Почему ваши кардиотренировки не работают: восемь причин
Джон Сайферман
Итак, вы приступили к кардиотренировкам, чтобы сжечь жир и привести себя в наилучшую форму. Вероятно, вы начали с пробежек каждое утро и ходьбы вместо обеда. А может вы начали использовать степпер, элиптический или гребной тренажер в спортзале? Может быть, вы даже записались на групповые занятия. Однако, несмотря на все усилия, вы не видите желаемых результатов и не понимаете, почему это так. Познакомьтеcь с восемью самыми распространенными причинами неэффективности аэробных тренировок и с предложениями по исправлению ситуации.
1. У вас нет целей и инструментов для отслеживания прогресса
Если вы не знаете точно, что собираетесь достичь кардиотренировками, то никогда не сможете понять, достигли вы своих целей или нет. Утверждение кажется очевидным, но громадное число людей понятия не имеют о своих тренировочных целях, что приводит к проблемам, изложенным ниже. Сформулируйте, какова именно цель ваших аэробных тренировок, и запишите ее. Это чень важно.
2. У вас нет плана или программы
Как говориться, отсутствие планирования – это планирование неудачи, поэтому составьте для себя хотя бы базовый план работы. Он не должен быть страшно сложным. Фактически это может быть решение типа «теперь я буду ходить 30 минут каждое утро». Это уже план. Но если у вас уже есть сложившийся режим кардиотренировок, то общий план может быть таковым: я буду добиваться маленького успеха на каждой тренировке. Это может быть дополнительная минута работы каждый раз, или еще один километр или небольшое повышение скорости. Все это заставит вас сжечь чуть больше калорий, чем на предыдущей тренировке. Не стоит весь следующий месяц провести в составлении громадного плана, просто создайте план действий, которого вы сможете придерживаться.
3. Вы делаете лишь кардиотренировки и больше ничего
Если вы собираетесь сжечь лишний жир или трансформировать фигуру, то кардиотренировки – это один из действенных инструментов. Однако одни лишь кардиотренировки – это не самый эффективный инструмент, если цель – сжечь жир и сохранить, а тем более увеличить мышечную массу. Наилучший вариант – это сочетание аэробики и силового тренинга. Включение силовой работы в общую программу тренинга значительно ускорит прогресс. Вы станете не только сильнее и мускулистее, вы быстрее сожжете жир и сохраните этот результат в будущем.
4. Вы тренируетесь с недостаточной интенсивность
От кардиотренировок вы получите ровно столько, сколько в них вложите. Если вы хотите великолепных результатов, то придется приложить громадные усилия. Существует множество путей увеличения уровня интенсивности тренировок, но не углубляйтесь в детали – главное, чтобы вы на каждой тренировке делали больше, чем на предыдущей.
Вы можете ходить дольше или быстрее, вы можете увеличить сопротивление тренажера или сократить интервалы отдыха, или нагрузить себя любым другим способом. Главное – не тренироваться строго определенное время в строго определенном и неизменном темпе. Многие полагают, что они тренируются тяжело, хотя даже близко не приблизились к умеренному уровню интенсивности.
Если кардиотренировка ощущается легкой, значит, вы не перегружаете себя, и увеличение интенсивности должно стать одной из главных целей, на которой стоит сфокусироваться для выхода из плато. При этом неважно, какой метод тренировок вы используете, интервальный или с неизменным темпом. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы, и вы можете повысить интенсивность в обоих. Обычная аэробика не всегда менее интенсивна, чем интервальный тренинг.
Примечание: Повышение интенсивности может помочь, но это не панацея. Гораздо более важен перманентный прогресс.
5. Вы не прогрессируете в своей кардиоработе
Когда бы вы ни тренировались, вашей целью должно быть улучшение, будь то кардио, силовой тренинг или какой-либо вид спорта. И это не только для повышения результативности. Жиросжигание, физическая форма и трансформация фигуры зависит от прогресса в упражнениях. Если вы тренируетесь регулярно, то организм быстро адаптируется к нагрузкам, и как результат вы становитесь более результативны в этой активности. Становясь сильнее и выносливее, сжигая больше жира и строя больше мышц, вы продолжаете прогрессировать, и это должно стать вашей основной целью. Но чтобы организм продолжал адаптироваться, вы должны подвигать его к этому самыми различными методами.
