Как уровень гормонов влияет на способность к снижению веса и наращиванию мышечной массы

Как уровень гормонов влияет на способность к снижению веса и наращиванию мышечной массы

Если вы когда-нибудь интересовались тем, как сохранять стройную фигуру и поддерживать спортивную форму, то знаете, что гормоны, несомненно, один из самых важных факторов. Гормоны оказывают влияние на все аспекты человеческой жизнедеятельности, от мышечных сокращений до стимулирования сжигания жира и наращивания мышечной массы. Они определяют, как отреагирует организм на физический или психологический стресс. Они включают чемпионские спортивные способности, управляют уровнем метаболизма и возбуждают чувство голода.

Однако гормоны действуют не в вакууме. Ни один гормональный сигнал нельзя классифицировать как хороший или плохой. Напротив, уровни различных гормонов постоянно изменяются, воздействуя друг на друга, а также на различные системы организма. Когда баланс гормонов нарушен, вырабатывается слишком много одного гормона или слишком мало другого, то через какой-то промежуток времени начинаются проблемы. Поэтому природа гормонов и механизмов их взаимодействия с мозгом так сложна для понимания.

Эта статья поможет вам понять, как именно действуют гормоны и как сохранить их баланс. Давайте приступим.

№1. Кортизол

Как он работает. Кортизол вырабатывается в ответ на физический и психологический стресс  для получения дополнительной энергии путем сжигания свободных энергетических запасов. Он оказывает воздействие на иммунную систему, сберегая большинство жизненно-важных функций, чтобы преодолеть стрессовый период.

Влияние на композицию тела. Кортизол может быть полезен для композиции тела, запуская процесс сжигания жира при условии, что сохраняется баланс. Например, выработка кортизола во время тренировок увеличивает количество сжигаемых жиров, используемых организмом, в то время как гликоген сохраняется. Однако, если уровень кортизола постоянно повышен, то уменьшается объем мышц и часто даже увеличиваются запасы жира. Если у вас высокий уровень физической активности дополненный интенсивным стрессом в течение всего дня, то высокий уровень кортизола в сочетании с инсулином вынуждает организм запасать жир. С другой стороны, во время голодовки или строгого ограничения калорий хронически высокий уровень кортизола приводит к потере мышечной массы и угнетает иммунитет.

Как тренировки влияют на уровень кортизола. Когда вы начинаете тренироваться, кортизол и другие активизирующие гормоны, такие как катехоламины и гормон роста, вырабатываются, чтобы помочь организму переработать жировые запасы для восполнения запасов энергии. Ученые также считают, что выброс кортизола после тренировок участвует в последующем восстановлении тканей.

Выносливостная тренировка приводит к большему увеличению выработки кортизола, чем тренировки на силу и мощность. Регулярные высокоинтенсивные и продолжительные тренировки приводят к увеличению надпочечников, которые увеличивают выработку кортизола.

Как питание влияет на кортизол. Существует два основных опасения по поводу регулировки кортизола при помощи питания:

Во-первых, поведение кортизола зависит от изменений уровня инсулина. Когда сахар в крови повышается в результате потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, это провоцирует высвобождение инсулина, что в свою очередь поднимает уровень главного жиросохраняющего энзима, который называется липопротеин-липазой. Инсулин блокирует действия  основного жиросжигающего энзима, гормон-чувствительной липаз.

Во-вторых, избыток калорий в сочетании с высоким уровнем кортизола приводит к увеличению жировых запасов. Например, если вы долго ничего не едите, то кортизол остается повышенным. Если после этого вы съедаете большую порцию пищи, получив больше калорий, чем вам необходимо, то к повышенному кортизолу добавляется повышение инсулина, что вместе ведет к отложению избыточной энергии в жировые депо. 

№2. Инсулин

Как он работает. Это аккумулирующий гормон, которые регулирует доставку поступающей глюкозы в жировые и мышечные клетки. После еды уровень глюкозы в крови повышается, и если она сразу же не используется для получения энергии, то отправляется или в мышцы в виде гликогена, или в жировые запасы. Инсулин также запускает энзиматическую активность, усиливающую синтез протеина, что весьма полезно для наращивания мышц и восстановления тканей.

Как инсулин влияет на композицию тела. Сохраняет избыточную энергию в виде жира. Запускает синтез протеина и участвует в наращивании мышц. Однако исследования показывают, что для достижения максимального синтеза протеина всплеск  инсулина вследствие приема пищи с высоким содержанием углеводов не нужен. 

