21 совет по улучшению сна
“Обычное дело - когда задача, кажущаяся трудной ночью, легко решается утром, после того, как комитет сна поработал над ней”.
- Джон Стейнбек (John Steinbeck)
Сон! Вы знаете, что вам необходимо больше спать, но какое количество будет достаточным? В предложенном ниже списке ответ на этот вопрос дается в виде двадцати одного совета. Но для начала, если вы не знаете о важности сна, узнайте, как его недостаток влияет на вас.
Работа организма во многом зависит от гормонального каскада, который диктует, когда вам спать, есть и что делать. При нарушении сна изменяется цепная реакция гормонов протекторов, увеличивая вероятность возникновения следующих последствий:
• Вы начнете потреблять значительно больше калорий и испытывать тягу к сладким, жирным и высококалорийным продуктам.
• Вы будете расходовать меньше энергии и соответственно будете менее активными в течение дня.
• Вы будете принимать более рискованные решения, которые увеличивают шансы получения травм и других неприятностей.
• На тренировке или в ситуации конкуренции вы едва ли будете действовать так эффективно, как хотелось бы.
Это лишь краткосрочные негативные последствия некачественного сна. Спустя время, человек начинает набирать вес, у него развиваются воспаления, и увеличивается риск возникновения различных заболеваний, а также он может попасть в "яму" гормональных нарушений.
Итак, вы, вероятнее всего подумаете следующее: "Хорошо, хорошо. Я знаю, недостаток сна плохо влияет на меня, но я амбициозен. У меня есть цели. Недостаток сна – это приемлемая расплата за поиск своего места в жизни".
С учетом этого, предложенный ниже список расскажет вам, как одновременно получить большую выгоду от времени сна, которым вы располагаете, и уменьшить негативные последствия его недостатка. Советы разбиты на "категории", чтобы вы поняли, какие из них лучше всего сочетаются между собой.
Категория № 1: Используйте те привычки, которые помогут вам улучшить сон.
1. Избегайте кофе после полудня.
Если ваши проблемы со сном связаны с лихорадочными мыслями, подумайте о том, чтобы полностью исключить кофе из своего рациона. У тревожных людей кофеин, даже по утрам, способен увеличивать уровень гормона стресса кортизола, подавляя желание спать много часов спустя.
2. Потребляйте больше белка в течение дня, а углеводы – на ужин.
Белок является мягким стимулятором мозга, поскольку аминокислоты блокируют орексиновые нейроны, которые вызывают сонливость. Это не означает, что высокобелковое питание провоцирует проблемы со сном. На самом деле белок в течение дня и углеводы в вечернее время, которые активируют орексиновые “успокаивающие” нейроны, улучшают качество сна.
3. Установите постоянное время отхода ко сну и следуйте ему даже в выходные дни.
Постоянное время отхода ко сну прибегает к силе привычки и позволяет воспользоваться преимуществами своего естественного циркадного ритма. Для сохранения тепла в течение ночи пик температуры тела приходится на вечерние часы. Это совпадает с высвобождением гормона лептина, который подавляет чувство голода и подает мозгу сигналы на сжигание жира во время сна. Далее мелатонин тормозит работу мозга, и вы готовы ко сну.
Исследования показывают, что у людей, страдающих нарушениями сна, ситуация улучшается, если ложиться спать между 21:30 и 23:00 часами.
4. Прохладный воздух способствует более качественному сну.
Высокая температура в ночное время и низкая в течение дня – нарушают циркадные ритмы. По возможности придерживайтесь прохладной температуры ночью и теплой днем, выключая кондиционер, когда в нем нет необходимости.
Категория # 2: Меняйте освещение в зависимости от времени суток.
5. Находитесь на свету в нужное время.
Солнечный свет служит главным регулятором ваших внутренних часов, контролируя циркадный ритм. Чтобы установить свои внутренние часы, необходимо выходить на солнечный свет как минимум на 30-60 минут в день, желательно утром сразу после пробуждения.
