Десять простых правил балансировки уровня кортизола с целью построения мышц и сжигания жира

 Балансировка уровней гормонов является единственным способом достижения надежного долгосрочного сжигания подкожного жира. Приверженцы теории о том, что «калория – это калория», конечно же, не согласятся с этим утверждением, однако, факт остается фактом – калория не контролирует метаболизм. Его контролируют гормоны, а это значит, что самым легким способом восстановления нормального метаболизма является именно их балансировка.

В данной статье представлены десять правил достижения баланса между гормонами с фокусировкой на кортизоле. Почему на кортизоле?

Во-первых, при наличии баланса между гормонами кортизол проявляет свои защитные свойства и сжигает подкожный жир. А при отсутствии баланса кортизол становится опасным, – появляется тяга к нездоровой пище, к тому же организм, наоборот, переходит в режим запасания жира.

Во-вторых, поведение гормонов зависит от условий окружающей их среды. А фокусировка на кортизоле в свою очередь облегчает понимание работы гормонов в различных ситуациях, таких как потребление пищи, тренировка или сон.
 
#1: Тренируйтесь, отдавая приоритет развитию силы, а также используя интервальный тренинг

Тренировки позволят улучшить соотношение между уровнями тестостерона и кортизола, а людям с плохим метаболизмом - восстановить баланс кортизола.

Вот, что мы получим в краткосрочном плане:

Во время тренировки нам необходима повышенная концентрация кортизола, поскольку это ускорит жиросжигание и ослабит мышечную болезненность. В начале сессии кортизол, а также такие повышающие уровень энергии гормоны, как адреналин и гормон роста, высвобождаются в кровь для сжигания жировых запасов организма с целью получения энергии. Уровень инсулина, гормона запасания углеводов, наоборот, в этот момент понизится.

Низкий уровень инсулина в свою очередь вызывает повышение фермента под названием гормон-чувствительная липаза (HSL), мобилизующего подкожный жир для получения энергии. Также при этом блокируется запасающая жиры липопротеин-липаза (LPL). Таким образом, блокада LPL и активация HSL обеспечивают отличную среду для сжигания подкожного жира.
 
А вот, что происходит в долгосрочной перспективе:

Гипоталамус – отдел головного мозга, участвующий в высвобождении кортизола надпочечниками. Сидячий образ жизни ослабляет его отзывчивость, в результате чего нарушается баланс кортизола. Между тем, силовые тренировки или интервальный тренинг наоборот усиливают его отзывчивость, благодаря чему восстанавливается баланс кортизола.

#2: Не выполняйте очень долгих тренировочных сессий (продолжительностью более часа). Также не выполняйте интервалы и силовые упражнения на одной тренировке

Почему продолжительность тренировки не должна превышать одного часа?

Во-первых, если спустя час тренинга у вас еще остались силы, то, значит, интенсивность вашей тренировки недостаточно высока. Правильно составленный протокол обязательно утомит центральную нервную систему и мышцы за 60 минут. Сфокусируйтесь на работе и приложите все усилия, чтобы выложиться по полной.

Во-вторых, если тренировка длится более часа, то это вызывает дальнейшее повышение уровня кортизола. А это нам совсем ни к чему, поскольку в этом случае организм начнет использовать в качестве топлива аминокислоты, полученные в результате расщепления мышц, не трогая при этом запасы углеводов. В долгосрочном плане это приведет к чрезмерному стрессу организма и ослабит его способность к восстановлению.

Между тем, по той же самой причине с целью максимизации послетренировочного восстановления интервальные упражнения и силовой тренинг следует выполнять на разных сессиях.

#3: Поддерживайте активность в течение всего дня

Как известно, сидеть весь день крайне вредно, поскольку помимо всего прочего отсутствие физической нагрузки также вызывает повышение концентрации кортизола и нарушает гормональный баланс. Между тем, если человек с повышенным уровнем кортизола в результате сидячего образа жизни начинает повышать свою физическую активность, то это приводит к улучшению баланса кортизола и ослаблению ощущений стресса.