Как тренировки влияют на уровень инсулина. Уровень инсулина во время тренировки почти не меняется, что позволяет избежать резкого падения глюкозы, когда потребность в энергии возрастает. 

Как питание влияет на инсулин. Уровень инсулина возрастает в результате приема пищи с высоким содержанием углеводов, которые повышают уровень сахара в крови. Это значит, что высокоуглеводная быстро перевариваемая пища повышает уровень инсулина сильнее, чем низкоуглеводная и медленно перевариваемая.

Протеин также повышает уровень инсулина, но метаболический эффект отличается от того, который производят углеводы. Например, сывороточный протеин приводит к обширному, необъяснимому выбросу инсулина, который не соответствует его аминокислотному профилю, но это не причиняет вреда метаболизму, и при продолжительном приеме сывороточного протеина переносимость глюкозы улучшается.

Если вы намерены снизить вес, то важно управлять инсулином и избегать значительных (выше среднего уровня) и повторяющихся его скачков, потому что высокий уровень инсулина – это идеальная среда для запасания жира.

№3. Тестостерон

Как действует тестостерон. Он усиливает синтез протеина и стимулирует высвобождение гормона роста и IGF-1, что инициирует адаптацию, ведущую к усилению способности мышц вырабатывать усилия. 

Как он влияет на композицию тела. Тестостерон усиливает сжигание жира и помогает создавать поджарую, мускулистую фигуру. Самый мощный эффект достигается во время продолжительно и устойчиво повышенного уровня тестостерона, такого, какой имеет место в пубертатный период или в результате применения анаболических стероидов. 

Как тренировки влияют на уровень тестостерона. Высокоинтенсивные тренировки, такие как спринт или традиционный тренинг с отягощениями, увеличивают выработку тестостерона  у мужчин и у женщин. Выносливостные тренировки уменьшают выработку тестостерона у мужчин. У женщин, в среднем, уровень выработки тестостерона слегка повышается. Однако выработка других репродуктивных гормонов, таких как фолликостимулирующий гормон (ФСГ) и лютеинизирующий гормон (ЛГ) у женщин во время выносливостных тренировок обычно снижается, что приводит к нарушениям менструального цикла.

Как питание влияет на уровень тестостерона. Тестостерон производится организмом из  холестерина, который поступает с диетическими жирами. Исследования показывают, что мужчины на диете с высоким содержанием жиров показывают существенно более высокий уровень тестостерона, чем те, которые воздерживается от жиров. Например, в одном исследовании, мужчины, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, снизили уровень тестостерона и других андрогинных гормонов на 12 процентов.

Потребление углеводов также влияет на выработку тестостерона. Пища с высоким содержанием углеводов резко поднимает уровень сахара в крови, в результате чего тестостерон временно снижается на 25 процентов. Но это еще не все. Регулярное потребление углеводов важно для выработки тестостерона. Продолжительная низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка приводит к угнетению выработки тестостерона. При этом овощи, фрукты и другие цельные углеводы из бобов и некоторых злаков могут способствовать поддержанию здорового уровня тестостерона, в то время как быстроперевариваемая пища и переработанные углеводы наоборот нарушают его.

№4. Гормон роста

Как он работает. Гормон роста увеличивает синтез протеина, замедляет расщепление углеводов и запускает сжигание жира.

Как гормон роста влияет на композицию тела. Он запускает рост мышечной массы, укрепляет соединительную ткань, ускоряет снижение веса. 

Как тренировки влияют на уровень гормона роста. Гормон роста высвобождается в зависимости от интенсивности тренировки. Вот почему для повышения уровня гормона роста и последующего сжигания жира и наращивания мышц рекомендуется спринт и тренировки с максимальной нагрузкой. В результате интенсивных тренировок в мышцах на фоне недостатка кислорода образуется высокий уровень лактата, который также стимулирует выработку гормона роста.

Как питание влияет на уровень гормона роста. Гормон роста – антагонист инсулина, и это породило заблуждение, что низкоуглеводная диета повышает уровень гормона роста. На самом деле, для того, чтобы улучшить уровень гормона роста, не нужно менять питание и вот почему:

Во-первых, изменение уровня гормона роста практически никак не сказывается на композиции тела.

Во-вторых, действительно, низкий уровень сахара в крови запускает высвобождение гормона роста после гипергликемии и высокого уровня инсулина. После приема большой дозы глюкозы, которая повышает уровень инсулина, происходит реактивное падение уровня сахара в крови и как следствие, ощутимая «отдача» выработкой гормона роста. 