6. Спите в полной темноте.
Слишком много света в спальне мешает качественному сну. Закройте окна плотными шторами, чтобы свет с улицы не проникал в комнату, а также накройте или отключите электронные устройства, излучающие свет.
Знайте, что даже во время сна мозг воспринимает свет через закрытые веки. Спать на свету плохо, когда вы хотите спать, но полезно утром, когда нужно просыпаться.
Кроме того, недавнее исследование показало, что те люди, у которых освещали помещение в течение получаса до пробуждения, сообщали, что спали лучше и демонстрировали лучшие результаты в физических и когнитивных тестах, чем испытуемые в контрольной группе, которые спали в полной темноте на протяжении всей ночи.
7. Избегайте синего света в ночное время.
Выключайте компьютеры и телефоны за час до отхода ко сну, потому что они уменьшают выработку гормона сна мелатонина. Ослабьте яркость экрана, приобретите янтарные лампы и установите программу F.lux, чтобы после захода солнца на экране автоматически снижалась яркость.
Категория # 3: Используйте еду для регулирования циркадных ритмов.
8. Не ешьте поздно ночью.
Последний прием пищи должен приходиться на восемь часов вечера, потому что полученные после этого времени калории нанесут вред организму. Поздние приемы пищи идут вразрез с циркадным ритмом и повышают вероятность набора лишнего веса, так как работа гормонального каскада в это время замедляется.
Например, недавнее исследование показало, что те, кто потреблял большую часть калорий после восьми часов вечера, получали в среднем на 250 больше калорий в день, выбирали в основном фаст-фуд, и, как правило, страдали нарушениями сна. Кроме того, у них наблюдалась повышенная склонность к полноте.
Это происходит потому, что для хорошего сна уровень инсулина должен быть низким. По мере снижения инсулина, повышается уровень гормона лептина, который не дает вам испытывать чувство голода в течение ночи. Повышенный уровень лептина приводит к высвобождению гормона щитовидной железы для того, чтобы в течение ночи поддерживать температуру тела и сжигание жира. За этим следует высвобождение мелатонина – и вот вы уже хотите спать.
9. На обед потребляйте качественные углеводы.
При низкоуглеводной диете углеводы в обеденное время помогут вам лучше спать ночью. Углеводы стимулируют организм на выработку большего количества медиатора серотонина, который является “успокаивающим” гормоном, заставляя вас чувствовать себя сонными. Углеводы обладают дополнительным преимуществом – они вызывают чувство удовольствия (которое может творить чудеса с силой воли) и способствуют снижению уровня гормона стресса кортизола, так как в этом случае инсулин высвобождается медленно, без скачков.
Кортизол вызывает чувство тревоги. Он также повышается по утрам, для того, чтобы вы могли встать с постели. В течение дня его уровень должен быть сниженным, но если вы тренируетесь или работаете допоздна, или же в это время возникают стрессовые ситуации, кортизол может оставаться повышенным, сохраняя чувство тревоги и не давая вам уснуть.
Если вы ограничиваете углеводы в течение дня, то на ужин можете позволить себе крахмалистые овощи, например, сладкий картофель, вареные зерновые, бобовые, фрукт или другой углеводный продукт.
10. Установите определенную частоту приемов пищи и придерживайтесь ее.
Было доказано, что большие перерывы между приемами пищи изменяют циркадные ритмы и нарушают сон, так как низкий уровень сахара в крови активирует нейроны в головном мозге, которые заставляют вас бодрствовать. В плане эволюции это имеет смысл, потому что когда нашим далеким предкам охотникам и собирателям не хватало пищи, они вынуждены были сохранять ясность ума и функции мозга для того, чтобы продолжать быть активными и искать пропитание. Тем не менее, маловероятно, что они регулярно надолго оставались голодными.
