Одно максимальное повторение мертво
Кристиан Тибодо
Вот, что вам необходимо знать…
Чтобы получить полную отдачу от метода максимальных усилий, нет никакой необходимости тренироваться в одном максимальном повторении.
Работая с весами в диапазоне 90-100% от максимального, вы увеличите свое 1ПМ, даже если не будете выполнять 1ПМ на каждой тренировке.
Тренировка – это не тестирование. Демонстрация силы – это не всегда тоже самое, что ее построение.
Использование 2-3ПМ способствует лучшему восстановлению, более безопасному тренингу, учащению сессий и большему росту мышц по сравнению с 1ПМ.
Пауэрлифтеры, особенно те, кто пользуется специальной экипировкой, конечно, должны чаще практиковаться в 1ПМ, но даже у них показатели силы вырастут больше, если на тренировке они будут выполнять 2-3ПМ.
Правда об одном максимальном повторении
Мое любимое количество повторений в подходе – одно. Я являюсь убежденным сторонником метода максимальных усилий, и увеличение веса в 1ПМ всегда был важной частью моей тренировочной программы. А теперь я вас удивлю: Повышение веса 1ПМ – не лучший способ тренировки с максимальными усилиями. Это по-настоящему хорошо работает в течение 4-6 недель, но затем, как правило, появляются признаки застоя и даже регресса. По этой причине я изменил тренировки с максимальными усилиями для себя и своих клиентов.
Для большинства из нас нет никакой необходимости выполнять одно максимальное повторение. На самом деле намного эффективнее строить силу при помощи двух или трех, и вот почему:
Определение работы с максимальными усилиями
Большинство людей ассоциируют метод максимальных усилий с двумя вещами:
Работая с максимальными усилиями, вы можете выполнять одно повторение (1ПМ) в базовых упражнениях. Метод Westside Barbell. Ну, большинство людей ошибается! Это правда, что система Westside Barbell использует некий вариант метода максимальных усилий каждую неделю, но только вместе с динамическим и многоповторными методами. Однако большинство людей ассоциируют метод Westside только с методом максимальных усилий.
В действительности метод максимальных усилий существовал задолго до Westside. Еще до появления системы Westside пауэрлифтеры практиковали проходку, но лишь в конце тренировочного цикла. Люди считают, и также ошибочно, что метод максимальных усилий построен исключительно вокруг одного тяжелого повторения. Но это не так. Зацорский объясняет, что метод максимальных усилий состоит в работе с весами в диапазоне 90-100% от максимального. Вам не нужно все время работать с максимальным весом в одном повторении, чтобы добиться выработки максимальных усилий.
В российской литературе по тяжелой атлетике важной единицей измерения является количество повторений с весом в 90% и более от максимального, а не количество максимальных повторений.
Как работает метод максимальных усилий
Нервная система решает, как мышцы будут вырабатывать усилия, чтобы преодолеть сопротивление. Увеличение выработки усилий происходит благодаря четырем механизмам:
1. Рекрутирование мышечных волокон: чем больше мышечных волокон включаются в работу при выполнении упражнения, тем большее усилие вы можете выработать. И чем больше быстросокращающихся волокон вовлекается в работу, тем больше выходное усилие. Таким образом, первый способ вырабоки более мощных мышечных сокращений состоит в том, чтобы стать эффективным в задействовании в работу большего количества мышечных волокон и в особенности самых мощных - быстросокращающихся.
2. Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы/эффективность мышечных сокращений: организм имеет ограниченные возможности по включению мышечных волокон в работу. Способ увеличения выработки усилия в условиях, когда невозможно рекрутировать больше волокон, заключается в увеличении эффективности сокращения уже вовлеченных в работу волокон.
Каждый раз, когда мышечное волокно "просыпается", оно вырабатывает усилие. То есть, чем быстрее волокно активируется, или чем больше колебаний оно сможет совершить в единицу времени, тем большее усилие выработает мышца.
После начального этапа тренировок, увеличение эффективности передачи нервных импульсов/эффективности мышечных сокращений становится основным способом адаптации организма с целью выработки больших усилий.
3. Внутримышечная координация/синхронизация сокращения мышечных волокон: сокращения рекрутированных мышечных волокон по наиболее эффективной для выполнения движения схеме.
