Тренинг ягодичных мышц

Александра Бернардин

За многочисленные годы тренерской работы я усвоила тот факт, что улучшить нижнюю часть тела хотят абсолютно все женщины. Между тем, этого не добиться, если тренировать лишь одну мышечную группу. Тренинг должен быть более общим. Более общим для всей нижней части тела. Это означает, что работать нужно и над квадрицепсами, и над бицепсами бедер, и над ягодичными мышцами, а также не забыть про мышцы голени.

Однако прежде чем затронуть тренинг необходимо отметить, что одними тренировками улучшить ягодицы не получится. Для этой цели также важны здоровый образ жизни и правильное питание. Как известно, большинство женщин испытывают трудности в поддержании здоровья своей пищеварительной системы. Всем женщинам необходимо потреблять пробиотики и адекватное количество клетчатки, – по крайней мере, 25 грамм в день. А учитывая, что питание большинства людей отличается недостатком овощей, то, скорее всего, вам также понадобятся пищевые добавки клетчатки. Овощи старайтесь выбирать преимущественно из семейства крестоцветных. Этот вид овощей отличается содержанием серы, способствующей более эффективному выведению эстрогенов.

Что насчет образа жизни, то я рекомендую исключить любую косметику, содержащую в своем составе парабены. Также избегайте любых продуктов (пищевых и/или косметики), тара которых содержит фталаты, способные нарушить гормональный баланс. Данные соединения известны тем, что проникают в пищу, жидкости и косметические средства.

Ну а теперь давайте перейдем к тренингу. Прежде всего, для полноценной проработки всех мышц необходимо использовать тяжелые рабочие веса. Если ваши ноги не становятся лапшой после очередной сессии, то советую тут же вернуться и повторить ее снова. Мышечные волокна, придающие фигуре привлекательные формы, стимулируются только высокой нагрузкой и интенсивностью (сравните гимнастов и марафонцев). Выбирайте такой рабочий вес, который является достаточно тяжелым для того, чтобы выполнить лишь запланированное число повторений, ни больше, ни меньше.

Выполняя нижеприведенный протокол, фокусируйтесь на сокращении ягодичных мышц в каждом повторении с целью их активации. Машинальное выполнение повторений с посторонними мыслями о планах после сессии не приблизит вас поставленным целям. Единственное, о чем нужно думать в этот момент, это о числах (при подсчете темпа) и о сокращении ягодиц, а также визуализировать их улучшение с каждой тренировкой.

A1. Приседания, 4x7-9, 4010, отдых 30 секунд
A2. Выпады с проходкой, 4x9-11, 2010, отдых 30 секунд
A3. Жимы ног на наклонной скамье, высоко расположенные ступни развернуты наружу под углом в 45 градусов, 4x12-15, 3010, отдых 90 секунд
B1. Сгибания ног лежа грудью на скамье, ступни развернуты наружу, а носки притянуты к голени, 4 x 7-9, 4010, отдых 30 секунд 
B2. Румынские мертвые тяги широким хватом, 4x9-11, 3010, отдых 30 секунд 
B3. Обратные гиперэкстензии, 4x12-15, 3020, отдых 30 секунд 
C. Жимы носками в тренажере для жимов ногами, средняя постановка ног, ступни в нейтральной позиции, 3x8-10, 2211, отдых 60 секунд

Безусловно, некоторые из женщин обладают более привлекательными формами ягодиц от природы, однако, это не означает, что мы не можем их улучшить с помощью хорошей интенсивной тренировочной программы!