Пять лучших вариантов мертвых тяг и пять ошибок в мертвых тягах
Мертвая тяга - это потрясающе функциональное упражнение, которое великолепно подходит для увеличения силовых показателей и улучшения композиции тела. Когда речь заходит о мертвых тягах или иных других аналогичных упражнениях в тренажерном зале, вариантивность является необходимым условием для развития адаптационных способностей, получения вдохновения для тренировок и предотвращения травм. Настоящая статья предоставит вам пять лучших вариантов выполнения мертвых тяг без какой бы то ни было специфики. Вы также узнаете о пяти ошибках при выполнении мертвых тяг, которых следует избегать.
А: Мертвая тяга с шестиугольным грифом (треп-грифом)
Мертвая тяга с шестиугольным грифом является, пожалуй, самым важным упражнением для большинства людей, так как позволяет развить мышцы-стабилизаторы корпуса, которые необходимы для работы с большими весами в более сложных упражнениях, где присутствует движение по подъему веса с пола.
Данная вариация наиболее проста для освоения новичками с плохой подвижностью конечностей, но она также подойдет и для поздних этапов реабилитации при болях в спине, так как стессовое воздействие перераспределяется между суставами, а квадрицепсы забирают на себя значительный процент проделываемой работы.
Мертвые тяги с шестиугольным грифом подходяят не только для новичков. Они также могут оказаться полезными для атлетов, которым нужна мощь, но которые еще не освоили правильную технику в тяжелоатлетических упражнениях. Выполнение упражнения "так быстро, как только возможно" позволяет достичь пикового выхода мощности, который, согласно полученным данным, настолько же большой, как и в подъме штанги на грудь (около 4900 Ватт). Используйте веса в 30-40 процентов от 1МП, когда тренируетесь на развитие мощности.
Ошибки при выполнении мертвой тяги с шестиугольным грифом: тренировки только с шестиугольным грифом и никогда с прямым. Помните, что вариативность и смена упражнений являются критически важными для предотвращения стагнации в результатах и обеспечения сбалансированного развития.
В: Конвенциональные мертвые тяги с согнутыми ногами
Конвенциональные мертвые тяги с согнутыми ногами или чистая мертвая тяга выполняется с коленями, согнутыми под углом в 75 градусов в нижней позиии, и потому задействуют и нижнюю и верхнюю часть тела. Ягодичные мышця, бицепсы бедер и квадрицепсы выполняют основную часть работы, но икроножные и мышцы верхнего и нижнего отдела спины также вносят значительный вклад в выполнение движения.
Чтобы выполнить конвенциональные мертвые тяги с пола, вам потребуется хорошая растяжка в области бедер и способность удерживать естественный прогиб позвоночника в поясничном отделе на всей протяженности амплитуды движения.
Если у вас не хватает растяжки, положите гриф на стопоры в силовой раме или на блоки. Постепенно понижайте высоту стартовой позиции до тех пор, пока гриф (с правильно пободранными по размеру дисками) не окажется на полу.
Ошибки при выполнении мертвых тяг с согнутыми ногами: новички часто скругляют спину практически в любой точке амплитуды движения или же позволяют грифу штанги слишом далеко отходить от тела. Гриф должен чуть касаться тела на протяжении всего упражнения.
Гиперэкстензия позвоночника в верхней точке в результате наклона назад (часто в попытке "выключить" движение) является еще одной опасной ошибкой, которая приводит к чрезмерному стрессовому воздействию на нижний отдел спины и потому не должна допускаться.
С: Румынская мертвая тяга
Румынская мертвая тяга в большей степени, нежели конвенциональная, задействует мышцы задней цепи - ягодичные, бицепсы бедер и мышцы нижнего отдела спины - так как в нижней точке колени в этом случае оказываются согнуты под углом около 20 градусов.
Для атлетов может быть проще освоить данное упражнение, чем конвенциональные мертвые тяги, но оно также предоставляет отличную стартовую позицию, с которой проще начинать освоение полноценных мертвых тяг с согнутыми ногами. Кроме того, в жизни чаще всего встречается переразвитие квадрицепсов, поэтому акцент на заднюю поверхность также крайне важен.
Ошибки в румынских мертвых тягах: как и в случае с конвенциональными мертвыми тягами, вам следует избегать излишнего выпрямления и скругления спины. Поддерживайте естественный изгиб позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.
Если вы увидели, что в какой-то точке амплитуды ваша поясница начинает излишне выпрямляться или скругляться, сразу же остановитесь и попробуйте воспользоваться стопорами в силовой раме или блоками, чтобы эту амплитуду уменьшить. Этот прием может помочь, если вы будете постепенно опускать стартовое положение грифа, поддерживая при этом прямую, но с сохранением естественного изгиба поясницу на протяжении всей амплитуды движения.
D: Эксцентрические мертвые тяги
Эксцентрические мертвые тяги помогут вам набрать мышцы и увеличить силу быстрее, нежели когда вы игнорируете эксцентрическую фазу движения и бессистемно поднимаете вес.
Новички должны начинать с контроля времени опускания штанги, используя темп в 4, 8 или 10 секунд, с тем чтобы увеличить время нахождения мышц под нагрузкой для увеличения их силы и стабильности.
Опытные атлеты могут использовать супермаксимальные мертвые тяги, при выполнении которых штанга помещается в силовую раму, поднимается и очень медленно опускается на землю.
Ошибки в эксцентрических мертвых тягах: не выполнение эксцентрической фазы движения, а простое бросание штанги на землю. Мертвые тяги с присутствием исключительно эксцентричекой фазы движения имеют право на существование, но выполнение исключительно их с игнорированием полной амплитуды приведет лишь к падению результатов и откату назад.
Е: Продвинутые вариации: тяга с "мертвой паузой", цепи и мертвые тяги широким хватом на платформе
Если вы испытываете сложности с подъемом штанги с пола, попробуйте выполнить тягу с "мертвой паузой", когда между повторениями делается пауза, которая ликвидирует преимущество в виде накапливаемой (эластичной) энергии при опускании штанги вниз. Будьте честны сами с собой и перенастраивайтесь на каждое повторение в мертвой тяге.
Тренировка с цепями, прикрепеленными к грифу, который может быть как шестиугольным, так и прямым, бросит вызов вашим силовым ресурсам. Эта техника не предназначена для укрепления нижней точки отрыва штанги от пола, но она научит вырабатывать более мощное движение в последних частях концентрической фазы.
Тренировка с цепями поможет преодолеть мертвую точку и увеличить силовые показатели, так как вы наиболее сильны в верхней четверти амплитуды мертвой тяги. Чтобы увеличить силу, используйте цепи, которые добавляют по меньшей мере 15 процентов от вашего 1МП в мертвых тягах. Более легкие цепи не дадут эффекта.
Мертвые тяги широким хватом являются продвинутым вариантом, который увелиивает рабочую амплитуду движения и требует значительного вовлечения в работу мышц всей спины. Выполнение их на платформе высотой в 10 см будет уже следующим уровнем, требующим практически максимально возможной амплитуды движения.
Это делает их великолепным упражнением для наращивания квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных, разгибателей позвоночника, трапеций, широчайших мышц спины и предплечий.
Распространенные ошибки: Несоблюдение правильной техники или использование слишком больших весов. Слабые места при выполнении данных упражнений окажутся крайне уязвимыми, так что, если вы не обладаете хорошим балансом или высоким уровнем общей силы и подвижности конечностей, то такие вариации мертвых тяг не для вас.