Но это не означает, что все волокна сокращаются одновременно. В некоторых случаях асинхронное сокращение бывает более эффективным. В таких медленных тяжелых упражнениях как становая тяга, приседания, жим лежа и армейский жим, волокна сокращаются именно таким образом.
4. Межмышечная координация подразумевает то, как организм использует участвующие в движении мышцы. Например, мышцы-антагонисты должны расслабиться в нужное время, для того, чтобы мышцы-агонисты/главные движители сделали свою работу, но расслабится они должны не до такой степени, чтобы утратилась стабильность всей системы.
Если антагонисты недостаточно расслабятся, то вы будете бороться с собственным телом вдобавок к рабочему весу. Если они чрезмерно расслабятся, то возрастет вероятность нарушения равновесия, получения травмы или потери опору, от которой нужно отталкиваться. Последние два элемента нарабатываются практикой. Чем чаще вы выполняете какое-либо упражнение со значительным весом, тем лучше будет внутри- и межмышечная координация.
Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы/эффективность мышечных сокращений и включение мышечных волокон в работу – это те элементы, которые тренируются при помощи метода максимальных усилий, а у атлетов среднего и высокого уровня подготовки увеличение спортивных показателей происходит почти исключительно через оптимизацию передачу нервных импульсов.
Потенциал эффективности передачи нервных импульсов к мышцам
Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы будет одинаковой, если вы работаете с весом в диапазоне 90-100% от максимального, и она не повысится, если работать с весом 97-100% от максимального. Пока вы тренируетесь с весом в диапазоне 90-100%, у вас происходит правильная неврологическая адаптация. Таким образом, дальнейшее прогрессирование зависит лишь от схемы подходов и повторений при условии, что вы остаетесь в весовом диапазоне 90-100% от 1ПМ.
Что касается развития силы, то работа с весом в 90-100% от 1ПМ обладает схожим эффектом. На самом деле, эффект двух-трех повторений в подходе с весом 90-95% от максимума скорее всего будет превосходить эффект подходов в одно максимальное повторение по всем параметрам.
Тренировка в 1ПМ полезна пауэрлифтерам, потому что они должны демонстрировать оптимальные показатели в одном повторении. Вы, вероятно, заметили, что при выполнении двух-трех повторений второе зачастую получается лучше первого. Так вот, пауэрлифтерам необходимо развивать навык выполнения идеального повторения с первого же раза. Однако для большинства из нас выполнение двух или трех повторений с максимальным усилием будет более эффективным. В действительности даже у пауэрлифтеров, которые в день тренировки с максимальными усилиями выполняют 2ПМ, силовые показатели выше, чем у тех, кто работает в 1ПМ. Работе в одном максимальном повторении следует уделять около 20% всего тренировочного времени.
Вы скажете, что это все чушь? Выслушайте меня до конца!
Настрой на успех
Два-три максимальных повторения лучше, чем 1ПМ для тренировок с максимальными усилиями еще и потому, что такая работа настраивает на успех. Попытка выполнить подход в два или три повторения означает, что в первом же повторении вас ждет успех. То есть, с самого начала вы уверены в успехе. Дело всего лишь в величине успеха. Приближаясь к снаряду, вы чувствуете себя более уверенным. Любой опытный спортсмен знает, что уверенность перед максимальной попыткой значительно влияет на ее исход.
Почему второе повторение часто получается лучше первого? Это обусловлено как эффектом потенциации/активации, так и тем, что первое повторение "ставит вас в колею". Если вы пробуете свои силы в 1ПМ, то может настать момент, когда у вас возникнут сомнения по поводу своих возможностей поднять вес. Это может подорвать уверенность в себе и в конечном итоге сказаться на результате.
Фактор безопасности
Выполняя подходы в два или три околомаксимальных повторения, вы почти всегда сможете справиться с первым повторением (не считая случаев, когда ошибетесь с рабочим весом). Иногда оно может оказаться труднее, чем ожидалось, но вы всегда сможете его сделать. Почувствовав, что со вторым повторением вам не справиться, вы всегда можете вернуть снаряд на стопоры. Подход все равно будет продуктивным, даже если вы сделали только одно повторение.