Таким образом, относительно легкая физическая активность, такая как ходьба, йога, езда на велосипеде или другие виды нагрузки, не вызывающие особого физического или психического стресса, полезны для балансировки кортизола.
 
#4: Потребляйте пищу таким образом, чтобы избежать голода и тяги к нездоровым продуктам

Если вы только начали работать над своими диетарными привычками, или же какое-то время основу вашего питания составляли высокоуглеводные переработанные продукты, то старайтесь питаться по 5-6 раз в день с целью улучшения баланса метаболических гормонов.
 
Вероятность получить пользу в результате более частого питания (три-шесть приемов пищи в день) гораздо выше, если вы можете ответить «да» хотя бы на один из следующих вопросов:

1) Можно ли сказать, что тренировки и/или правильное питание являются для вас чем-то новым?
2) Были ли у вас в прошлом неудачные случаи соблюдения диеты и подсчета калорий?
3) Мучают ли вас стресс и тревога?
4) Имеются ли у вас проблемы со сном? Может вы постоянно чувствуете усталость?
5) Беспокоит ли вас сильный голод, а также непреодолимая тяга к нездоровой пище, особенно к высокоуглеводному фаст-фуду?

Постоянный голод и тяга к нездоровой пище, особенно к различному фаст-фуду являются индикаторами нарушения баланса кортизола. Когда вы сильно заняты и пропускаете очередной прием пищи, уровень сахара в крови снижается, в результате чего повышается концентрация кортизола с целью высвобождения энергетических запасов и увеличения уровня сахара.

Если это случается не слишком часто, то беспокоиться не о чем. Однако если это происходит день ото дня, то баланс метаболических гормонов нарушается. Более того, иногда отделы головного мозга становятся невосприимчивыми к гормональным сигналам, регулирующим чувство голода.

Потребление пищи запускает весь гормональный каскад заново и улучшает циркадный ритм организма. После этого снижается концентрация кортизола, а также уровень гормона голода грелина. Гормональный каскад продолжается на протяжении нескольких последующих часов, во время которого также понижается уровень инсулина и повышается уровень притупляющего голод лептина.
 
#5: Не следует голодать при дисбалансе метаболических гормонов 

Если вы питаетесь более-менее правильно и не сходите с ума от голода при низкой частоте питания, то возможно интервальное голодание действительно пойдет вам на пользу.

Однако если вы женщина, то имейте в виду, что результаты научных исследований предполагают, что голодание вредно для женского метаболизма и репродуктивного здоровья. Ученые считают, что даже случайное уменьшение калоража вызывает дисрегуляцию гормонов и избыточное высвобождение кортизола, в результате чего организм не спешит расставаться с запасами жира.

С тем же эффектом могут столкнуться и мужчины при наличии гормональных дисбалансов, однако, все же, по всей видимости, это происходит не так часто.

Таким образом, нужно питаться так, чтобы избегать голода и тяги к нездоровым продуктам.
 
#6: Соблюдайте низкоуглеводный высокопротеиновый диетарный план, богатый нутриентами

Низкоуглеводные высокопротеиновые диеты восстанавливают баланс гормонов, поскольку в данном случае отклик инсулина на прием пищи ослабевает, благодаря чему у клеток повышается к нему чувствительность.

Это крайне важно, так как всякий раз, когда вы потребляете пищу с высоким содержанием сахара, уровень инсулина резко повышается. При этом в #1 мы говорили, что повышенный уровень инсулина вызывает блокаду жиросжигающего энзима HSL и активацию жирозапасающего фермента LPL, в результате чего повышается вероятность запасания подкожного жира.

Для того чтобы ослабить многочисленные воспалительные процессы, вызванные повышением уровней инсулина и кортизола, выбирайте богатые нутриентами продукты. При производстве гормонов стресса понижается концентрация некоторых аминокислот, витаминов группы В, магния, натрия и цинка. К продуктам богатым антиоксидантами относятся, ягоды, зеленые овощи, орехи, специи, шоколад, зеленый чай и рыба (омега-3 жиры).
 