Вот пять примеров организации прогресса на кардиотренировках:
1. Каждую неделю пробегайте на 300 метров больше.
2. На каждой велосипедной тренировке работайте дольше на одну минуту, пока не достигнете целевой длительности, например, сорока пяти минут, а потом каждую неделю повышайте скорость и сопротивление.
3. Каждую неделю добавляйте один пролет в подъемах по лестнице.
4. На каждой тренировке на элиптическом тренажере сжигайте на 10 калорий больше, чем на прошлой.
5. На каждой тренировке увеличивайте наклон дорожки на один градус, а дойдя до максимума, верните ее в горизонтальное положение, но увеличьте скорость.
6. Кардиотренировки однообразны
Как уже упоминалось выше, организм адаптируется к любым стимулам. Например, если вы много ходите, то он оптимизирует процесс ходьбы, усиливая ноги, улучшая снабжение кислородом и так далее. Однако, если вы специализируетесь на одной активности слишком долго, то прогресс замедляется и наконец совсем останавливается, вы достигаете плато. Вы даже можете заметить симптомы регресса и перетренированности.
Чтобы избежать этого, необходимо варьировать кардиотренировки. Это может быть изменение вида нагрузок, например, велотренажер вместо движущейся дорожки, или изменение тренировочного протокола – интервальный тренинг вместо обычной ходьбы в неизменном темпе. Возможно чередование протоколов. Цель в том, чтобы не зацикливаться на одном виде физической активности и при первых же признаках стагнации что-нибудь поменять в тренировках.
Если традиционные 45 минут на движущейся дорожке перестали давать желаемые результаты, переключитесь 20-минутный интервальный тренинг, например, чередование ходьбы и быстрых забегов. Если вы устали крутить педали, запишитесь на кикбоксинг.
7. Кардиотренировки слишком коротки
В свете интенсивной пропаганды пятиминутных тренировок и других «быстрых» решений, многие люди начинают думать, что достигнут великолепных результатов за минимальное время. Правда то, что высокоинтенсивные короткие кардиотренировки могут улучшить здоровье сердца и кровеносной системы, но реальность такова, что большинство людей, принявших минималистский кардио-подход, получили минимальные результаты, особенно в деле сжигания жира.
Логично предположить, что если вы тренируетесь очень коротко (5-10 минут), то более длительными сессиям вы добились бы более выраженных результатов. Важно не перешагнуть тот порог, когда увеличение продолжительности тренировок становится неэффективным. Слишком много хорошего легко превращается в плохое, и это особенно верно для кардиотренировок.
Если вы очень заняты, то делайте хоть что-то. При нехватке времени интенсивность тренировки выходит на первый план. Если у вас есть только 10 минут, то выложитесь за это время при помощи высокой интенсивности. Однако, не покупайтесь на уверения, что чем меньше, тем лучше, которыми полны форумы и журналы. При равной интенсивности и прочих параметрах 20-30-минтуные тренировки всегда дадут больше в терминах сжигания жира.
8. Вы упускаете какой-то базовый момент (например, калории)
Иногда сами кардиотренировки не являются причиной проблемы. Скажем, вы делаете кардиоработу шесть раз в неделю, и она состоит из грамотного и сбалансированного интервального тренинга и традиционной аэробики в неизменном темпе. У вас идеальный уровень интенсивности, продолжительности, вариативности и прогрессирования. Вся тренировочная программа совершенна. Однако, сами того не осознавая, вы потребляете калорий чуть больше, чем вам необходимо для поддержания баланса. В результате плато или даже набор нежелательного веса. Если вы не следите за соотношением потребляемых и затрачиваемых калорий, то можете оказаться в тупике, не понимая причины стагнации.
Обычно виновником является избыток калорий, несмотря на высокий уровень тренинга, но бывают и другие факторы, такие как непереносимость определенной пищи, несбалансированное потребление нутриентов (недостаток протеина), нехватка сна или избыток стресса.
В потоке онлайн информации обо всем новом в индустрии фитнеса и спортивного питания мы часто забываем о том, что по-настоящему важно. Помните о правиле Парето 80 на 20: в деле жиросжигания успех на 80% зависит от питания и на 20% от тренировок. Именно поэтому так важно привести образ жизни в здоровое состояние и отрегулировать питание, прежде чем беспокоиться о мелких деталях тренировок.
