Тренинг повышающейся плотности: строит ли он мышцы?
На заре своего развития бодибилдинг был полон романтических кличек, типа Белый Бомбардировщик или Австрийский Дуб. Фитнес журналы публиковали тренировки этих чемпионов, отличающиеся громадными объемами, - 80 и более сетов за тренировку! Хотя в большинстве случаев эти тренировки были вымышленными, высокие объемы объявлялись необходимым условием наращивания крупных мышц. Тот же самый принцип положен в основу Тренинга Повышающейся Плотности (ТПП).
ТПП был разработан Чарльзом Стейли. Вместо того, чтобы фокусироваться на сетах, повторениях и периодах отдыха между ними, ТПП предлагает увеличение объема выполняемой работы за определенный промежуток времени, обещая больше мышц и меньше жира. Давайте исследуем этот вопрос.
Один из примеров ТПП - это соединение мышц агонистов и антагонистов в суперсет, например, чередование подходов сгибаний рук и трицепсовых жимов вниз. Используя максимальный для десяти повторений вес в каждом из упражнений, вы выполняете пять повторений в каждом сете - то есть, это уже субмаксимальный вес - в течение пятнадцати минут и записываете общее количество сделанных повторений. На следующей тренировке вы пытаетесь выполнить больше повторений за те же 15 минут, а когда общее количество повторений увеличится на 20%, повышаете рабочие веса на 5% и начинаете все сначала.
Чтобы решить, стоит ли попробовать эту программу, давайте посмотрим как она выглядит в сравнении с другими высокообъемными протоколами. Три популярных метода - это сто-повтороный метод, круговой тренинг и Немецкий Объемный Тренинг.
Цель сто-повторного метода - набрать 100 куммулятивных повторений в одном упражнении в как можно меньшем количестве сетов. Другими словами, вы пытаетесь увеличить плотность каждого сета, что увеличивает рабочую мощность. Однако, в отличие от ТПП, здесь общее количество повторений, выполняемое в каждом упражнении, фиксированно, упражнения не соединяются в суперсет и нет никаких ограничений по времени. Кроме того, стоповторный метод не используется как тренировочная система в течение нескольких недель, но лишь как отдельная тренировка, которую можно выполнять раз от разу.
Круговой тренинг известен с 1953 года, когда физиолог из Университета Лидса предложил его в качестве метода включения нескольких компонентов фитнеса в одну тренировку с целью выполнения большего объема работы за меньшее время. Однако именно из-за слишком большого количества упражнений в рамках одной тренировки круговой тренинг считается не таким эффективным, как традиционные тренировки или суперсеты, предписываемые ТПП, для увеличения силы или мышечной массы.
Немецкий Объемный Тренинг (или его продвинутый вариант, где используются сеты из шести повторений, а не из десяти) подвергает целевые волокна экстенсивному объему повторяющихся усилий. В отличие от ТПП, в Немецком Объмном Тренинге время отдыха неизменно, что позволяет использовать более тяжелые рабочие веса. Повышенная интенсивность позволяет Немецкому тренингу превосходить ТПП в эффективности увеличения силы и мышечной массы. Наверное, нам лучше сравнить Немецкий Объемный Тренинг с программой German Body Comp (GBC).
Преимуществ у GBC много, например, высокий объем и относительно короткие интервалы отдыха увеличивают энергозатраты, стимулируют высвобождения гормона роста, тем самым способствуя сжиганию жира. Однако, то же самое можно сказать и о ТПП. После близкого рассмотрения вы могли бы возразить, что поскольку GBC подразумевает минимум 30 секунд отдыха между сетами, то он будет слегка более эффективным, чем ТПП в увеличении мышечной массы, но при этом ТПП будет эффективнее сжигать подкожный жир.
Конечно, эффективность ТПП зависит от многих факторов, и один из них - это используемые упражнения. Чередование тяг вниз на высоком блоке и подъемов рук с гантелями в стороны не даст той же суммы работы, как соединение в суперсет подтягиваний хватом снизу и армейского жима. Точно так же, упражнения на тренажерах обычно не обеспечивают такого же стресса, как их эквивалент со свободными весами.
Еще один фактор - это уровень тренированности индивидуума. Например, немецкая объемная система использует протокол 10 сетов из 6 повторений, что приближает ее к ТПП, однако, она предназначена для атлетов с не меньшим, чем три года стажем тренировок, потому что у таких атлетов нейрологическая эффективность выше. Более того, люди в не особо хорошей спортивной форме не смогут выдержать такое количество сетов без значительного снижения рабочих весов. Это означает, что ТПП лучше подойдет начинающим, благодаря большей близости к традиционным методам тренинга.
И наконец, тренинг повышающейся плотности очень тяжел не только физически, но и ментально, поэтому для него также подойдут рекомендации немецкой объемной системы - применение один или два раза в году.
Тренинг Повышающеся Плотности - уникальная высокообъемная система, которая напоминает нам о тренировках легенд бодибилдинга. Конечно, это не самый эффективный метод построения силы и мышц, но примененный в течение короткого периода времени, он может подстегнуть рост мышечной массы и сжигание жира.