При работе с весом 1ПМ трудно оценить, сможете ли вы выполнить повторение или нет. Снимая вес со стопоров, вам может показаться, что у вас хватит сил выполнить повторение, но на середине пути вы понимаете, что не можете. Результатом может стать нарушение техники или полная неудача, что чревато травмой.
После первого повторения вам будет легче понять, сможете ли вы сделать второе. Ощущения во время первого повторения расскажут вам, сколько сил у вас осталось, и есть ли силы на второе повторение. А если подход состоит только из одного повторения, где вы достигаете предела своих возможностей, то у вас не будет “инструмента”, который подскажет, безопасно ли будет сделать еще одно повторение.
Некоторые люди уже обладают достаточным опытом для того, чтобы сняв штангу со стопоров, определить, выполнят они повторение или нет. У них меньше шансов провалиться на максимальной попытке. Они знают, когда будет безопаснее вернуть снаряд обратно, чем пытаться выполнить повторение. Но многочисленные видео с падением штанги свидетельствуют о том, что не все еще развили этот навык!
Больше практики с околомаксимальными весами
При работе с весами в диапазоне 90-100% от 1ПМ используются схожие патерны рекрутирования мышечных волокон и выработки усилий. Успехи, достигнутые в рамках работы в этом диапазоне приведут к увеличению 1ПМ, даже если вы не работаете в действительно максимальных повторениях на каждой тренировке. Тренировка это не соревнования. Вы тренируетесь для того, чтобы развить определенные качества/способности, которые позволят вам быть более эффективным на помосте.
Чем больше у вас практики работы с весами в диапазоне 90-100% от 1 ПМ, тем лучше вы справитесь с максимальной нагрузкой. В этой связи, вы можете выполнить больше повторений с весом в диапазоне 90-95% от 1 ПМ, чем в диапазоне 95-100%.
Работа в двух или трех максимальных повторениях позволит эффективнее тренироваться с весом в диапазоне 90-100%, чем, если вы будете работать в 1ПМ. Такая повышенная нагрузка способствует более стабильной нейральной адаптации, чем работа только в 1 ПМ. Сила это не просто физическая возможность; это умение. Чем чаще вы тренируете умение вырабатывать максимальное усилие, чем успешнее вы в этом будете.
Подходы в два-три повторения в день тренировки с максимальными усмлиями позволят получить в полтора-два раза больше практики в данной области, и вы быстрее наладите работу нейральных факторов.
Вы можете возразить, что можно просто выполнять больше подходов в одно повторение Согласен. Я и сам так думал довольно долго. Но чтобы это сработало, необходимо использовать веса свыше 95% от максимального (в противном случае выполняйте только два повторения в подходе). А когда речь идет о весах в 97-100%, воздействие на организм будет более основательным, чем при веса в 90-95%.
Хорошим решением будет выполнять по 6-10 сетов с весом в диапазоне 90-95% от 1ПМ в день максимальных усилий. Но такое же количество сетов с весом в 97-100% окажет слишком сильное влияние на нервную систему, чтобы продолжать поддерживать стабильный прогресс
Психологический компонент
Советский тяжелоатлет Василий Алексеев рекомендовал всеми средствами избегать "тренироваться на нервах". Под этим он понимал психологический стресс во время сессии. Это не означает, что тренировки должны быть легкими; это означает, что тренироваться нужно тяжело, но не переходить зону, в которой уже проявляются симптомы психологического стресса: внезапное повышение артериального давления, туннельное видение, почти неконтролируемая частота сердечных сокращений, необходимость психологического самонастроя и т.д.
Тренинг на нервах должны выступать в качестве некой формы "силового резерва” - дополнительного механизма, который можно включать по мере необходимости. Это как закись азота в спортивном автомобиле: она может дать вам значительное ускорение, но это будет связано с определенными затратами.
Во время тренировок вы не должны часто прибегать к психологическому самовозбуждению, чтобы выполнить попытку. Берите пример с тяжелоатлетов. Посмотрите видео российских тяжелоатлетов: на тренировках они выглядят почти спящими, когда подходят к штанге, даже если поднимают вес равный мировому рекорду или больший (во время тренировки).