№5. Тиреоидные гормоны

Как воздействуют гормоны щитовидки (или тиреоидные гормоны). Они регулируют уровень метаболизма, влияя на активность энзимов, температуру тела и уровень энергии. Также гормоны щитовидки участвуют в работе сердца и центральной нервной системы.

Как тиреоидные гормоны влияют на композицию тела. Гормоны щитовидки должны быть сбалансированы для сжигания жира, так как они регулируют уровень метаболизма и температуру тела. Причина, по которой у многих людей останавливается снижение веса – это снижение выработки тиреоидных гормонов, которые снижают температуру тела так, чтобы организм сжигал меньше калорий. Низкий уровень гормонов щитовидки также тормозит синтез протеина и приводит к вялости и быстрой утомляемости.

Избыток тиреоидных гормонов повышает уровень метаболизма в покое, что приводит к ускорению снижения веса и мышечной массы для того, чтобы повысить протеиновый катаболизм. Больные с диагнозом гипертиреоидизм имеют трудности с поддержанием веса, что может звучать привлекательно для нации с массовым ожирением, но это радикально снижает качество жизни, часто приводит к бессоннице, ускорению сердечного ритма и раздражительности.

Как тренировки влияют на выработку тиреоидных гормонов. В ответ на интенсивные тренировки уровень гормонов щитовидки возрастает в особенности при нагрузках, превышающих лактатный порог. Фактически, пока уровень гормонов щитовидки в пределах нормы, беспокоиться не о чем.

Как питание влияет на выработку гормонов щитовидки. Ограничение калорий и низкоуглеводная диета снижают уровень гормонов щитовидки. Это одна из причин, по которой не следует придерживаться низкоуглеводной диеты слишком долго. По этой же причине тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, следует использовать углеводное циклирование.

№6. Катехоламины

Как они работают. Обычно их называют адренальными гормонами. Катехоламины - это адреналин и норадреналин. Они стимулируют центральную нервную систему, что влияет на сердце, кровеносные сосуды и повышает энергетический метаболизм. 

Как они влияют на композицию тела. Катехаломины стимулируют энергетический метаболизм и повышают физическую активность, запускают сжигание жира и жировых тканей и активируют мышцы.

Как на них воздействуют тренировки. Выработка катехоламинов тесно связана с интенсивностью тренировок. В клиническом исследовании на мужчинах, норадреналин линейно повышался после того, как уровень потребления кислорода тканями достигал 50 процентов, тогда как адреналин оставался неизменным, пока интенсивность не достигала уровня 75 процентов.

Спринты и мощностные тренировки обеспечивают больший подъем уровня катехоламинов, чем выносливостные нагрузки, что связано с анаэробным способом обеспечения энергией.

Как катехоломины реагируют на питание. При огранчении калорий уровень катехоламинов обычно растет чтобы ускорить сжигание жиров для поддержания жизнедеятельности при низком уровне поступления энергии извне. Именно поэтому периодические однодневные голодовки могут ускорить снижение веса. Единственная проблема, к которой могут привести голодовки - это повышение активности симпатической нервной системы, которое может привести к нарушению сна.

Первоисточники:

McArdle, WD., Katch, FI., Katch, VL. Exercise Physiology. Eighth Edition. Baltimore: Wolters Kluwer Health. 2015.
 
BaHammam, A., et al. The effects of Ramadan fasting on sleep patterns and daytime sleepiness: An objective assessment. Journal of Research in Medical Sciences. 2013. 18(2), 127-131.
 
Roky, R., et al. Sleep in athletes and the effects of Ramadan. Journal of Sports Science. 2012. 30(Suppl 1), S75-84.

Walsh, N., et al. Position statement. Part one: Immune function and exercise. Exercise Immunology Review. 2011, 17:6-63.
 
Arner, P. Human fat cell lipolysis: biochemistry, regulation and clinical role. Best Practice and Research: Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005.19(4):471-82.
 
Keltikangas-Jarvinen L, et al. Relationships between the pituitary-adrenal hormones, insulin and glucose in middle-aged men: moderating influence of psychosocial stress. Metabolism. 1998;47(12):1440-9.

Roth, J., et al. Hypoglycemia: a potent stimulus to secretion of growth hormone. Science. 1963. 140, 987-988.

Giustina, A., Veldhuis, J. Pathophysiology of the neuroregulation of growth hormone secretion in experimental animals and the human. Endocrine Reviews. 1998. 19 (6), 717-797.