Не существует идеального расписания приемов пищи, которое подходило бы абсолютно всем. Но, на основе ряда исследований, можно вынести некоторые советы, которые помогут определиться, что подходит именно вам:
• Случаи, когда после пробуждения вы остаетесь без еды более чем на восемь часов, должны быть очень редкими.
• Придерживайтесь такого питания, при котором высвобождение инсулина происходило бы медленно либо в умеренном темпе.
• Удерживайте постоянный уровень сахара в крови.
• Питайтесь таким образом, чтобы вам не приходилось испытывать голод и тягу к вредным продуктам.
• Последний прием пищи должен быть не позже восьми часов вечера.
Категория # 4: Улучшить качество сна помогут физические нагрузки.
11. Если есть возможность, тренируйтесь во второй половине дня.
Идеальное время для занятий спортом – между 15:00 и 18:00 часами, поскольку на этот период приходится пик температуры тела и синтеза белка.
Более поздние тренировки плохо сказываются на сне, так как согласно исследованиям, в этом случае происходит снижение уровня мелатонина и повышение кортизола. Раннее утро больше подходит нашим циркадным ритмам, однако, в это время показатели будут наиболее низкими, потому что температура тела и координация движений снижены.
12. Старайтесь всегда быть активным.
Если ваша работа предполагает сидение за столом в течение всего дня, то даже при условии частых тренировок, ваш образ жизни можно охарактеризовать как малоподвижный. Это может оказывать негативное влияние на сон и, безусловно, такой образ жизни нельзя назвать здоровым.
Хорошая новость – решение не требует больше времени на тренажерный зал. Все, что вам нужно, это быть активным в целом в течение дня – как минимум один раз в час ходите, стойте, выполняйте растяжку, глубоко дышите, а заниматься силовым тренингом или другой формой физических нагрузок достаточно по часу несколько раз в неделю.
В ходе исследования выяснилось, что такой подход помогает пожилым людям с легкой формой бессонницы значительно улучшить сон и повысить качество жизни. Всего три тренировки в неделю в течение десяти недель смогли существенно изменить их жизнь. Помимо всего прочего, испытуемые стали сильнее и у них улучшилось настроение.
13. Не переусердствуйте с физическими упражнениями.
Большое количество интенсивных упражнений, особенно в сочетании со стрессом или плохим питанием может поднять уровень кортизола и привести к нарушению циркадных ритмов. Если вы активно содействуете восстановлению и контролируете уровень стресса, интенсивные физические нагрузки не вызовут никаких негативных последствий. Но если же у вас есть проблемы со сном, спросите себя, не много ли это – две тренировки в день или частые, длительные и интенсивные кардио занятия?
Категория № 5: Чтобы улучшить сон, принимайте специальные добавки.
14. Получайте больше магния.
Недосыпание может привести к истощению запасов магния в организме, снижая тем самым силовые показатели и физическую работоспособность. При недостатке сна организм, чтобы вы были в состоянии работать в течение дня, начинает дополнительно вырабатывать гормоны катехоламины. Это приводит к выведению магния через почки, в результате чего снижаются все показатели во время физической работы, а также понижается содержание магния в организме.
В день необходимо получать как минимум 500 мг магния. Он может поступать в своей элементарной форме - из продуктов питания, или в форме, связанной с глицинатом для лучшего усвоения.
15. Потребляйте адекватное количество витамина D.
Исследования показывают, что повышение витамина D в пределах 60-80 нг/мл уменьшает бессонницу и повышает качество сна. Такой эффект витамина D объясняется тем, что в той части мозга, которая отвечает за сон, находится большая концентрация рецепторов витамина D3, поэтому, при его недостатке сон нарушается.
16. Повышайте уровень мелатонина за счет терпкого вишневого сока или специальных добавок.
Мелатонин непосредственно влияет на внутреннюю температуру тела, а также на цикл сон-бодрствование. Оптимальный уровень этого гормона в ночное время имеет решающее значения для качественного сна.