Тренировочный максимум против соревновательного
Зациорский разделяет максимальный результат на тренировочый и соревновательный. Тренировочный максимум представляет собой максимальный вес, который можно поднять без какого-либо существенного напряжения и перевозбуждения нервной системы, то есть без необходимости психологической подготовки к подходу. Соревновательный максимум (который не следует выполнять в период подготовки к соревнованиям) является максимумом, выполненным при значительном уровне возбуждения/психологического подъема и стрессе, которые приводят к повышению уровня адреналина.
У опытных спортсменов, которые выполняют упражнение в стрессовых условиях, соревновательный максимум на 12% выше тренировочного, в то время как у большинства людей соревновательный максимум выше тренировочного примерно на 5%. То есть, вы можете поднять больше килограмм, используя психологическую настройку и стресс, связанный с подходом. Но у этого есть оборотная сторона, так как в связи с увеличением выработки адреалина негативное воздействие тренировки может увеличиваться в геометрической прогрессии. Таким образом, следует избегать перевозбуждения на сколько это возможно, оставляя его для особых случаев.
Тренировки в 2ПМ не дают такую же психологическую нагрузку как настоящий 1ПМ. То есть, у вас не будет такой же стрессовой реакции, но вы получите тренировочный эффект не просто аналогичный, но еще лучше.
Стимулируйте больше быстрых волокон
Если рекрутированные мышечные волокна не утомились, это означает, что вы не нагрузили их. Если вы вовлекли волокна в работу, но не утомили их, то вы потренировались в вовлечении их в работу, но это не заставит их вырасти.
Тренируясь с максимальными усилиями, вы используете анаэробный алактатный энегетический механизм преобразования, потенциал которого ограничивается 20 секундами. Другими словами, если вы работаете достаточно интенсивно для того, чтобы воздействовать на эту систему, то израсходуете запасы топлива всего за 20 секунд. Алактатная анаэробная мощность начинает истощаться через 7-10 секунд интенсивной работы. Если работа длится меньше этого времени, то вы не достигаете мышечного утомления достаточного для роста быстросокращающихся мышечных волокон.
На подход в одно максимальное повторение вы будете затрачивать четыре секунды, может быть пять, но чаще всего речь идет о трех секундах. Редко такой подход будет длиться семь-десять секунд, да и только в том случае, если вы намеренно выполняете движение медленно. Однако такая продолжительность снижает способность поднимать максимальные веса.
Если вы делаете по два повторения в подходе, мышцы будут находиться под нагрузкой в течение семи-десяти секунд, а если по три повторения, то в течение 11-14 секунд. В обоих случаях фактическое утомление/стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон будет сильнее, особенно если подходов много. В результате, вы будете стимулировать мышечный рост, а не просто развивать способность организма задействовать в работу мышечные волокна.
Вопросы, которые следует задать самому себе
Хочу обратить внимание на следующее: многие пауэрлифтеры, которые переходят к классическому методу максимальных усилий, выполняя одно повторение, уже обладают большой мышечной массой, наработанной многолетними тренировками. Такие атлеты использую максимальные усилия не для наращивания мышц. Чтобы построить больше мышц, они проделывают большую дополнительную работу.
Но я считаю, что нужно искать оптимальный вариант каждого метода, если только это не отвлекает от его изначальной цели. Для этого я спрашиваю себя: "Если все, что я мне остается для тренинга – это данный конкретный метод, смогу ли я с его помощью стать больше и сильнее?". Если ответ отрицательный, тогда я ищу способ, который сделает его более эффективным без вступления в конфликт с его главной целью.
Метод максимальных усилий направлен на развитие силы, поэтому спросите себя:
Приведут ли подходы в два или три повторения вместо одного к большему росту мышц?
Приведут ли подходы в два или три повторения к меньшему развитию силы, чем подходы в одно повторение?
Ответ на первый вопрос – да. Не поймите меня неправильно, вы не построите такую же мышечную массу, выполняя подходы в два-три повторения, как если бы работали в чуть более высоком диапазоне повторений (4-6), или даже придерживались обычной бодибилдерской тренировочной программы. Но вы будет стимулировать рост тканей, улучшите плотность мышц и станете сильнее, в то время как работая в одно повторение в подходе, вы едва ли построите большую мышечную массу, если только не будете выполняете очень много таких подходов с короткими интервалами отдыха.
