Как работает наша гормональная система

Десять важнейших фактов о гормонах

Если вы хоть что-то знаете о жиросжигании и спортивной результативности, то вы также в курсе, что гормоны – это один из важнейших факторов успеха в этих областях. Действительно, гормоны влияют на все аспекты нашей жизни. Они отвечают за настроение, позволяя нам быть оптимистичными и чувствовать себя на вершине мира, или вводят нас депрессию и вызывают скуку. Они ответственны за мышечные сокращения и синтез белков и жиров. Они позволяют спортивным результатам достигать мирового уровня, а также регулируют скорость обмена веществ и сообщают нам, когда мы голодны.

Но гормоны существуют не изолированно. Наоборот, их уровни постоянно изменяются, стремясь переиграть друг друга, и в итоге определяют то, как мы проявляем себя в этом мире. Сложное взаимодействие гормонов заставляет большинство людей в недоумении опускать руки. Этого не произойдет, если у вас будут, по крайней мере, базовые знания о гормонах и их влиянии на здоровье, атлетичность и композицию тела.

Из данной статьи вы узнаете о десяти фактах о гормонах наиболее важных для достижения оптимального здоровья и композиции тела.

# 1: Восстановление баланса уровней гормонов в организме происходит тремя способами: 

Во-первых, гормоны влияют на секрецию других гормонов. Например, во время стресса передняя доля гипофиза выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ), который в свою очередь стимулирует выброс кортизола надпочечниками. Повышенный уровень кортизола начинает воздействовать на гипофиз по принципу отрицательной обратной связи, угнетая дальнейшее высвобождение АКТГ так, что уровень кортизола перестает расти.

Во-вторых, изменение уровня питательных веществ в крови и других жидкостях стимулирует высыобождение гормонов. Например, во время приема углеводной пищи уровень сахара (глюкозы) в крови повышается, побуждая поджелудочную железу высвобождать инсулин. Молекулы глюкозы проникают в клетки благодаря тому, что инсулин связывается с этими клетками, а затем сжигаются для получения энергии. Уровень сахара понижается, и соответственно, стимул для высвобождения инсулина слабеет. 

В-третьих, активность мозга влияет на высвобождение гормонов. Например, когда вы испытываете психологический стресс, нервная деятельность стимулирует мозговое вещество надпочечников вырабатывать адреналин и норадреналин – гормоны, которые помогают нам реагировать на стресс, высвобождая запасы энергии. 

# 2: Как правило, высвобождение гормонов носит циклический характер. Эти циклы нарушаются под воздействием света, из-за приемов пищи или стрессов, когда нарушается баланс гормонов.

Например, пик секреции кортизола отмечается рано утром после сна. Затем в течение дня его уровень постепенно снижается с более выраженными периодами падения после приемов пищи. Ближе к ночи уровень кортизола должен быть низким, чтобы вы могли уснуть. Однако такая кривая секреции кортизола легко нарушается. Представим, что вы хотите похудеть и снижаете суточную калорийность до 1200 калорий или еще ниже. Низкокалорийная диета и периоды голода длительностью более трех или четырех часов повышают кортизол, потому что одной из главных функций этого гормона является высвобождение запасов энергии.

Если все это вы дополняете интенсивными физическими нагрузками или продолжительным кардио, потому что не получаете желаемый результат, то уровень кортизола становится хронически повышенным в ответ на физический стресс, который организм испытывает из-за недостатка пищи и чрезмерных тренировок. Вследствие этого нарушается сон, а стресс только усугубляется. В итоге ваши циркадные ритмы полностью выходят из-под контроля. Плохой сон и стресс также повышают выработку гормонов, регулирующих чувство голода, и у вас появится тяга к сладостям, что, в конечном счете, приводит к перееданию. Результат всего этого – избыток потребляемых калорий и усиление жироотложения.

Такой сценарий является одним из примеров того, как дисбаланс гормонов заставляет нас совершать поступки, которые в конечном итоге приводят к отложению жира, мешают росту мышц и снижают спортивную результативность. Очень важный момент состоит в том, что если в первую очередь избавиться от поведенческих  привычек, нарушающих баланс гормонов, то во многих случаях все может стать на свои места. 