Естественный (и вкусный) способ повышения уровня мелатонина – терпкий вишневый сок, так как он содержит фитохимические вещества, которые уменьшают воспаление и стимулируют организм на выработку большего количества мелатонина. Например, в проведенном исследовании двадцать молодых добровольцев в течение семи дней пили терпкий вишневый сок, и в итоге демонстрировали значительное улучшение качества и продолжительности сна.
Специальные добавки с мелатонином также приносят пользу. Результаты анализа девятнадцати исследований показали, что 0,5- 5 грамм добавок улучшают продолжительность и качество сна.
Категория # 6: Способы снижения негативных последствий дефицита сна.
17. При недостатке сна особенно тщательно следите за питанием.
Недостаток сна повышает уровень кортизола и снижает чувствительность к инсулину, что повышает тягу к вредным, жирным и сладким продуктам. Нейромедиаторы также страдают, увеличивая вероятность рискованного поведения и уменьшения силы воли.
В результате исследования оказалось, что если мы спим четыре часа в сутки, то днем потребляем на 300 калорий больше. Чтобы этого избежать, в периоды острого недостатка сна прилагайте усилия и начинайте каждый прием пищи с белков, волокнистых фруктов и овощей, а также воды.
18. Не забывайте оставаться активным, даже когда силы на исходе.
Еще одно негативное последствие недостатка сна – мы начинаем меньше двигаться, тем самым расходуя меньше калорий. Это еще больше снижает чувствительность к инсулину и вызывает чувство вялости и спад энергии.
Напоминайте себе чаще двигаться в течение дня. Делайте то, что вам нравиться, и это поможет вам чувствовать себя хорошо, потому что активность – единственный конструктивный способ реагирования на естественное нежелательное поведение во время дефицита сна.
19. Не избегайте тренировок, но по необходимости делайте перерыв.
Недостаток сна значительно снижает энтузиазм к занятиям спорта. Если вы сможете это преодолеть, то будет целесообразно тренироваться до отказа, поскольку согласно исследованиям негативное влияние недостатка сна на показатели силы и выносливость относительно небольшие.
В период дефицита сна старайтесь тренироваться с напарником, чтобы не давать себе расслабиться. Если вам предстоит несколько бессонных ночей, дайте себе перерыв и поменяйте тренировочную программу – измените количество подходов и повторений, или работайте в один подход, но до мышечного отказа. Или же попробуйте заниматься короткими, интенсивными интервальными тренировками, от которых вы будете потеть, сожжете массу калорий и улучшите баланс гормонов, влияющих на обмен веществ.
20. Используйте креатин в качестве своего секретного оружия.
Прием креатина – невероятно эффективный способ снижения негативного влияния недостатка сна на познавательные и физические способности. Это происходи потому, что недостаток сна приводит к снижению содержания высокоэнергетических фосфатов в мозге, что в свою очередь ведет к торможению деятельности центральной нервной системы.
Регбисты, страдающие недостатком сна, принимали по десять грамм креатина за полтора часа до тренировки, пополняя запасы фосфата в мозге, и в результате у них повышалась мотивация. Прием креатина восстанавливал силу, улучшал время реакции и показатели бега, которые были такими же, как если бы спортсмены не страдали дефицитом сна. Пять грамм креатина тоже окажут свое положительное влияние.
21. Пейте кофе только в случае, если вам необходимо быть максимально результативными.
Кофеин является мощным стимулятором всех показателей, который окажет вам большею услугу, когда необходимо находиться на пике формы, но при этом вы страдаете дефицитом сна. Исследования показывают, что кофеин возвращает мотивацию к тренировкам, повышает выносливость и точность, а также уменьшает физическую боль.
Кофе приносит наибольшую пользу, если потреблять его редко, приберегая его на случаи важных силовых тренировок и выдающихся результатов.
