокислоты, которые служат исходными веществами для группы гормонов, которая называется катехоламины, в ту группу входят адреналин, норадреналин и допамин. Адреналин и норадреналин - важные регуляторы метаболизма, а допамин играет роль управления аппетитом - это нейротрансмиттер, связанный с чувством насыщения или сытости. Эти аминокислоты часто принимают наряду с подавителями аппетита, так как они усиливают этот эффект. (8)

Аминокислоты для борьбы с депрессией

Серотонин, известный как "химическое счастье" - это нейротрансмиттер, влияющий на настроение. Считается, что низкий уровень серотонина ассоциирован с депрессией, многие антидепрессанты нацелены на повышение количества активного серотонина в мозгу. Триптофан - это аминокислота - предшественник серотонина. Возможно, высокий уровень этой аминокислоты повышает уровень серотонина в мозге, изменяя настроение к лучшему. (9)

Считается, что тирозин, предшественник норадреналина, действует схожим образом. Норадреналин широко известен как вторичный нейротрансмиттер, влияющий на настроение и депрессию после серотонина. Так как тирозин - это предшественник норадреналина, то повышение уровня тирозина также повышает уровень норадреналина в особенности в случае дефицита. (10) Также известно, что он играет важную роль в поддержке здорового сна.

Первоисточники:

(1) Reeds PJ. "Dispensable and indispensable amino acids for humans". J. Nutr. 130 (7) 2000: 1835S–40S.
(2) Jonker R, Engelen MP, Deutz NE. Role of specific dietary amino acids in clinical conditions. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S139-48.
(3) Xi P, Jiang Z, Zheng C, Lin Y, Wu G. Regulation of protein metabolism by glutamine: implications for nutrition and health. Front Biosci (Landmark Ed). 2011 Jan 1;16:578-97.
(4) Kim H. Glutamine as an immunonutrient. Yonsei Med J. 2011 Nov;52(6):892-7
(5) Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S.
(6) Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011 Mar 1;41(3):233-48.
(7) Dyck DJ. Dietary fat intake, supplements, and weight loss. Can J Appl Physiol. 2000 Dec;25(6):495-523.
(8) Lehnert H, Wurtman RJ. Amino acid control of neurotransmitter synthesis and release: physiological and clinical implications. Psychother Psychosom. 1993;60(1):18-32.
(9) Young SN, Leyton M. The role of serotonin in human mood and social interaction. Insight from altered tryptophan levels.Pharmacol Biochem Behav. 2002 Apr;71(4):857-65.
(10) Gelenberg AJ, Wojcik JD, Gibson CJ, Wurtman RJ. Tyrosine for depression. J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):175-80.