# 3: В зависимости от ситуации, гормоны будут вести себя по-разному. Когда вы начинаете тренировку, в игру вступают кортизол, и гормоны, отвечающие за выработку энергии, которые высвобождают жировые запасы с тем, чтобы организм мог сжигать их в качестве топлива. Одновременно с этим понижается уровень гормона накопления жира – инсулина. Это идеальная среда для жиросжигания, поскольку при повышенном кортизоле и сниженном инсулине, повышается активность ответственного за сжигание жира фермента гормончувствительной липазы (ГЧП), а активность ответственного за отложение жира фермента липопротеинлипазы (ЛПЛ), блокируется. 

Что происходит, когда перед тренировкой вы потребляете простые углеводы, как часто рекомендуют модные диетологи? В этом случае повышается уровень инсулина и ГЧП, а уровень фермента ЛПЛ падает, снижая тем самым способность организма эффективно сжигать жир. Вместо этого, организм будет работать на циркулирующих в крови углеводах и сжигать гликоген из мышц – сочетание, полезное для максимальной спортивной результативности, как например, выполнение десяти 200-метровых спринтов, но при этом противопоказанное, если вы хотите изменить свою фигуру. 

# 4: Секреция гормонов осуществляется по принципу домино – любой слабое звено ставит под удар прочность всей цепи. 

При нормальном балансе многие гормоны высвобождаются каждый день в одно и то же время.  Предлагаем вам базовый обзор оптимальной работы циркадного гормонального каскада:
 
1) Утром после сна температура тела понижена, и чтобы повысить кровяное давление и обеспечить вас энергией, в организме происходит высвобождение кортизола. 

2) Под воздействием света прекращается выработка мелатонина (гормона, вызывающего сон) и происходит повышение уровня тестостерона, который настраивает работу организма на дневное время.  

3) В середине дня температура тела повышается, а пик производительности и времени реакции приходится на период с 14:30 до 18 часов. 

4) Когда день подходит к закату, дневной свет слабеет, и уровень кортизола снижается.

5) Спустя несколько часов после ужина, уровень сахара в крови и инсулина падают.

6) Поскольку уровень инсулина снижается, происходит высвобождение гормона лептина, который притупляет чувство голода.

7) Лептин вызывает высвобождение гормона щитовидной железы для того, чтобы поддерживать температуру тела и сжигать запасы жира в течение ночи, а за этим следует выброс гормона сна мелатонина.

8) В течение ночи температура тела падает, достигая своего минимума к пяти часам утра, что стимулирует выработку кортизола, который запускает сначала работу циркадного ритма и делает вас бодрым и энергичным. 

Работа гормонального каскада может быть нарушена различными факторами, но чаще всего виновниками являются: 

* Кофеин, алкоголь, сахар и другие стимуляторы.

* Освещенность в неподходящее время.

* Ночное питание.

* Чрезмерный стресс, который вызывает изменение кривой кортизола.

# 5: Гормоны также оказывают мощное, но косвенное, вторичное влияние на организм. Например, высвобождение инсулина увеличивает потребление глюкозы мышечными волокнами (первичный эффект), что в свою очередь, увеличивает скорость синтеза гликогена в мышцах (вторичный эффект).

Главный плюс повышения инсулина после тренировки заключается в пополнении запасов гликогена. В долгосрочной перспективе это также полезно для строительства мышечной массы, возможно благодаря тому, что потребление углеводов снижает уровень кортизола, однако, это не является необходимым условием для максимального синтеза белка.

# 6: Физические нагрузки оказывают мощное воздействие на уровень гормонов как однократно (непосредственно после тренировки), так и перманентно (в долгосрочной перспективе). Например, высокоинтенсивные тренировки вызывают активное высвобождение гормона роста для усиления жиросжигания. В краткосрочной перспективе это крайне полезно для похудения.

Также это полезно в долгосрочной перспективе, поскольку ваша реакция на стресс “дерись или беги” становится более гибкой. Однако слишком частые высокоинтенсивные тренировки без адекватного отдыха могут подавить работу вегетативной нервной системы и привести к перетренированности.

# 7: Простой способ наладки гормонального баланса состоит в контроле питания. 

Инсулин, гормон, отвечающий за накопление жира, регулирует отложение запасов глюкозы в жировых и мышечных клетках. В этом есть свои преимущества, поскольку инсулин в ответ на физические нагрузки усиливает синтез белка и сохраняет глюкозу в виде гликогена в мышцах. Однако все излишки сахара в крови инсулин будет откладывать в виде жира. Поэтому, если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, положительный эффект инсулина прекратиться, а избыток энергии будет идти прямо в жир. 

