Положительные эффекты железа

Железодефицитная анемия – самая распространенная болезнь в мире, связанная с пищевой недостаточностью, которой чаще всего страдают дети и женщины детородного возраста. Анемия развивает в результате недостатка железа в рационе или в его плохой усвояемости.

Дефицит железа может появиться или обостриться при травмах, кровопотери, кровоизлияниях или желудочно-кишечных заболеваниях, нарушающих абсорбцию данного минерала. Увеличить дефицит также может недостаток потребления фолатов, протеина и витамина С.

В данной статье представлены рекомендации по потреблению железа, возможные положительные эффекты, список продуктов богатых этим минералом, а также потенциальные риски для здоровья человека.

Рекомендации по потреблению

Рекомендованная суточная доза железа зависит от возраста и пола.

Дети:

1-3 года – 7 миллиграмм
4-8 лет – 10 миллиграмм

Мужчины:

9-13 лет – 8 миллиграмм
14-18 лет – 11 миллиграмм
19 лет и старше –8 миллиграмм

Женщины:

9-13 лет – 8 миллиграмм
14-18 лет – 15 миллиграмм
19-50 лет – 18 миллиграмм
51 год и старше – 8 миллиграмм

Беременные – 27 миллиграмм

В США приблизительно восемь миллионов женщин детородного возраста страдают сильным дефицитом железа, достаточного для развития анемии. Во время беременности такой дефицит может увеличить риск преждевременных родов.

Конечно, существуют специальные пищевые добавки, однако, наилучшим способом получения любого витамина или минерала в первую очередь является традиционная пища. И дело ни в конкретном витамине или минерале, из-за которых отдельные продукты становятся важнейшей частью питания. Все дело в синергии, то есть, в совместной работе нутриентов. Научные исследования уже не раз подтверждали факт того, что изолированные нутриенты в форме пищевых добавок не дают таких же положительных для здоровья эффектов, как потребление цельной пищи. Таким образом, сначала сфокусируйтесь на получении необходимой дозы железа с помощью обычной пищи и лишь потом используйте пищевые добавки в качестве поддержки.

Возможные положительные эффекты потребления железа

Дефицит железа может вызвать множество проблем со здоровьем. К самым распространенным проблемам относятся ухудшение когнитивной функции, понижение спортивной результативности и ослабление иммунитета. У детей железодефицитная анемия может вызывать психомоторные и когнитивные нарушения, что в свою очередь может осложнить их учебу в будущем.

Здоровая беременность

У женщин низкое потребление железа повышает риск преждевременных родов, а также риск того, что новорожденный будет весить меньше положенного, иметь низкие запасы железа в организме и нарушенное когнитивное или поведенческое развитие.

Более высокий уровень энергии

Недостаток железа в рационе может негативно повлиять на использование энергии организмом. Известно, что железо помогает транспортировать кислород к мышцам и головному мозгу, что сказывается на результативности как в умственной, так и в физической работе. Низкий уровень железа может ослабить внимание и повысить раздражительность. 

Более высокая спортивная результативность

Дефицит железа чаще всего распространен среди атлетов особенно среди молодых спортсменок, нежели среди тех, кто ведет сидячий образ жизни. Дефицит железа у атлетов понижает спортивную результативность и ослабляет иммунную систему. Недостаток гемоглобинового железа может сильно снизить физическую производительность посредством ослабления транспортировки кислорода к тренируемым мышцам.

Продукты богатые железом

Железо обладает низкой биодоступностью, то есть, отличается плохой абсорбцией внутри тонкой кишки и плохой задержкой в организме, что уменьшает его доступность для использования. Эффективность усвоения зависит от источника железа, продуктов потребляемых вместе с этим минералом и от общего статуса железа человека. Во многих странах продукты из пшеницы и смеси для новорожденных даже обогащают этим нутриентом.

Существуют два типа диетарного железа: гемовое и негемовое. Большинство продуктов животного происхождения и морепродукты содержат гемовое железо, которое абсорбируется лучше негемовой формы. К источникам негемового железа относятся бобы, орехи, овощи и обогащенные злаки. В связи с этим вегетарианцам рекомендуется потреблять в 1,8 раз больше железа, чем мясоедам, для того, чтобы поддерживать приемлемый уровень абсорбции даже из растительных продуктов.

Нарушить абсорбцию железа могут ингибиторы протонового насоса (лансопразол [Превацид®] и омепразол [Прилосек®]) используемые с целью понижения кислотности желудка. Полифенолы и танины, содержащиеся в кофе и чае, тоже ослабляют усвоение негемового железа, а потребление продуктов богатых витамином С, наоборот, улучшает ее.

Содержание железа в некоторых продуктах

- Консервированные моллюски: 28 миллиграмм на 100 грамм
- Обогащенные злаки, одна порция: 1-22 миллиграмм
- Консервированная белая фасоль, одна чашка: 8 миллиграмм
- Темный шоколад с 45-69 процентным содержанием какао: 8 миллиграмм на 100 грамм
- Приготовленные устрицы: 7 миллиграмм на 100 грамм
- Приготовленный шпинат, 1 чашка: 6 миллиграмм
- Говяжья печень: 6 миллиграмм на 100 грамм
- Замороженная черника, полчашки: 5 миллиграмм
- Вареная чечевица, полчашки: 3 миллиграмма
- Твердый тофу, полчашки: 3 миллиграмма
- Вареный нут, полчашки: 2 миллиграмма
- Консервированные, тушеные помидоры: 2 миллиграмма
- Органическая постная говядина: 2 миллиграмма на 100 грамм
- Запеченный картофель среднего размера: 2 миллиграмма
- Обжаренные кешью: 2 миллиграмма на 30 грамм
- Яйцо, одно большое: 1 миллиграмм

Потенциальные риски для здоровья в результате потребления железа

Верхний приемлемый уровень потребления железа составляет 40-45 миллиграмм. Взрослые люди со здоровой желудочно-кишечной системой имеют очень низкий риск перегрузки железом из обычных диетарных источников.

Частое потребление железа в виде пищевых добавок по 20 миллиграмм или более может вызвать приступ тошноты, рвоту и боли в желудке, особенно если принимать их без пищи. В тяжелых случаях передозировка железом может привести к полиорганной недостаточности, коме, припадкам и даже смерти.

Результаты некоторых научных исследований предполагают, что избыточное потребление железа может увеличить риск развития коронарной болезни сердца и рака.

Пищевые добавки железа могут вступать в реакцию с некоторыми лекарственными препаратами, включая леводопу (используется в лечении синдрома беспокойных ног и болезни Паркинсона) и левотироксин (используется в лечении гипотиреоза, зоба и рака щитовидной железы).

В профилактике болезней и улучшении общего здоровья гораздо большее значение имеет питание и общий паттерн приема пищи. Проще говоря, ключом к хорошему здоровью является разнообразие, нежели концентрация на каком-то отдельном нутриенте.