Обратите внимание, что ранее я создавал программы, основанные на одном повторении, но они не предполагали метода максимальных усилий. В тех программах необходимо было выполнять по одному повторению с тяжелым, но не максимальным, весом с короткими интервалами отдыха. Это не то же самое, что метод максимальных усилий.
Если говорить строго о методе максимальных усилий, а именно об увеличении веса до максимального, с которым вы можете сделать одно, два или три повторения с довольно длительными интервалами отдыха, то подходы в два и три повторения способствуют большему мышечному росту, чем подходы в одно повторение.
Что касается второго вопроса, то подходы из двух и трех повторений способствую развитию силы не меньше, чем подходы из одного повторения. Российские тяжелоатлеты, а теперь и пауэрлифтеры, чаще всего включают в свои тренировки подходы из двух-трех повторений. Они редко работают с максимальными усилиями, но при этом остаются очень сильными!
Работая с максимальной отдачей в 2-3 повторениях, вы получите такой же неврологический тренировочный эффект, как во время тренировок в 1ПМ, и без каких-либо отрицательных моментов. Вы также построите больше мышечной массы. Иными словами, применяя метод максимальных усилий в подходах из двух или трех повторений, вы построите больше силы.
Преимущество частоты
Тренировки с весом в 1ПМ следует проводить два раза в неделю. Например, система Westside Barbell предлагает один день максимальных усилий для жима лежа и один день максимальных усилий для приседа/становой тяги. При работе в 2ПМ метод максимальных усилий можно применять чаще - три-четыре раза в неделю. Такой принцип позволит быстрее добиться успеха в такого рода тренировках. В этом случае, лучшим вариантом будет чередование подходов из двух и трех повторений.
Чарли Фрэнсис отмечал огромную разницу в неврологическом эффекте между 95-97% спринтом и 100% спринтом. Последний длится нескольких дней, если не недель; после 95-97% спринта намного легче восстанавливаться, но он по прежнему обеспечивает улучшения. То же самое относится к силовому тренингу. Работа в 1ПМ утомительна . Даже если в ней больше преимуществ, чем в работе в 2ПМ, невозможность чаще тренироваться с максимальными усилиями может иметь негативный эффект в долгосрочной перспективе.
Если придираться
Тренировки с максимальным усилием в одном повторении – это особое мастерство. Если кто-то успешен в максимальных синглах, то разница между 2ПМ и 1ПМ может быть 7-9%, для большинства же она составляет 4-5%. Другими словами, возьмите двух спортсменов, которые работают в 2ПМ в жиме лежа с весом 170 кг. Первый спортсмен на тренировках часто работает с 1ПМ, а второй – редко. Первый спортсмен лучше справится с синглами. Он сможет выполнить жим с весом 183 кг, в то время как пиком второго спортсмена (который не практикует одно максимальное повторение) будет 179 кг. У обоих спортсменов одинаковый уровень силы. Просто первый лучше знает, как проявить свою силу в максимальной попытке.
Вот почему, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вам необходимо время от времени тренировать 1ПМ. Это особенно важно в период перед соревнованием, когда вы больше не работаете над развитием силы, а учитесь демонстрировать свою максимальную силу в условиях соревнования. Но если вы тренируетесь просто для того, чтобы стать сильнее, нет никакой необходимости делать метод максимальных усилий в одно посторенние в подходе частью своей тренировочной программы (если это не проходка). И даже участвующие в соревнованиях пауэрлифтеры получат лучшие результаты, тренируясь в 2ПМ, чем часто тренируясь в 1ПМ.
Примечание: пауэрлифтинг с экипировкой и без
В пауэрлифтинге используется разная экипировка: жимовые майки, костюмы для приседаний, тугие бинты для коленей, огромные ремни и т.д. Я не за и не против использования экипировки в пауэрлифтинге, но это другая реальность. Подготовка к попытке и сохранение правильного положения тела после нее усложняется за счет экипировки. Поэтому у пауэрлифтеров, которые тренируются с максимальными усилиями в специальной экипировке, отдача от работы в двух-трех максимальных повторениях может быть меньшей.
Существует одна вещь, которую необходимо учитывать при разработке собственной программы: вы не можете следовать точному плану другого человека, если не работает в тех же условиях, что и он.
