Десять вещей о тренировке пресса, которых вы, возможно, не знали
Если существует хоть одна часть тела, на которой сосредоточено внимание многих тренировок, так это талия. Тонкая талия с развитыми мышцами пресса предполагает хорошую физическую форму. К сожалению, о том, как тренировать мышцы брюшного пресса, существует много ошибочной информации, которая может принести больше вреда, чем пользы. Давайте рассмотрим этот вопрос более детально.
Именно прямая мышца живота отвечает за формирование желанных “шести кубиков". Она представляет собой одну длинную мышцу, которая берет начало от верхней части грудины и грудной клетки и тянется к лобковой кости. Поэтому вся прямая мышца живота активируется в той или иной степени практически во всех упражнениях на пресс.
Большинство тренирующихся понимают, что независимо от количества упражнений, они никогда не увидят свои кубики, пока пресс покрыт толстым слоем жира. И все же, выбирая себе упражнения, учитывайте следующие десять малоизвестных вещей.
1. Удержание рук за головой во время подъемов туловища лежа на спине может увеличивать нагрузку на шею. Часто можно услышать рекомендацию сцеплять руки на затылке. В этом случае люди нередко начинают использовать свою голову в качестве рычага и тянут за нее, увеличивая тем самым риск травмы мышц шеи и соединительных тканей.
Кроме того, при подъеме плечевых отделов рук мышцы задней части шеи рефлекторно сокращаются, чтобы стабилизировать плечи. Лучше будет развернуть локти, а ладони положить на лоб. Тогда давление на лоб вызывает сокращение мышц передней поверхности шеи, тем самым расслабляя мышцы задней ее задней поверхности.
2. Ротации корпуса сидя в тренажере не лучшее упражнение для косых мышц живота. Волокна косых мышц живота расположены по диагонали, а не поперек туловища. Повороты позвоночника вокруг своей оси в таком тренажере носят неестественных характер, а выполнение подобных ротаций сидя значительно увеличивает давление на позвоночник. Безопасная альтернатива ротациям корпуса сидя в тренажере – это упражнение “дровосек” в блочном тренажере.
3. Скручивания на фитболе могут спровоцировать возникновение грыжи и болей в шейном отделе позвоночника. Это упражнение заставляет прямую мышцу живота работать в предельной для себя амплитуде, которую невозможно воспроизвести на плоской поверхности. Однако слишком частое выполнение этого упражнения может привести к болям в пояснице и вызвать мышечный дисбаланс, повышающий риск возникновения межпозвоночной грыжи. Кроме того, подъемы корпуса и скручивания на фитболе увеличивают амплитуду движения шейного отдела позвоночника, вызывая переразгибание шеи и соответственно боли.
4. Подъемы Герхаммера были открыты доктором Ричардом Херриком. В начале 1970-х годов, доктор Джон Герхаммер написал статью для журнала International Olympic Lifter, где обсуждал версию обратных кранчей, которым он научился у Ричарда Херрика. В этом упражнении необходимо в висе на перекладине скрестить ноги и подтягивать колени к груди. Помимо того, что это упражнение активизирует всю прямую мышцу живота, особенный акцент приходится на его нижний отдел. Поскольку статью написал доктор Герхаммер, в мире бодибилдинга это упражнение стали называть подъемами Герхаммера, и название прижилось.
5. Во время выполнения подъемов корпуса согнутые в коленях ноги не исключают работу сгибателей бедра. Сгибание ног в коленях это один из популярных способов минимизировать работу сгибателей бедра во время подъемов корпуса. В этом случае они по-прежнему остаются активными, но работают с более короткой амплитудой. Злоупотребление этим упражнением может привести к тугоподвижности сгибателей бедра и привести к чрезмерному наклону таза вперед, увеличив риск болей в пояснице.
6. Тяга блока вниз прямыми руками прекрасно подойдет для проработки мышц пресса. Это упражнение в первую очередь направлено на развитие широчайших мышц спины, однако, поскольку во время его выполнения происходит изометрическое сокращение прямой мышцы живота, оно будет эффективно для развития и этой области. Профессор биомеханики доктор Мел Сифф утверждает, что это упражнение нагружает прямую мышцу живота сильнее, чем подъемы корпуса из положения лежа!
7. Занятия тяжелой атлетикой прекрасно тренируют внутренние и внешние косые мышцы живота. Судя по внешнему виду средней части корпуса тяжелоатлетов, этот вид спорта позволяет развить впечатляющие мышцы брюшного пресса. Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy in Sport в 2011 году, показало, что участвующие в соревнованиях женщины-тяжелоатлетки обладали значительно более сильными внутренними и внешними косыми мышцами живота, чем представительницы контрольной группой любительниц.
8. Сила мышц брюшного пресса влияет на осанку. Подпупочная область пресса играет важную роль в поддержании оптимальной осанки. Многие спортсмены, например гимнасты, уделяют столько внимания упражнениям на развитие сгибателей бедра, РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА - ЭТО ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ что в итоге получают относительно слабую нижнюю часть живота, что может привести к чрезмерному прогибу в пояснице. Такое неестественное положение таза снижает амортизирующие свойства позвоночника, повышая риск возникновения болей в пояснице.
Чтобы проверить силу мышц нижней части брюшного пресса, лягте на спину, согнув колени под прямым углом. Положите ладони чуть выше подвздошной кости, поднимите локти и прижмите голову к полу. Теперь попробуйте выпрямить ноги вверх. Если при выполнении этого движения вы приближаете колени к голове, упираетесь локтями в пол или отрываете голову от пола, значит, нижний отдел брюшного пресса у вас слаб. Этот же тест можно использовать в качестве упражнения для тренировки данной области.
9. Слабые мышцы живота снижают спортивную результативность. Когда из-за мышечного дисбаланса таз наклонен вперед, подпупочная область пресса перерастянута и трудно сокращается. Например, теннисист с подобным дисбалансом, будет не в состоянии выработать столько мощности во время подачи мяча, сколько мог бы.. Слабость мышц этой области может также негативно сказаться на механике бега.
10. Слабые мышцы живота могут привести к растяжению бицепса бедра. Чрезмерный наклон таза вперед из-за слабости мышц брюшного пресса заставляет бицепсы бедер сильнее растягиваться во время упражнений, что в итоге может привести к их травме.
Это правда, что таких высокоамплитудных движений, как приседания, становая тяга и тяжелоатлетические упражнения может быть достаточно для развития впечатляющих мышц брюшного пресса. Но если вы хотите пойти дальше в своих тренировках и добавить несколько упражнений для мышц середины корпуса, обратите внимание на предложенные выше десять пунктов, с тем чтобы ваши тренировки стали не только тяжелыми, но и грамотными.
