Регулярные тренировки не дают стареть костям и суставам

Физическая активность может значительно улучшить как общее здоровье, так и здоровье мышц и костей, а также минимизировать или задержать эффекты старения. Такие выводы сделали ученые на основе изучения пожилых атлетов в возрасте 65 лет и более, о чем и сообщили в сентябрьском выпуске Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 

Издавна считалось, что старение неизбежно нарушает функциональность организма человека, увеличивая риск травм, таких как растяжения и переломы; и заболеваний, таких как диабет, ожирение и артрит. Однако последние исследования пожилых элитных атлетов позволяют предположить, что регулярный фитнес и правильное питание помогают затормозить возрастное ослабление здоровья костей и суставов, и поддержать хорошее самочувствие. "Все более возрастающее количество данных позволяет с уверенностью сказать, что мы можем затормозить старения мышечно-скелетной системы, - заявил автор исследования, хирург ортопед Брайан Вопат. - Причины большинства наблюдаемых нами эффектов старения заключаются не столько в самом возрасте, сколько в сидячем образе жизни".

Позитивные эффекты физической активности в поддержании плотности костей, мышечной массы, связок, сухожилий и хрящей - это ключ к оптимальному физическому функционированию и здоровью. Более того, рекомендуется комбинировать различные виды физической активности - такие как тренировки с отягощениями, работа на выносливость, гибкость и баланс - отвечающие физической форме индивидуума.

Тренировки с отягощениями способны увеличить мышечную силу, сухую мышечную массу и плотность костей более эффективно, чем аэробные упражнения. Силовые тренировки умеренной интенсивности могут снизить и жировую массу. Регулярные силовые тренировки увеличивают плотность костей, сокращая риск растяжений, переломов и разрывов.

Выносливостной тренинг, выполняемый регулярно и с низкой интенсивностью, способствует сердечному здоровью, увеличивает потребление кислорода и связан с другими мышечно скелетными преимуществами, включая меньшее накопление жировой массы, поддержание мышечной силы и объема хрящей. Пожилым энтузиастам фитнеса рекомендуется, как минимум, 150-300 минут аэробики в неделю эпизодами по 10-30 минут. Менее интенсивный или менее длительный режим может не дать желаемых эффектов.

Упражнения на гибкость очень рекомендуются всем активным пожилым взрослым для поддержания амплитуды движений, оптимизации результативности и предотвращения травм. Рекомендуется две или более тренировки на гибкость в неделю - растяжки и статические, не баллистические движения. Для развития и поддержания баланса полезны будут прогрессивно усложняющиеся позы в зависимости от переносимости и физической формы.

Для оптимизации спортивной результативности ученые рекомендуют пожилым атлетам правильное питание. В частности, ежедневное потребление протеина должно укладываться в рамки от одного до полутора грамм на кг веса тела. Углеводов должно поступать от шести до восьми грамм на килограмм веса тела в день. Перед соревнованиями это количество можно поднять до восьми грамм.

"Образ жизни должен быть индивидуализирован для каждого конкретного человека в соответствии с уровнем его физической формы и способностей, и подбираться особенно осторожно для людей очень пожилых и нетренированных" - говорит доктор Вопат. - Для поддержания здоровья костей и суставов необходимо выполнять хотя бы минимальные тренировочные рекомендации".