Большинству людей полезно придерживаться высокобелкового питания с низким содержанием углеводов, потому что в этом случае количество сахара в крови будет умеренным, и вы сможете поддерживать относительно стабильный уровень инсулина в течение всего дня.

# 8: Значимость высвобождения гормонов после тренировки переоценена.

Когда-то считалось, что тестостерон, а также другие "анаболические" гормоны – гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1) - являются одним из важнейших факторов роста мышечной массы. Выработка большего количества тестостерона и получение общего анаболического гормонального отклика было главной целью тренировочных программ на мышечную гипертрофию.

Сегодня мы знаем, что, хотя исходный уровень этих гормонов определяет успех в спорте и способность к восстановлению, послетренировочное повышение уровней анаболических гормонов не является движущей силой роста мышц. Вместо этого, синтез протеина и улучшение генной сигнализации – вот главные факторы роста мышечной массы.

# 9: Значение базового уровня тестостерона недооценено. Именно этот показатель определяет спортивную результативность как у мужчин, так и у женщин.

Исходный или базовый уровень тестостерона является одним из важнейших определяющих факторов успеха в спорте. Например, у тех профессиональных игроков в регби, кто обладает более высоким уровнем свободного тестостерона во время тренировок, больше шансов на победу на соревнованиях. Низкий уровень свободного тестостерона увеличивает вероятность проигрыша команды. 

Этот принцип применим и к спортсменам силовых видов спорта, спринтерам, игрокам в нетбол, а также к женщинам, у которых более высокий уровень тестостерона повышает шансы на победу в видах спорта, предусматривающих борьбу один на один. 

# 10: Мозг – один из самых мощных инструментов, который вы можете использовать для приведения в порядок баланса гормонов.

Медитация и подобные виды активности прекрасно восстанавливают гормональный баланс. Например, исследования показывают, что медитация улучшает работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая стимулирует высвобождение гормонов, отвечающих за стресс и обмен веществ, а также половых гормонов.

В одном исследовании, молодые люди, которые в течение четырех месяцев практиковали медитацию, в среднем демонстрировали гораздо более низкий уровень кортизола и повышенный - тестостерона. Интересен тот факт, что кортизоловая реакция в ответ на стресс была у них высокой, но кратковременной. В этом есть свои преимущества, потому что такая реакция позволяет эффективнее справляться с ежедневными трудностями, производя меньше гормонов стресса. В ситуации угрозы участники исследования демонстрировали более мощную реакцию на стресс, которая помогала им эффективнее справиться с опасностью.

Первоисточники:

Booth, A., Shelley, G., et al. Testosterone and Winning and Losing in Human Competition. Hormones and Behavior. 1989. 23(4), 556-71.
 
Caronia, L., Dwyer, A., et al. Abrupt Decrease in Serum Testosterone After an Oral Glucose Load in Men. Clinical Endocrinology. July 2012. Published Ahead of Print.
 
Cook, C., Beaven, C. Salivary Testosterone is Related to Self-Selected Training Load in Elite Female Athletes. Physiology and Behavior. 2013. 116-117, 8-12.
 
Cook, C., et al. Comparison of Baseline Free Testosterone and Cortisol Concentrations Between Elite and Non-Elite Female Athletes. American Journal of Human Biology. 2012. 24, 856-660.
 
Crewther, B., et al. Relationships Between Salivary Free Testosterone and the Expression of Force and Power in Elite Athletes. Journal of Sports Medicine and Phys9ical Fitness. 2012. 52(2), 221-227.
 
Crewther, B., et al. Baseline Strength Can Influence the Ability of Salivary Free Testosterone to Predict Squat and Sprinting Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(1), 261-268.
 
Doan, B., et al. Salivary Cortisol, Testosterone, and T/C Ratio Responses During a 36-Hole Golf Competition. International Journal of Sports Medicine. 2007. 28(6), 470-479.
 
Diaz, M., et al. The Relationship Between the Cortisol Awakening Response, Mood States, and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(5), 1340-1348.
 
De Castro Toledo Guimaraes, L., et al. Physically active elderly women sleep more and better than sedentary women. Sleep Medicine. 2008. 9(5), 488-493.