О важности качества сна и о том, как его улучшить

Ничто не причиняет больших мучений, чем плохой сон. Несмотря на то, что мы практикуемся каждую ночь, сон не становится идеальным. Идеальная практика сделает сон идеальным. Проследив, где и как вы спите, вы сможете выявить факторы, ухудшающие качество сна. Вот несколько рекомендаций, которые следует учесть, если вы хотите хорошенько выспаться.

 (Голубой) свет.

Свет влияет на качество сна в часы, предшествующие отходу ко сну. Чувство сонливости – результат действия мелатонина, гормона, который регулирует сон. Яркое освещение может ухудшить выработку мелатонина. Во избежание нарушений сна, не берите в постель мобильные электронные устройства, и не нужно работать за компьютером прямо перед сном.

Если вы не можете отключить свою электронику или привыкли приклеиваться к экрану компьютера перед сном, можно установить программу f.lux, она постепенно меняет цвет экрана компьютера на красный, имитируя закат солнца. Теплый красный свет лучше для выработки мелатонина, чем резкий голубой, который обычно излучают экраны.

Звуки

В отличие от глаз, уши не закрываются. Тишина повышает качество сна, а громкие звуки могут его ухудшить, даже если вы не просыпаетесь. Если вы вынуждены засыпать в шумном окружении, попробуйте беруши или звуковую машину. Если вы засыпаете под музыку, убедитесь, что установлен таймер для отключения или снижения уровня звука.

Режим

Ложитесь спать приблизительно в одно и тоже время каждый день, это помогает улучшить качество сна и уменьшить время, требующееся на засыпание. Тем, кто работает дома или регулярно путешествует, следует особенно внимательно следить за постоянным режимом сна (если это возможно).

Прием кофеина

Кофеин обеспечивает два основных эффекта:

Те, кто не привык к кофеину, испытывают прилив адреналина.
Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, поэтому те, кто регулярно пьет кофе, избавляются от утренней сонливости.

Ежедневная доза в 200 мг кофеина приводит к снижению чувствительности через неделю приема, что предотвращает повышение уровня адреналина в дальнейшем. Говорят, что тем, кто не привык к кофеину, не следует пить кофе перед сном. И даже кофеиновым ветеранам, о которых говорят, что они могут выпить целый кофейник, а потом уснуть как младенцы, тоже не следует пить его перед сном, потому что блокирование аденозиновых рецепторов ухудшает качество сна.

Для улучшения качества сна следует воздерживаться от кофе и других стимуляторов по крайней мере за четыре часа до сна.

Улучшение качества сна

Дополнительные препараты для улучшения качества сна могут быть использованы только в качестве последнего средства. Если предложенные выше изменения образа жизни не помогают, только тогда следует рассмотреть поддержку препаратами.

Успокоительные 

Люди, у которых проблемы с латентным периодом сна (продолжительность времени, затрачиваемого на засыпание) могут прибегнуть к успокоительным препаратам, таким, как мелатонин или мелисса лимонная. Мелатонин – популярное, не вызывающее привыкания средство, безопасное для ежедневного применения. Неяркий свет увеличивает выработку мелатонина, однако пероральные добавки также эффективны. Мелатонин также популярен среди путешественников, потому что помогают пережить синдром смены часовых поясов.

Мелисса лимонная – другая успокоительная добавка. Ее следует принимать в течение дня, однако ее также можно применять на нерегулярной основе для сокращения продолжительности времени, необходимого для засыпания. Люди, страдающие от навязчивых мыслей, могут применять мелиссу лимонную для предотвращения чрезмерной активности мозга, которая не дает им уснуть.

Средства для сна без успокоительного эффекта

Если у вас проблемы с качеством сна или его крепостью, но вы легко засыпаете, то можно попробовать применить в качестве добавки Глицин или Лаванду. Глицин – это аминокислота. Около 3 грамм глицина перед сном могут помочь улучшить качество сна без побочных седативных эффектов.

Лаванда также улучшает качество сна посредством ароматерапии. Капните маслом лаванды на свою подушку (мужчины могут капнуть прямо на усы) или около кровати, и это улучшит сон. Пероральный прием 80-160 мг масла лаванды может снизить беспокойство, что напрямую улучшает качество сна. Продолжительное воздействие лаванды на кожу может привести к раздражению, так что не капайте слишком много на подушку.

Дополнительный совет. Рутакарпин – это препарат на травяной основе, который можно принимать для ускорения кофеинового метаболизма. Если вы случайно выпили обычный кофе вместо кофе без кофеина или сожалеете о выпитом на ночь кофейнике, то рутакарпин можно принять, чтобы облегчить влияние кофеина на сон. Но не используйте его ежедневно.

За добрым сном следует доброе утро

Если у вас постоянные проблемы с утренним подъемом, вы не можете уснуть или просыпаетесь усталым, вам нужно пересмотреть свои привычки, связанные со сном. Начните с небольших изменений в образе жизни прежде, чем переходить к препаратам. Улучшение качества сна стоит того. Нет ничего лучше, чем уютно свернуться в кровати, особенно если вы привыкли бояться этого времени.