Тяжелоатлетические упражнения – лучшие жиросжигатели!
Выполнение тяжелоатлетических упражнений – это наилучший способ сжигания лишнего жира, и точка.
И это не периодические круговые сессии с парой таких упражнений, это не тяжелая атлетика плюс забеги на короткие дистанции, это не модифицированные тяжелоатлетические упражнения, выполняемые с гантелями или гирями, и уж конечно это не тяжелая атлетика плюс аэробика. Просто идите на платформу, хватайтесь за гриф и выполняте рывки, подъемы на грудь и толчки с тяжелым весом, и наблюдайте, как плавятся ваши лишние килограммы. Вот как просто.
Прежде чем рассказать, как тяжелая атлетика может трансформировать фигуру, давайте условимся, что тяжелая атлетика – это тяжелая атлетика, и никаких модификаций. В ней всего лишь два соревновательных движения – рывок двумя руками и подьем штанги на грудь с последующим толчком. Существует множество вариаций этих упражнений, но базовая тренировочная программа тяжелоатлетов состоит из этих двух упражнений вместе с некоторыми формами приседаний.
Публика редко связывает тяжелую атлетику с жиросжиганием, но это лишь потому что, если этот спорт и привлекает внимание, то лишь к тяжеловесам. Однако, поджарая, сухая фигура – это атрибут большинства тяжелоатлетов. Если вы когда-нибудь наблюдали за соревнованиями, то заметили, что атлеты делятся на весовые категории за исключением немногих тяжеловесов. В основном же атлеты все очень поджары.
А теперь давайте взглянем на некоторые исследования. Книга «Спортивное питание» (Asker Jeukendrup, PhD, and Michael Gleeson, PhD, (Human Kinetics, 2010) приводит уровни подкожного жира атлетов различных видов спорта.
У мужчин хокеистов он колеблется от 8 до 15%;
у волейболистов – от от 11 до 14%;
у теннисистов – 12-16%.
У тяжелоатлетов этот показатель варьируется от 9-16%. К сожалению, данных по женщинам тяжелоатлетам не приводятся.
Итак, тяжелоатлетов можно смело отнести к категории очень сухих атлетов. Неудивительно, что рывок, подъем на грудь и толчок прочно вошли в тренировочные программы даже любителей.
Поджарость тяжелоатлетов объясняется тем, что их спорт весьма энегозатратен. Это показывает и недавняя статья в журнале Sports Medicine, озаглавленная «Уникальные аспекты соревновательной тяжелой атлетики» Адама Стори и Хизер Смит. Авторы сообщают, что энергозатраты за время умеренной высокообъемной тяжелоатлетической тренировки «сравнимы с метаболической ценой высокообъемной круговой тренировки с отягощениями».
А еще есть уровень высвобождения гормона роста. Стори и Смит пишут «...отмечено 4,5-13-кратное увеличение гормона роста в ходе высокоинтенсивной, высокомощной тяжелоатлетической тренировки».
Один из секретов заключается в фокусировке на проработке больших мышечных групп. Тяжелотлетические упражнения отличаются широкой амплитудой и вовлекают организм в высокоамлитудную активность. Например, подъем штанги на грудь с последующим толчком (что обычно называют просто толчком) можно разбить на составляющие – мертвая тяга, затем тяга штанги к подбородку, подъем на бицепс хватом сверху, фронтальный присед с последующим армейским жимом и выпадом. Метаболический отклик просто громаден. Когда вы выполняете всю эту последовательность в нескольких повторениях с тяжелым весом, то просто превращаетесь в жиросжигающую машину.
Существует одно давнишнее, но очень интересное исследование, проведенное бывшим тяжелоатлетом и тренером доктором Майком Стоуном и опубликованное в Canadian Journal of Applied Sport Sciences в 1983 году. За восемь недель его подопечные, тренируясь по обычным тяжелоатлетическим методикам, снизили уровень подкожного жира на 6% и увеличили сухую массу на 4%. Это к вопросу о мифе, что невозможно наращивать мышцы, одновременно сжигая жир.
Рост мышц – это метаболический бонус, потому что прирост сухой мышечной массы означает, что организм сжигает больше калорий в покое. Этим объясняется феномен продолжительности и постоянства эффектов тренинга с отягощениями по сравнению с эффективностью аэробных программ, снижающих уровень жира без особого прироста мышечной массы.
Многие годы некоторые фитнес-знаменитости продвигали идею о незаменимости аэробики для сжигания жира. Результат? Миллионы людей часами бегают или ходят на движущейся дорожке, выполняя низкоинтенсивную аэробику в неизменном темпе. Наконец современные исследования начали демонстрировать преимущества интервальных тренировок над аэробными в деле сжигания лишнего жира.
Так что, если вы хотите эффективно сжигать лишний жир, у вас один путь – в тяжелую атлетику.