#7: Во время стресса избегайте «грязной» пищи с высоким содержанием сахара

Высокий уровень кортизола ослабляет способность человека к рациональному выбору продуктов. При повышенной концентрации кортизола активируется отдел головного мозга, отвечающий за тягу к «вкусному», а вот работа отделов, отвечающих за ориентированность на достижение цели, наоборот ослабляется.

Таким образом, при нарушении баланса кортизола у вас никогда не появится желание съесть брюссельскую капусту или стейк, зато к тортам, пончикам и другими высокоуглеводным вкусностям появится довольно сильная тяга.

Наиболее эффективное решение данной проблемы заключается в исключении из рациона всех переработанных продуктов с высоким содержанием сахара. Некоторым людям, работающим над восстановлением баланса метаболических гормонов, иногда помогает техника бесконтрольных приемов пищи, используемая время от времени в разумных пределах. Циклирование углеводов восстанавливает уровень серотонина, нейротрансмиттера, отвечающего за хорошее настроение, который истощается при высокой концентрации кортизола.
 
#8: Следите за уровнем гидратации

Научные исследования показывают, что дегидратация может повышать уровень кортизола и соответственно нарушать баланс между ним и другими метаболическими гормонами.
 
Потребление адекватного количества воды вместо газированных напитков соков и спортивных коктейлей является самым простым способом уменьшения концентрации кортизола и устранения хронической дегидратации.
 
#9: Не стоит потреблять кофеин весь день

Избегайте кофеина, если вы встревожены.

Как известно, кофе полезен своим содержанием антиоксидантов, а также наличием множества положительных для здоровья свойств. Однако для людей, страдающих повышенной тревожностью, кофеин может оказаться вреден, поскольку он без нужды повышает уровень кортизола. 

Научные исследования показывают, что данный эффект зависит от ситуации:

- Начинающие потребители кофеина испытывают сильный скачок кортизола, который длится весь день. То же самое можно наблюдать после пятидневного перерыва, если выпить кофе вновь. 
 
- Как только организм привыкает к кофеину по утрам, резкое повышение уровня кортизола в результате его потребления исчезает.

- Между тем, если помимо утра кофеин также потребляется в обеденное время, то концентрация кортизола все же повышается. Таким образом, регулярное потребление кофеина в течение дня является проблемой для регуляции гормонов стресса.

- Однако хуже всего приходится людям, которых беспокоит повышенная тревожность или психический стресс. В этом случае присутствие кофеина увеличивает уровень кортизола еще выше, чем при его отсутствии.
 
- Гормональные дисбалансы или усталость надпочечников ослабляют способность организма метаболизировать кофеин. Та же самая проблема наблюдается у определенных генотипов.
 
#10: Проводите время веселее: смейтесь, играйте с животными, слушайте любимую музыку, общайтесь. Занятие любимыми вещами, повышающими настроение, способно восстанавливать баланс кортизола.

Любимые занятия положительно влияют на гипоталамус, отдел головного мозга, участвующий в высвобождении гормонов стресса из надпочечников. Также наблюдается расслабление парасимпатической нервной системы, что оказывает успокаивающий эффект на весь организм.

Первоисточники:

Nagendra, R., et al. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54).
Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.
Lovallo, W., et al. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine. 2005. 67(5), 734-739.
Paton, C., et al. Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists. European Journal of Applied Physiology. 2010. 110(6), 1243-1250.
Lovallo, W., et al. Cortisol Responses to Mental Stress, Exercise and Meals Following Caffeine Intake in Men and Women. Pharmacology and Biochemical Behavior. 2006. 83(3), 441-447.
Pardi, Dan. Modern Pressures, Poor Sleep: How Sleep Loss Changes How We Live. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Kuo, L., et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Science. 2008. 1148, 232-237.
Acheson, K. Diets for Body Weight Control and Health: The Potential of Changing the Macronutrient Composition. European Journal of Clinical Nutrition. 2012 Published Ahead of Print.